6 mugurkaula artikulācijas Pilates vingrinājumi, lai veiktu veselīgu, mobilo muguru

Ja mugurkauls ir elastīgs un mobilais, jūs varēsit viegli saliekt mugurkaulu uz priekšu un atpakaļ. "Jūsu mugurkauls ir ķermeņa centrs, un, ja tas ir veselīgs, jūs jutīsities 10 reizes labāk," saka Hatcher. Turpiniet ritināt Pilates mugurkaula artikulācijas vingrinājumus, ko viņa iesaka veikt trīs līdz piecas reizes nedēļā, lai iegūtu optimālu mobilitāti.

6 Pilates mugurkaula artikulācijas vingrinājumi

Viens. Kāju svira

Sēdiet uz paklāja ar kājām taisni. Satveriet jogas siksnu un piesaistiet to ap vienu kāju, atstājot rokas taisni. Paceliet kāju uz augšu un iespiediet kāju siksnā, izmantojot vēderu, lai palīdzētu jums artikulēt mugurkaulu uz paklāja. Pēc tam paceliet galvu atpakaļ uz augšu un izspiežiet pagarināto kāju, nomizojot mugurkaulu no paklāja atpakaļ sākuma stāvoklī. Dariet to lēnām un ar kontroli.

Rādītājs. Ripo kā bumba

Salieciet ceļus un satveriet potītes. Salieciet mugurkaulu bumbiņā un ritiniet uz priekšu un atpakaļ uz mugurkaula, turot zodu saspiestu. "Lielākā daļa cilvēku atrod to, ka vienmērīgu kustību vietā ir izciļņi, kas ir tāpēc, ka tās, kuras ir stīvas, būs plakanas," saka Hatcher, kurš piebilst, ka, jo vairāk jūs to darāt, jo vienmērīgāks to " Es sākšu justies.

3. Gulbis

Satveriet putu veltni un apgulties uz vēdera. Novietojiet apakšdelmus virs putu veltņa augšdaļas un izmantojiet veltņa kustību, lai palīdzētu jums novilkt muguru no paklāja. Izstiepiet vēderu un paceliet mugurkaulu vienmērīgai kustībai.

4. Kaķešu dibens

No četrkāju stāvokļa ar neitrālu mugurkaulu, artikulējiet mugurkaulu, sākot ar astes kaulu un izliekoties, skatoties uz griestiem. Tad no mugurkaula augšdaļas salieciet muguru uz augšu un piesitiet astes kaulu, skatoties uz grīdu. Elpojiet, kad jūs plūstoši pārvietojaties starp abām pozīcijām.

5. Rull-mugurkaula arka uz vingrošanas bumbu

Sēdēt uz lielas vingrošanas bumbas priekšējās malas. Lieciet iegurni zem jums un sāciet ripot virs katra mugurkaula skriemeļa, lai sasniegtu mugurkaula apakšējo daļu. Tad ark atpakaļ virs bumbas, lai trāpītu augšējā mugurkaulā. Vairākas reizes ripojiet to pāri, lai sasniegtu visas mugurkaula daļas.

Ar. Plecu tilts

Apguļ uz muguras ar saliektu ceļgaliem un kājas plakanas uz grīdas. Izspiediet caur muguras augšdaļu un lēnām rullējiet caur mugurkaulu tiltā ar gurniem gaisā. Mēģiniet veikt šo segmentu pēc segmenta, nevis tikai paaugstināt gurnus, lai patiešām izveidotu šo veselīgo elastību. Tad lēnām rullējiet mugurkaulu atpakaļ uz paklāju un atkārtojiet.