7 Iesācēju hanteles vingrinājumi, kas darbosies jūsu viesistabā visu ķermeni
Lai palīdzētu jums darboties parastajā rutīnā svaru kopumu, ritiniet dažus no labākajiem iesācēju hanteles vingrinājumiem, ko varat darīt mājās, lai visu ķermeni darbotos vienā treniņā. Bet atcerieties: "pamata" nebūt nenozīmē "viegli", kas nozīmē, ka jūs jutīsities, ka hantele deg īsā laikā.
Viens. Saliekts virs rindas
Katrā rokā satveriet hanteli un salieciet ceļgalus ar kājām gurnu platuma attālumā viens no otra. Nospiediet gurnus atpakaļ un rullējiet plecus atpakaļ, lai saliektu ķermeņa augšdaļu (turot mugurkaulu taisni), un velciet rokas uz augšu ar elkoņiem 90 grādos, līdz svars ir paralēli gurniem. Izspiediet plecus kustības augšdaļā, pēc tam lēnām nolaidiet rokas atpakaļ uz leju, lai sāktu.
Rādītājs. Mainīga hanteles čokurošanās
Šis solis ir diviem pret vienu, kas mērķē uz jūsu rokām un pleciem. Stāvot taisni ar hanteli katrā rokā, salieciet pie elkoņiem, lai salocītu svarus līdz pleciem (pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas pret ķermeni, un elkoņi, kas pielīmēti pie sāniem, kad jūs saritināt). Pēc tam pagrieziet rokas, lai plaukstas būtu pretstātas viena otrai, un, pagriežot rokas, nospiediet svarus virs galvas, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu. Lēnām mainiet pāreju uz atgriešanos, lai sāktu.
3. Hanteles sānu paaugstināšana
Mērķtieciet savus deltīšus ar šo gājienu, kas ietver hanteles komplekta pacelšanu uz sāniem, līdz tie ir paralēli pleciem, izveidojot “T” formu ar ķermeni. Pārliecinieties, ka, pārvietojoties, piesaistiet savu serdi un glutes un sāciet ar vieglu svaru, līdz apgūstat lēno, kontrolēto kustības kustību.
4. Kauss tupēt
Svari nav rezervēti ieroču un plecu darbam-jūs varat izmantot arī iesācēju hanteles vingrinājumus, lai sasniegtu ķermeņa apakšdaļu. Turot vienu, vidēju līdz smagu svaru ar vienu galu katrā rokā, nolieciet tupē, līdz jūsu muca ir nedaudz zem ceļgaliem. Brauciet pa papēžiem, lai atgrieztos stāvēt, saspiežot glutes, kad sasniedzat kustības augšdaļu. Pārliecinieties, lai krūtis būtu lepna un acis uz augšu, lai saglabātu pareizu formu.
5. Svērtā reversā lunge
Sitiet plaušas uz augšu, pievienojot maisījumam nedaudz svara. Turiet hanteli katrā rokā un speriet lielu soli atpakaļ ar vienu kāju. Nometiet lejā savās malā, pārliecinoties, ka priekšējais ceļgalis paliek aiz pirkstiem, pēc tam brauciet augšup pa priekšējo pēdu, lai atgrieztos, lai stāvētu, un atkārtojiet otrā pusē.
Ar. Hanteles koka karbonāde
Yup-jūs varat izmantot hanteles, lai darbotos jūsu kodolā. Šis gājiens ietver sagriešanu caur jūsu abs un slīpumu, lai paceltu svaru virs galvas, un atdarina koksnes sasmalcināšanu. Turiet svara augšdaļu abās rokās vienā ķermeņa pusē, pēc tam stabilizējiet savu serdi, kad jūs to sasniedzat virs pretējā pleca (it kā jūs šūpojat cirvi). Pēc tam, pagriežoties pa kājām, velciet to atpakaļ uz sākuma stāvokli.
Plkst. Vienas kājas lukturis
Šis gurnu dominējošais, vienpusējais kustības mērķis ir jūsu gurni un ripo vienā pusē vienlaikus. Turiet svaru vienā rokā un stabilizējieties ar kāju pretējā pusē. Salieciet stāvošo ceļgalu un lēnām nolaidiet svaru uz leju uz grīdas (turot krūtis lepnu, plakanu un gurnu kvadrātu), kamēr pēda uz tās pašas puses ar jūsu svaru aiz muguras. Aktivizējiet savu "peldošo" kāju visā kustībā, saliekot kāju, kas palīdzēs izšaut jūsu glutes. Brauciet pa savu stāvošo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un izsekojiet kustību ar savu skatienu, lai saglabātu pareizu formu.
Vēl viens veids, kā pievienot svaru jūsu rutīnā? Ar savu HIIT treniņu. Tāpēc satveriet savas hanteles un sekojiet līdzi zemāk esošajai sērijai.
Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.
