A g.Es. Doktors dalās ar labākajiem veselīgajiem ēdieniem par labo baktēriju atjaunošanu zarnās

Šajā brīdī jums būs grūti sastapties ar veselības ekspertu, kurš nav sludināt zarnu veselības nozīmi. Atcerieties, kad mēs visi domājām, ka tas vienkārši ir saistīts ar gremošanas veselību? Bruto, kā varētu domāt, jūsu zarnās dzīvo miljoniem baktēriju, ko sauc arī par zarnu floru. Zarnu floras kopiena tiek dēvēta par mikrobiomu, un to veselība un darbība ir saistīta ar visu, sākot no smadzeņu veselības līdz garastāvokļa un pat ādas kairinājumam. (Lai gan ir svarīgi atzīmēt, ka šo jautājumu var būt arī citi cēloņi.)

Veselīga mikrobioma atslēga ir pārliecināties, ka labās zarnu baktērijas (pazīstamas arī kā probiotikas) pārspēj sliktās baktērijas, kas var dzīvot līdzās tām zarnās. Kad sliktie puiši ilgstoši pārsniedz labumu, tam var būt ilgtermiņa ietekme uz vispārējo veselību. Zinātniskie pētījumi turpina atrast korelācijas starp zarnu veselību un kognitīvo funkciju, kā arī citu hronisku slimību. Un īstermiņā zarnu floras nelīdzsvarotība var izraisīt pastāvīgu aizcietējumu vai caureju, vēdera uzpūšanos un citus nepatīkamus zarnu jautājumus. Tātad, rezumējot, zarnu līdzsvara uzturēšana ir svarīga gan īstermiņa, gan ilgtermiņa veselībai.

Šeit, Fibure degviela Autors un gastroenterologs Vils Bilsiewicz, MD izskaidro lielākos iemeslus, kāpēc sliktās baktērijas zarnās var sākt pārspēt labo. Plus, viņš sniedz savus padomus zarnu floras atjaunošanai, atjaunojot līdzsvaru mikrobiomā.

Kas izraisa sliktas baktērijas zarnās, lai pārsniegtu labās baktērijas?

Viens. Ēdot neveselīgus pārtikas produktus, kas pārsniedz

Pēc DR teiktā. BulSiewicz, zinātniski zināms, ka ir daži dažādi vainīgie, kas mazina labās baktērijas zarnās. Viens no lielākajiem (ja nē līdz lielākais) iemesli ir neveselīgu pārtiku ēšana. "Rafinēts cukurs, rafinēti milti un piesātinātie tauki visi nodara kaitējumu zarnu mikrobiomam," viņš saka, jo šie pārtikas produkti ir degviela kaitīgajām baktērijām zarnās, kas galu galā var izmest jūsu zarnu baktērijas no līdzsvara līdzsvara.

Rādītājs. Uzsvērt

It kā stresa dēļ nebija jau pietiekami slikti, tas ir arī briesmīgi jūsu zarnām. Vai esat kādreiz sāpinājis vēderu pēc strīda ar savu partneri vai tāpēc, ka jūs uztraucaties par kaut ko darbā? Tas ir lielisks piemērs. Vienā peles pētījumā tika atklāts, ka hronisks stress mainīja zarnu mikrobiotu tādā pašā veidā, kā diētas ar augstu tauku saturu, bet tikai sieviešu pelēm, jo ​​dzīve ir negodīga. Lai gan paliek jāredz, ka šie atklājumi nozīmē cilvēkus, tas tomēr liek domāt, ka stresam ir milzīga ietekme uz jūsu zarnu baktēriju darbību.

3. Antibiotiku lietošana

Ir reizes, kad antibiotikas ir absolūti nepieciešamas un visefektīvākais veids, kā ārstēt infekciju. Bet dr. Bulsiewicz saka, ka kaitīgo baktēriju nogalināšanas procesā, kas var padarīt kādu slimu, antibiotikas var arī iznīcināt labās baktērijas. "Kad jūs lietojat antibiotiku, jūs notriecat visu sasodīto lietu," viņš saka. Tāpēc pēc ārstēšanas kursa pabeigšanas ir svarīgi atkal sākt veidot zarnas dublējumu.

Lai gan vairums cilvēku domā, ka visefektīvākais veids, kā atjaunot zarnu floru, ir divkāršojies ar probiotiskiem papildinājumiem, kapsulas, kas satur baktēriju celmus, kas saistīti ar labu zarnu veselības veicināšanu, DR. BulSiewicz faktiski to brīdina. "Zinātniskie pētījumi faktiski ir parādījuši, ka tas ir mazāk efektīvs veids, kā palīdzēt atjaunot zarnu floru, jo, lietojot probiotiku, jūs iepazīstināt ar ārvalstu baktēriju sugām, kas patiesībā nav domāta kā daļa no līdzsvarotas kopienas jūsu iekšienē. Viņi ir labi, bet viņi kolonizē, "viņš saka, piebilstot, ka baktērijas probiotiskos piedevās nelīp apkārt, tāpat kā baktērijas no pārtikas produktiem dara baktērijas. "Jums ir jāatjauno zarnas, izmantojot ēdienu," viņš saka.

5 pārtikas produkti, kas palīdz atjaunot zarnu floru

Viens. Augi, daudz augu

Labākais, ko varat darīt, lai palīdzētu atjaunot zarnas pēc DR. BulSiewicz: piepildiet diētu ar plašu augu ēdienu klāstu. "Veselīgas zarnu mikrobioma lielākais prognozētājs ir augu daudzveidība jūsu uzturā," viņš saka. Ja jūs neesat pieradis ēst daudz augu, iekļaujot veggies, lēcas, pupiņas, augļus un garšaugus. BulSiewicz lielais padoms ir iet lēni, veidojot, cik daudz laika jūs ēdat, nevis tikai no nulles uz 100 nakti, ne tikai pārejot no nulles līdz 100. Tas ir labs padoms, kas jāievēro arī citiem pārtikas produktiem šajā sarakstā.

Rādītājs. pilngraudi

Ir iemesls, kāpēc Dr. Bulsiewicz uzrakstīja veselu grāmatu par šķiedru: tas ir lielākais labo baktēriju sabiedrotais zarnās. Tāpēc augi savā pārtikas produktu sarakstā ierindojas numur viens, lai atjaunotu zarnu floru (visiem augiem ir šķiedrvielu), kā arī kāpēc veseli graudi (kuriem arī dabiski ir daudz šķiedrvielu) ranga augsts. Dr. BulSiewicz saka, ka ir svarīgi pēc iespējas vairāk iegūt šķiedru no pārtikas, nevis papildinājums. "Visi pētījumi par šķiedrvielu ieguvumiem zarnās, koncentrējoties uz šķiedrām bagātiem pārtikas produktiem, nevis šķiedru piedevām," viņš saka.

3. ogas, rieksti un soja

Kāpēc īpaši izcelt šāda veida augus? Tie ir trīs pārtikas produkti, kuriem ir īpaši daudz polifenolu, aka organisko augu savienojumi ar antioksidantu un pretiekaisuma īpašībām, kuras DR. BulSiewicz saka, ka ir spēcīga ietekme uz zarnām. "Polifenoli uzvedas kā prebiotika. Viņus patērē veselīgi mikrobi, kas dzīvo mūsos, "viņš skaidro. Bet viņš uzsver, ka, lai izmantotu polifenolu priekšrocības, jums ir nepieciešama veselīga zarna, lai aktivizētu to priekšrocības, tāpēc ir svarīgi neignorēt arī citus pārtikas produktus šajā sarakstā.

4. prebiotiskais papildinājums

Runājot par probiotikām, DR. BulSiewicz stingri iestājas par ēdienu, nevis piedevu izmantošanu zarnu floras atjaunošanai, bet viņš ir domājis par prebiotikas lietošanu, aka ēdienu baktērijām, kas dzīvo zarnās. "Prebiotiskais papildinājums var būt noderīgs, jo tas nav ārpus baktērijām; tā ir tikai degviela esošajām baktērijām," viņš saka. "Tātad tas, ko jūs darāt, kad lietojat prebiotiku."

5. raudzēti pārtikas produkti

Tā kā raudzētiem pārtikas produktiem (piemēram, jogurtam, kāpostiem un kimchi) ir dabiski sastopamas probiotikas, tie nolaižas vietā uz DR. BulSiewicz saraksts, bet viņš saka. "Nav lielisku pētījumu, sakot, ka raudzētie pārtikas produkti labi atjauno zarnu floru," viņš saka. "Ir pierādījumi, ka tie ir labi zarnām, kad jūs tās regulāri ēdat, taču nav pētījumu."

Noskatieties zemāk esošo videoklipu, lai iegūtu vairāk zarnu veselīgu ēdienu ideju:

Šeit ir vēl 10 veidi, kā uzlabot zarnu veselību. Plus, astoņas pārsteidzošas sliktas zarnu veselības pazīmes, kuras jūs varētu aizmirst.