8 ar kalciju bagāti pārtikas produkti, lai jūsu kauli un muskuļi būtu stipri, novecojot

Lai nodrošinātu, ka jūsu patērētais kalcijs ir pēc iespējas efektīvāks, Maengs saka, ka ir svarīgi arī iegūt pietiekami daudz D vitamīna. "D vitamīns ir nepieciešams, lai palīdzētu ķermenim absorbēt kalciju," viņa saka. “Pat ja jūs patērējat pietiekami daudz kalcija, D vitamīna trūkums neļaus jūsu ķermenim izmantot kalciju un gūt labumu no veselības.”

Labākie ar kalciju bagāti pārtikas produkti, lai saglabātu stiprus kaulus un muskuļus

Viens. Rieksti un sēklas

Sēklas ir viens no turnīrākajiem barības vielām blīvākajiem pārtikas produktiem, un tie arī ir ļoti bagāti ar kalciju. Pirkle īpaši paļaujas uz sezamu, chia, saulespuķēm un magoņu sēklām, lai palielinātu viņas uzņemšanu. "Tikai sezama sēklas iesaiņo iespaidīgi 351 mg uz 1/4 glāzes porciju, kas ir vairāk nekā viena trešdaļa no ikdienas ieteikuma," viņa saka.

Lai gan jūs nedrīkstat būt vilināt patērēt ceturtdaļu glāzes sezama sēklu vienlaikus, jūs varat viegli izplatīt savu uzņemšanu visu dienu. Viņi veido lielisku salātu piegādi, lai pievienotu iekaisuma kraukšķīgumu, un lieliski papildina kokteiļu vai iecienītāko enerģijas kodumu recepti pirms vai pēc treniņa pastiprināt. Plus, tahini skaitās pret jūsu uzņemšanu, tāpēc nokļūstiet līdzi!

Runājot par riekstiem, “mandeles ir lieliski piemērotas uzkodām, un labs avots no tiem, kas ir labāki jums”, poli- un mononepiesātinātie tauki ”, viņa saka, ka viņa saka. “Visi rieksti nodrošinās kādu kalciju, bet mandeles dod jums visvairāk, ar apmēram 246 mg uz kausu, vienlaikus nodrošinot arī citus minerālus, piemēram, magniju.”

Rādītājs. Tumši lapu zaļumi

Daudzi no mums uzauga, asociējot spinātus ar spēcīgiem muskuļiem, jo ​​Popeye bija bēdīgi slavens ar tumšās lapas zaļo reklamēšanu. Lai gan viņš noteikti nekļūdījās, ziniet, ka citi ģimenes locekļi ir tikpat izdevīgi. Piemēram, Collard Greens. Pēc DR teiktā. Himans, apkaklītes piedāvā milzīgu 268 mg uz kausu, nemaz nerunājot par dūšīgu B6 vitamīna devu un miega veicinošu triptofānu. Pirklei patīk arī kāposti, rāceņu zaļumi un pienenes zaļumi, lai iegūtu kalcija pastiprinājumu.

Mēģiniet sajaukt savu uzņemšanu, pagriežot tumšo lapu zaļumu veidu, kurus iegādājaties salātiem, kokteiļiem un vairāk katru nedēļu, lai iegūtu ne tikai lielisku kalcija avotu, bet arī daudzveidīgu vitamīnu un minerālu klāstu. Piemēram, pienenes zaļumi ir lieliski piemēroti jūsu aknām un ir labs kālija avots, savukārt rāceņu zaļumi piedāvā dubultu kaulu veselību veicinošu ieguvumu devu, jo tie iesaiņo 153 procentus no jūsu ikdienas K vitamīna vajadzībām vienā tasē.

3. Siers

Pizzas cienītāji, ir jūsu laiks spīdēt. Mozzarella jo īpaši ir lielisks Kalcija avots, kas lepojas ar 333 mg uz pusi unces porciju, kas ir vienāda ar jūsu ikdienas vajadzībām. Papildus tam, ka Mocarella ir garšīgs papildinājums Margherita picai, Mozzarella ir garšīgs pāris sezonas salātos, kuros ir svaigākie augļi, veggies un garšaugi. Mēģiniet papildināt savus kapres salātus ar Sesame sēklu apkaisa vai pievienojiet spinātu paketi iecienītākajam makaronu cepšanai, lai vēl vairāk palielinātu kalcija uzņemšanu. Un jūtieties brīvi mazliet noskūties parmezānu uz saviem salātiem. "Vienā parmezāna unce ir aptuveni 314 mg kalcija," saka Maengs.

4. Konservētas zivis

Konservētas zivis, īpaši sardīnes un lasis, ir vēl viena iecienīta starp reģistrētiem dietologiem. Sardīnes ne tikai lepojas ar vienu no augstākajiem kalcija skaitiem vienā porcijā (351 mg uz kannu, saskaņā ar DR teikto. Hyman), tie ir arī galvenais fosfora avots un labs D vitamīna avots, kas abi ir svarīgi arī stipru kaulu, muskuļu un zobu veidošanai.

No otras puses, konservētu lasis ir iespaidīgs 826 mg kalcija uz vienu bundžu, kas ir vairāk nekā 80 procenti no tā, kas jums katru dienu nepieciešams. Plus, lasis ir pilns ar omega-3 taukskābēm, kas atbalsta sirds veselību un palielina ilgmūžību. Konservētās jūras veltes ir virtuves štāpeļšķiedrām, lai dažu minūšu laikā pātagu viegli pieliekamās maltītes, neatkarīgi no tā, vai tas ir sulīgs laša burgers vai sardīnes makaroni.

5. Sojas ēdieni

Mēs labi informējam to, ka tofu un citi sojas saturoši pārtikas produkti kalpo kā lielisks augu bāzes olbaltumvielu avots. Tomēr tofu arī Piedāvā 61 mg kalcija uz vienu porciju, un daudzi zīmoli ir stiprināti ar papildu kalciju, lai iegūtu vēl lielāku minerālu devu. Tofu satur arī dzelzs un ala omega-3, kas vēl vairāk atbalsta veselīgu sirdi un palīdz cīnīties ar iekaisumu.

Vēl viena lieliska lieta par tofu ir tā daudzpusība. Izmēģiniet to, apcepot vai pārvērtiet par augu bāzes rikotu. Sajauciet to smūtijā vai izmantojiet to kā olu kultūru aizstājēju, lai no rīta iegūtu kalcija pastiprinājumu. Ja jūs izpētīsit citus sojas veidus, Pirkle piebilst, ka Edamame piedāvā apmēram piecus procentus no jūsu ikdienas vajadzībām, kamēr viena kausa nocietinātā sojas sojas vidēji piedāvā 23 procentus.

Ar. Jogurts

No rīta dod priekšroku kaut kam krēmīgam? Mēģiniet pievienot jogurtu rīta brokastīm, lai palielinātu kalcija uzņemšanu. Šis ēdiens ir viens no labākajiem tur esošo minerālu avotiem, piedāvājot 415 mg uz astoņu unces porciju ar zemu tauku saturu vienkāršā jogurta. Meklējiet jogurtu, kas ir pildīts ar probiotikām, lai vēl vairāk palielinātu jūsu sirds veselību-tā pati par sevi garšo garšīga vai, pievienojot kokteiļu, nakti auzu recepti vai pārī ar sasmalcinātiem riekstiem un ogām, lai veiktu uzkodu ar magniju iesaiņotu gulētiešanas laikā gulētiešanas laikā gulētiešanas laikā gulētiešanas laikā gulētiešanas laikā gulētiešanas laikā gulētiešanas laikā gulēt.

Plkst. Piens

Iespējams, ka acīmredzamākais ar kalciju bagātais ēdiens: “Viena tase govs piena satur no 300 līdz 325 mg kalcija atkarībā no piena tauku procentuālās daļas-tas ir aptuveni 25 procenti no dienas vērtības,” saka Maengs. “Kazas piens satur arī apmēram 330 mg jeb 25 procentus no kalcija dienas vērtības uz krūzi.”

8. Pupiņas

Daži kalcija avoti ir īpaši pieņemami. “Viena glāze garbanzo pupiņu piedāvā apmēram 244 mg kalcija,” saka reģistrēta dietologa Carissa Galloway, RDN.

Vai jūs varat patērēt pārāk daudz kalcija?

“Hiperkalciēmija ir stāvoklis, kas saistīts ar paaugstinātu kalcija līmeni,” saka reģistrēts dietologs Kims Roze, RDN. Pārāk liela kalcija uzņemšana var izraisīt pārmērīgas slāpes un urinēšanu, kā arī nelabumu, vemšanu, aizcietējumus un apjukumu. Tomēr ir ļoti retāk attīstīt šo stāvokli, jo tiek uzņemti ar kalciju bagātīgi pārtikas produkti. "Kalcija patēriņam ir augšējā robeža. Parasti tas notiek, ja kāds no papildināšanas ņem pārāk daudz kalcija, nevis tad, kad uzturā patērē pārāk daudz kalcija, ”saka Galloway. “Pieaugušajiem nevajadzētu patērēt vairāk nekā 2000 mg kalcija dienā.”