Pilates treniņš, ko varat darīt mājās, izmantojot neko citu kā sienu

10 minūšu sienas pilates treniņš

Viens. Tilti ar sienu (40 sekundes)

1. Norieciet uz muguras un novietojiet kājas uz sienas, ar ceļgaliem virs gurniem, lai jūsu ceļgali būtu saliekti un teļi būtu tikai paralēli grīdai, ar kājām nedaudz augstāk nekā ceļgali.
2. Piespiediet sienā ar kājām un paceliet gurnus uz augšu tilta stāvoklī.
3. Nometiet gurnus atpakaļ uz leju.
4. Atkārtot

Rādītājs. Sienas gājieni ar taisnām kājām (40 sekundes)

1. No tilta ar sienas palīdzību ejiet kājas augšup pa sienu, līdz jūsu ceļgali ir taisni, piespiežot astes kaulu.
2. Paceliet kreiso kāju no sienas un slauciet to pret galvu.
3. Atgrieziet kreiso kāju pie sienas, pēc tam atkārtojiet ar labo kāju.
4. Turpināt pārmaiņus.

3. Sienas tupēšana ar roku pacēlājiem (1 minūte)

1. Stāvot taisni un taisni, iespiediet muguru sienā.
2. Izejiet kājas ārā priekšā.
3. Bīdiet muguru pa sienu, lai jūs nonāktu sienas tupē ar saliektu ceļgaliem un potītes zem ceļgaliem.
4. Padomājiet par papēžu rakšanu uz leju un nospiežot grīdu ar kājām, lai jūsu kāju muskuļi uguni.
5. Sākot ar taisnajām rokām pret sienu ar plaukstām, kas vērsta pret sienu, paceliet tās priekšā un augšpusē virs galvas, pēc tam atpakaļ un atkārtojiet.

4. Sienas tupēšana ar papēža pacelšanu (1 minūte)

1. No sienas tupēšanas paceliet kreiso papēdi un pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz grīdu.
2. Atkārtojiet labajā pusē.
3. Turpināt pārmaiņus.

5. Sienas tupēšana ar kaktusa rokām (1 minūte)

1. Ienāc sienas tupē.
2. Slauciet rokas sev priekšā un salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, un plaukstas ir vērstas viena pret otru.
3. Ar saliektiem elkoņiem pārvietojiet rokas atpakaļ tā, lai jūsu apakšdelmi un ārējās rokas pieskaras sienai.
4. Atgrieziet rokas atpakaļ un atkārtojiet.

Ar. Sienas lunge impulsi (30 sekundes vienā pusē)

1. Stāviet taisni ar muguru pret sienu.
2. Veiciet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju.
3. Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju.
4. Saliekot kreiso kāju, paceliet saliektu labo kāju aiz jums pret sienu un novietojiet labo kāju uz sienas, apmēram rindā ar gurniem. Novietojiet rokas uz gurniem.
5. Pulsējiet kreiso kāju, liekot nedaudz dziļāk un pēc tam atgriežoties sākuma līkumā.
6. Atkārtojiet otrā pusē.

Plkst. PEC stiepšanās (30 sekundes vienā pusē)

1. Stāviet taisni pret sienu.
2. Paceliet labo roku līdz apmēram pleca augstumam, saliekot elkoni un piespiediet labo roku sienā.
3. Nospiežot ar labo roku, pagrieziet ķermeni pa kreisi, lai justos stiepšanās PEC un plecos.
4. Atkārtojiet otrā pusē.

5 super efektīvi sienas pilates kustības

Meklēju vairāk sienas pilates prieka? Pilates instruktore Dženifera Kreichman arī dalījās piecos no visefektīvākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt mājās, izmantojot neko citu kā sienu. "Katrs ir dzimis no klasiskā Pilates fonda, koncentrējoties uz vēdera stiprināšanu un rada vispārējas ķermeņa koordinācijas sajūtu," saka Kreichmans.

Viens. Simts

Jums būs grūti nospiest, lai atrastu jebkāda veida pilates treniņu, kas neietver simts. Bet tas var būt mazliet intensīvi. Tiem, kas tikai sāk savu spēka braucienu, sienas atbalsts var būt lielisks pirmais solis. Zemāk ir trīs arvien grūtākas vingrinājuma versijas.

Pēdas uz zemes variācijas

1. Apguļ uz muguras ar saliektu ceļgaliem un kājas plakanas uz grīdas. Viņiem vajadzētu būt gūžas kaula platumā, un pirkstu galiem vajadzētu pieskarties sienai. Tas saglabās jūsu kājas vienā līnijā.
2. Paceliet rokas līdz 45 grādu leņķim atbilstoši augšstilbiem. Tad paceliet kaklu un plecus no paklāja, saslimstot ar vēdera augšdaļu.
3. Pumpējiet rokas, ieelpojot piecus skaitļus un izelpojiet piecus skaitļus. Atkārtojiet, līdz sasniedzat kopumā 100 sūknēšanas skaitu.

Līmenis UP: Kājas pie galda augšdaļas variācijas

Tā vietā, lai turētu kājas uz zemes, paceliet kājas gaisā un novietojiet kājas uz sienas galda virsotnē: apakšstilbiem jābūt paralēliem grīdai un augšstilbiem jābūt perpendikulāriem tam, kamēr jūsu kājas ir saliektas un plakana pret sienu.

"Tā kā kājas tagad ir paaugstinātas. “Siena atkal palīdzēs noteikt pēdu, ceļgalu un gurnu izlīdzināšanu.”

LĪMENIS UP: Kājas, kas pagarinātas 45 grādu leņķī

Šoreiz pagariniet kājas 45 grādu leņķī, tāpēc tikai pirkstu gali pieskaras sienai.

“Pieskaroties sienai, jums būs mazliet atbalsts kājām, kad jūs strādājat ar vingrinājumu,” saka Kreichman. “Kā mērķis ir censties pacelt plecus uz plecu asmeņu galiem, nevis pacelt galvu pāris centimetrus no zemes.”

Rādītājs. Plecu tilts

1. Apguļ uz muguras ar saliektu ceļgaliem un kājas plakanas uz grīdas. Jūsu kājām vajadzētu būt gūžas platumā, un kāju pirkstu galiem vajadzētu pieskarties sienai. Iedomājieties, ka vēdera vēdera vilkšana uz iekšu un uz augšu ar muguru, kas balstās uz paklāja.
2. Iesaistiet glutes un saritiniet gurnus zem, lai tos paceltu gaisā četros skaitļos. Piespiežot kājās, turiet četrus skaitļus, pirms nolaižat četrus skaitļus un atpūšoties četros skaitļos.

“Atkarībā no jūsu spēka līmeņa vingrinājums jāatkārto jebkur no četrām līdz 10 reizēm,” saka Kreichmans.

Līmenis uz augšu: pēdas uz sienas

"Tas, iespējams, ir pirmā lieta, ko redzēsit, kad googling" Pilates sienas treniņš "," saka Kreichman. Tā ir tāda pati darbība kā standarta plecu tilts, bet ar kājām plakanas pret sienu galdā, paceļot un nolaižot gurnus.

“Pieejiet šai versijai ar apziņas līmeni, kas iesaista jūsu vēdera, glutes un hamstringus, lai atbalstītu mugurkaulu. Tam vajadzētu būt diezgan grūti.”

3. Rokas virs galvas

"Tas ir lielisks lādes, plecu un muguras augšdaļas stiprums/mobilitātes vingrinājums," saka Kreichmans. “Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri visu dienu tiek aizrauti ar savu darbu.”

1. Seja prom no sienas, stāviet ar kājām ap pēdu prom un ļaujiet mugurai, gurniem un pleciem noliekties pret to.
2. Paceliet rokas virs galvas ar saliektu elkoņiem, piespiežot atpakaļ pret sienu, kamēr pirkstu gali pieskaras un izveidojiet dimanta formu. “Dažiem cilvēkiem pat tikai šī kustība ir patiešām sarežģīta,” saka Kreichmans.
3. Piespiediet rokas uz augšu, iztaisnojot tās, cik vien iespējams. Atkārtojiet sešas līdz 10 reizes.

4. Sienas tupi

1. Tāpat kā pēdējais vingrinājums, stāviet ar kājām ārā ap pēdu prom no sienas, pretī, kamēr mugura, gurni un pleci noliecas pret to. Jūsu rokām jābūt pie sāniem ar plaukstām, kas vērstas pret sienu.
2. Salieciet ceļus un slīdiet pa sienu. Mērķis ir panākt, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. To darot, jūsu rokām vajadzētu pacelt uz priekšu, līdz tās ir arī paralēlas grīdai pleca augstumā.
3. Iztaisnojiet kājas atpakaļ uz sākuma stāvokli. To darot, rokām atkal vajadzētu atgriezties pie sāniem, lai pieskartos sienai. “Ritmiski, jums vajadzētu samazināties četros skaitļos, turēt četrus skaitļus un nākt klajā ar četriem gadījumiem,” saka Kreichman. Atkārtojiet šo sešas līdz 10 reizes. “Jums to nevajadzētu turēt, kamēr neesat noguris. Tas nav Pilates mērķis. Šis vingrinājums darbosies ar jūsu četriniekiem, glutes, hamstringiem, augšstilbiem, gūžas locītavām, kodolu, muguras un pleciem. Tas ir holistisks.”

5. Sienas stiepšanās

1. Stāviet ar kājām, kas pagarinātas apmēram pusotra pēdas attālumā no sienas, šoreiz, pretī, kamēr mugura, gurni un pleci noliecas pret to.
2. Sāciet nolocīties uz priekšu, maigi nolaižot galvu, un vienlaikus lobīt plecus no sienas. Turpiniet ripot uz priekšu, līdz tikai gurnu aizmugure ir pret sienu.
3. Šajā salocītajā stāvoklī maigi izveidojiet piecus apļus ar rokām, kas attālinās no jūsu centra. Atkārtojiet šo kustību vēl piecas reizes pretējā virzienā. Tad pacelies atpakaļ uz augšu, sekojot tam pašam ceļam un atkārtojiet divas līdz četras reizes. Saglabājiet vēderu, kā vienmēr, kā vienmēr. "Tā kā šis vingrinājums ir posms, nekur nevajadzētu būt īstam spriedzei," saka Kreichmans. “Jūs vienkārši vēlaties ļaut pleciem pakārties un nospiediet to zemu pret sienu.”

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.