7 augstas šķiedrvielu pieliekamais pārtikas produkti Reģistrēts dietologs iesaka krājoties

Kascio saka, ka viņai patīk, ka no rīta brokastīs ir karsts griķi vai auzu pārslu, un pārējos graudus iekļauj viņas pusdienās un vakariņās.

Rādītājs. kartupeļi

Ražošanas sadaļā var atrast kartupeļus, bet tie zelt tumšās, istabas temperatūras vietās (piemēram, sveiki, jūsu pieliekamais) un ilgst apmēram divus mēnešus-ilgāks glabāšanas laiks nekā tas, kas atrodas ledusskapī. "Visi kartupeļi, ieskaitot baltos, sarkanos un saldos kartupeļus, ir šķiedru avoti pārtikas avoti," saka Cascio. (Lielam baltajam kartupeļam ir seši grami 25 gramu, kas ieteicams iegūt dienu.) Bez šķiedrvielām kartupeļiem ir arī kālijs, C vitamīns un ogļhidrāti (kas, jā, ir svarīgi.)

3. pākšaugi un pupiņas

Ja jūs ēdat galvenokārt uz augu balstītu uzturu, iespējams, ka pupiņas un pākšaugi jau ir jūsu olbaltumvielu ieguvumi, bet Cascio saka, ka visu diētas tipu ēdāji var gūt labumu no viņu olbaltumvielām un, jā, šķiedrvielu saturs. "Pupas, aunazirņi, lēcas un pat zemesrieksti ietilpst šajā spainī," viņa saka. Papildus olbaltumvielām un šķiedrvielām šie pārtikas produkti ir arī labi magnija un dzelzs avoti.

Pupiņas un pākšaugus var izmantot kā gaļas aizstājēju principā jebkurā receptē; Viņi ir tikpat daudzpusīgi, cik bagātīgi bagāti. Papildus to iekļaušanai ēdienreizēs jūs varat arī apcept aunazirņus vai pupiņas un uzkodas arī uz tām.

Noskatieties zemāk esošo videoklipu, lai redzētu vairāk aunazirņu ieguvumu veselībai:

4. žāvēti augļi

Kascio saka, ka šī ir viena no viņas uzkodām. "Žāvēti augļi ir lieliski, lai baudītu patstāvīgi, vai arī jūs varat tos izmantot kā auzu pārslu papildinājumu," viņa saka. Dažus žāvētus augļus, piemēram, dzērvenes, var arī iekļaut salātos un graudu traukos. Žāvētas vīģes un plūmes faktiski satur vēl vairāk antioksidantu nekā to svaigie kolēģi. "Tikai pārliecinieties, ka pērkat žāvētu augļu maisījumu, kas neietver pievienotu cukuru vai kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozi," saka Cascio.

5. popkorns

"Popkorns ir tik aizmirsts šķiedru avots," saka Cascio. Kamēr jūs pērkat kodolus gaisa popmūzikā, nevis mikroviļņu krāsnī, šī ir viena uzkoda, kas noteikti uzvar viņas RD apstiprinājuma zīmogā. "Tikai trīs ēdamkarotes popkornu kodolu [kas izgatavo apmēram piecas tases popkorna] ir pieci grami šķiedrvielu," viņa saka. "Man patīk pievienot nedaudz sāli un sviestu manai un baudīt to kā uzkodu."

Ar. Augļi un dārzeņi

Ja jūs šobrīd nevarat iegādāties svaigu produktu, Cascio saka to nesvīst, jo konservēti produkti joprojām ir barojoši un ar šķiedru piepildīti. "Vissvarīgākais padoms, kas jāpatur prātā, iegādājoties konservu preces, ir pārliecināties, ka tas ir zems nātrija līmenī, un tajā nav pievienots cukurs vai kukurūzas sīrups ar augstu fruktozi, ko dažreiz pievieno konservētiem augļiem," viņa saka, ka viņa saka.

Īpaši daži konservēti augļi un dārzeņi, kas jāņem vērā to šķiedrvielu saturā: spināti, plūmes, kukurūza, kubiņos sagriezti tomāti, zaļās pupiņas, bietes, artišoku sirdis un ķirbis. "Cilvēki aizmirst par konservēto ķirbi, kad nav nokrīt, bet es to pērku visu gadu un iekļauju to auzu pārslā, jo tam ir lielisks A vitamīns un C vitamīns, kā arī šķiedra," saka Cascio saka, ka Kascio saka.

Plkst. alt-pastas

Kamēr jūs pērkat makaronus, jūs, iespējams, arī meklējat to, kas ir pilns ar šķiedrvielām, pareizi? "Makaroni, kas izgatavoti no veseliem graudiem, lēcām, aunazirņiem vai brūnajiem rīsiem, būs augstāki šķiedrvielās nekā makaroni, kas izgatavoti no baltiem miltiem," saka Kascio, vārdā pārbaudot viņas iecienītās alternatīvās cērtes. "Pat tad, ja tas ir tikai divi grami uz vienu pasniegšanas starpību, kas attiecas uz pilngraudu vai brūnu rīsu makaroniem, tas mazliet saskaita, it īpaši, ja jūs makaronos iekļaujat konservētu dārzeņus," viņa saka, ka viņa saka.

Skaidrs, ka netrūkst veselīgu, ar augstu šķiedrvielu pieliekamā pārtikas produktu, no kuriem izvēlēties. Heck, jūs varat pagatavot nedēļu vērtībā ēdienreizes, tikai izmantojot septiņus ēdienus šajā sarakstā. (Šeit ir dažas idejas, kā sākt darbu.) Pieliekamais vienmēr būs vieta, kur saglabāt uzkodu atlicināt. Bet ir diezgan skaidrs, ka tā ēdiena iespējas noteikti nebeidzas.