9 atpūtas dienas treniņu idejas, kas jūsu atveseļo

Psiholoģiskā līmenī aktīvas atveseļošanās vingrinājumu veikšana var panākt, lai jūs darītu kaut ko savādāku, kas izjauc jūsu parasto treniņu monotoniju. "Atpūtas dienas treniņiem vajadzētu būt jautriem un kaut kam, ko gaidīt, jo viņi ir viegli un jūtas labi," saka Kogans, pamājot ar masāžām, pašmofasciālu darbu, jogu un dejot kā lieliskas iespējas darīt. "Viņi liek jums iesaistīties citā vidē vai sociālajā tīklā," piebilst Von Frohlich, jo tādas atveseļošanās aktivitātes kā pastaigas, pārgājieni vai braukšana ar velosipēdu var veikt ārpusē vai kopā ar citiem, lai papildinātu viņu baudījumu.

Pazīmes jums ir nepieciešams atpūtas dienas treniņš

Pārāk daudz stresa uz ķermeni izraisa pārmērīgu kortizola ražošanu, stresa hormonu. "Atveseļošanās dienas aktivitāte ir svarīga, jo tā palīdz atiestatīt jūsu centrālo nervu sistēmu," saka fon Frohlich. "Ja jūs to izdedzināt, jūsu ķermenis izsaka kortizola atbildi, un galu galā jūs saņemat mazāku atdevi par jūsu apmācības centieniem."

Ja jūs visu laiku nonākat ieradumā smagi trenēties, jūs varētu piedzīvot sava veida treniņu izdegšanu. "Vingrojot, mērķim jābūt maksimālam rezultātam, lai iegūtu minimālu piepūli," viņš saka. "Bet pārmērīga apmācība ir ārkārtīgi izplatīta, un cilvēki var domāt, ka vairāk apmācības ir labākas, bet tā nav taisnība."Tas var izraisīt arī pārmērīgas izmantošanas ievainojumus, kas var jums atgriezties no jūsu fitnesa mērķiem.

Ko darīt jūsu atveseļošanās dienā

Parasti atpūtas dienas vingrinājums būs mazs ietekme un apsveicams pārtraukums no stingrākiem treniņiem, ko veicat citās nedēļas dienās. "Parasti, ja jūsu sirdsdarbības ātrums pieaug un jūs jūtaties bez elpas, jūs, iespējams, vēlaties atgriezties, ja jūs patiešām vēlaties iegūt efektīvu atpūtas un atveseļošanās dienu," saka Coggan. Tātad aktivitātēm vajadzētu būt vieglām, nevis trāpīt nekur tuvu jūsu maksimālajai sirdsdarbībai un neradīt tik daudz sviedru kā, teiksim, boksa treniņu.

Runājot par to, no kā izvairīties, pārliecinieties, ka nedarāt neko lielu intensitāti vai kas saistīts ar pretestību. "Jūs vēlēsities izvairīties no pretestības treniņiem atpūtas dienā, lai palīdzētu izvairīties no ievainojumiem un dot ķermenim laiku atveseļoties," saka Noriss. Arī smaga svara celšana vai ātruma darbi negrasās samazināt. "Viegla skriešana ir lieliska, bet sprints būtu neproduktīvi," saka Kogans. "Viegli vai ķermeņa svara kustības ir lieliskas, taču smagi svari darbosies pret jūsu atveseļošanās centieniem."Sporta.

Atpūtas dienas varētu būt lieliska iespēja izmēģināt kaut ko tādu, kas ietver pilnīgi atšķirīgus kustību modeļus nekā tas, ko jūs parasti darāt. "Fiziski ir svarīgi sajaukt kustību modeļus," saka fon Frohlich. "Vislielākais ieguvums būs, integrējot kaut ko jaunu ar dažādiem kustību modeļiem, kas varētu ietvert airēšanu, riteņbraukšanu, pārgājienus, peldēšanu, jogu vai atšķirīgu vingrinājumu modalitāti, nekā jūs esat pieradis darīt."Turpiniet ritināt visas labākās atpūtas dienas treniņu aktivitātes, kuras varat izmēģināt nākamajam atkopšanas sesham.

Viens. Putu ritēšana: Noriss iesaka apmēram 15 minūtes putu ripošanu brīvajā dienā (vēl labāk, ja tam seko mobilitātes darbs un stiepšanās). Izmēģiniet ātrās putu ripojošo rutīnu virs, ja jūsu apakšējā ķermeņa muskuļi ir īpaši saspringti.

Rādītājs. Pastaiga: Pasniedzēji ir lieli staigāšanas fani, ja jūsu kāju muskuļi ir sāpīgi, jo tas palielina asinsriti un palīdz satricināt sāpīgumu. Ja vēlaties to uzņemt līdz iecirtumam, izmēģiniet kādu no šiem pastaigu treniņiem vai šiem iekštelpu pastaigu videoklipiem, lai jūs vadītu.

3. Stiepšanās: Protams, viena no visvairāk ieteicamajām lietām, kas jādara jūsu ķermenim atpūtas dienā, ir stiepšanās, jo stiepšanās ir viens no labākajiem veidiem, kā pagarināt saspringtos muskuļus. Izmēģiniet pilna ķermeņa stiepšanās videoklipu iepriekš, vai arī meklējiet citas stiepšanās rutīnas labi+Good's YouTube kanālā.

4. Joga: Daudz pasniedzēju pamāj jogai kā zvaigznes opcija aktīvai atveseļošanai. "Dziļi stiepšanās un joga var veikt lieliskas atpūtas dienas aktivitātes," saka fon Frohlich. Tas asinis cirkulē un darbojas kā kustīga meditācija. Izvēlieties jebkura veida plūsmu, kas jums patīk, sākot no atjaunojošākas jogas klases līdz Vinyasa stila plūsmai.

5. Peldēšana: Ja jums ir piekļuve baseinam, peldēšana ir neticami zema trieciena veids, kā viegli vingrot. Ņemiet to viegli, ja nolemjat iemērkt, nevis mēģināt sasniegt PR, peldoties apļos.

Ar. Riteņbraukšana: Eksperti arī iesaka lēkt uz velosipēda (vai nu parasts velosipēds, vai iekštelpu spin velosipēds), lai iegūtu zemas ietekmes atveseļošanās dienas sesh. Tas ir īpaši labs sāpošu kāju muskuļiem, jo ​​tie ķermeņa apakšdaļai pārvietojas, bet ne intensīvā līmenī (kā: neņemiet pedāli pie metāla). Bonusa punkti par ūdens riteņbraukšanas veikšanu, lai palielinātu pretestību muskuļiem.

Plkst. Dejas: Nelielas dejas veikšana var būt viens no visdīvākajiem veidiem, kā strādāt ķermenim-tas dažreiz jūtas kā jūs vispār neveicat treniņu. Izmēģiniet iesācēju deju kardio klasi, piemēram, iepriekšminēto, pasniedza trenere Amanda Kloota vai atskaņojiet savu slaveno trasi un vienkārši dodieties uz to.

8. Pārgājieni: Kā norāda Koggans, atpūtas diena ir laba iespēja mainīt savu vidi… ko jūs varat darīt, dodoties vieglā pārgājienā. Atrodiet taku, kurā jūs nekad neesat bijis iepriekš, vai nokļūstiet tuvākajā kalnā vai kalnā, lai veiktu vieglas kardio aktivitātes. Vai arī, jūs zināt, ja jums tāda nav, varat veikt virtuālu pārgājienu ar gleznainu video, piemēram, iepriekš minēto.

9. Airēšana: Von Frohlich saka, ka viņa iecienītākais atpūtas dienas treniņš ir airēšana: "Tas iesaista 85 procentus no jūsu ķermeņa muskuļiem un paceļ jūsu sirdsdarbības ātrumu bez jebkādas trieciena," viņš saka. "Ja jūs sāpināt no smaga pacelšanas, airēšana ir lielisks veids, kā pagarināt un stiprināt muskuļus, pārvietojiet locītavas caur lielu kustību diapazonu un panākt, lai asinis plūst jūsu sāpīgumā."Izmēģiniet airēšanas treniņu iepriekš nākamajā atveseļošanās dienā.