Visas push-up variācijas, kuras mēs šogad iemācījāmies vienā vietā

Saņemiet vairāk padomu par formu un variācijām par šo kustību: Kā veikt joslu push-up

3. Lalanne push-up

Ja jūs patiešām esat gatavs izaicinājumam, tas ir jūsu push-up variants. Nosaukts pēc fitnesa nozares leģendas Džeka Lalanne, tas nozīmē, ka jūsu rokas pagarina, kā arī kājas, un pēc tam visu ķermeni paceļot pa pirkstu galiem un pirkstiem un atkal un atkal. Ja vien jūs neesat fitnesa Dievs, to, iespējams, nevajadzētu mēģināt parastā. Tomēr tas ir liels neregulārs izaicinājums, kad jūsu parastā push-up režīms pārstāj jūs satraukt.

Saņemiet vairāk padomu par veidlapu: Kā veikt lalanne push-up

4. Tīģera push-up

Kaut arī tradicionālie push-up jau ir diezgan slepkavas ķermeņa augšdaļas treniņi, šī variācija pārņem šīs priekšrocības uz nākamo līmeni. Konkrēti, gājiens uzliek papildu uzsvaru uz pleciem un triceps. Tomēr tas nav paredzēts iesācējiem. Pirms mēģināt sajaukt šo slikto zēnu savā fitnesa rutīnā, jums vajadzētu īpaši strādāt pie ķermeņa augšdaļas izturības.

Saņemiet vairāk padomu par veidlapu: Kā veikt tīģera push-up

5. Sānu push-up

Sānu push-up ir ideāli piemēroti tiem. Lai to izdarītu, gulēt uz sāniem ar savām ceļgaliem. Aptiniet roku, kas vistuvāk zemei ​​ap ķermeni, piemēram, ķēriens, un pagariniet augšējo roku uz leju līdz paklājam, lai jūsu roka būtu līdzena līdzās citai rokai. Pēc tam piespiediet sevi uz augšu, izmantojot augšējo roku (un savu kodolu) vienatnē. Atkārtojiet, līdz nogurusi.

Saņemiet vairāk padomu par veidlapu: Kā darīt uz pusi uz augšu

Ar. Sienāzis push-up

Vēlaties tonizēt savas slīpuma? Pārlejiet uz šo variāciju, kas vērsta uz šo grūti sasniedzamo zonu, pievienojot nelielu kāju darbu standarta push-up tehnikā. Būtībā pārslēgšanās šeit ir viena ceļgala pagriešana uz ķermeņa pretējo pusi, vienlaikus spiežot uz leju. Tehniski tas darbojas gandrīz katrs muskulis jūsu ķermenī un ir apmēram tikpat viegli kā kaut kas ar daudzām priekšrocībām (lasīt: tas ir grūti af!).

Saņemiet vairāk padomu par formu (un demonstrāciju): Kā veikt sienāža push-up

Plkst. Pike push-up

Parasti, ja jūsu muca ir augšā gaisā, kamēr jūs veicat push-up, tas nozīmē, ka jūs to darāt nepareizi (un rada nopietnu stresu uz pleciem). Tomēr šī variācija piedāvā izņēmumu. Pike push-up būtībā ir leņķa spiediens, kas veikts, saglabājot apgrieztu V formu. Tas ir vērsts uz priekšējiem deltīšiem (jūsu plecu priekšpusi) un krūšu kurvja major (viens no jūsu PEC muskuļiem).

Saņemiet vairāk padomu par formu (un demonstrāciju): Kā veikt līdaku push-up

8. Sfinksa push-up

Sfinksa push-up ir tā nosaukts kāda iemesla dēļ; Kad esat vidusceļā, jūsu pozīcija atgādina Ēģiptes sfinksu. Basically, it differs from a push-up in that, instead of keeping your hands and wrists aligned under your shoulders, you extend them a bit further forward so you can dip your elbows down to a ninety-degree angle, before popping back up again. Tas darbojas īpaši jūsu triceps, bet arī krūtīs, plecos un abs.

Saņemiet vairāk padomu par formu (un demonstrāciju): Kā veikt sfinksa push-up

9. Ķeršanas push-up

Izveidojis SLT, Pilates iedvesmotā fitnesa studija, kas pazīstama ar saviem treniņiem uz megaformera, piebarības push-up izmanto planierus, lai pastiprinātu tradicionālās push-up darbu (un ieguvumus). Lai to izpildītu, novietojiet sevi modificētā push-up un pēc tam nospiediet ar vienu roku, kā jūs darītu tradicionālā push-up, vienlaikus slīdot uz priekšu ar otru roku. Tad jūs pārslēdzat rokas, vienlaikus saglabājot savu ķermeni stabilu. Šī kustība nonāk papildu attālumā, lai vienlaikus aktivizētu jūsu latus, tricepsus un abs.

Saņemiet vairāk padomu par formu (un demonstrāciju): Kā veikt riteņu push-up

10. Irānas pusmēness push-up

Šai izaicinošajai push-up variācijai ir daudz kas notiek. Tā vietā, lai nolaistu sevi, kā jūs darītu tradicionālā push-up, jūs veidojat apļus ar ķermeņa augšdaļu, pārvietojot ceļus uz vienu pusi, ienirstiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un pēc tam atgriezieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Visai kustībai ir mazliet jogas plūsmas vibe, kas ir apraksts, kas, iespējams, padara to izklausīties mazāk mokošu, nekā tas patiesībā ir. Tas absolūti noslepkavos jūsu slīpumus.

Saņemiet vairāk padomu par formu (un demonstrāciju): Kā izdarīt Irānas pusmēness push-up

11. Rakstāmmašīnas push-up

Šai gudri nosauktajai push-up variācijai ir jāuzņemas tradicionāla push-up pozīcija un pēc tam nospiežot, kā jūs parasti darītu. Kad jūs kursējat tieši virs zemes, jūs tomēr izmēģināt kaut ko mazliet savādāku: pārvietojot ķermeņa augšdaļu no vienas puses uz otru, lai iegūtu šo “rakstāmmašīnu” efektu. Katra šūpoles virsotnē viena roka tiks pilnībā izstiepta uz sāniem, bet otra ir zemāka zem jums. Lai arī šī kustība nav viegla, tā palielina darbu, ko veic jūsu kodols un krūtis, kas savukārt palielina ieguvumus.

Saņemiet vairāk padomu par formu (un demonstrāciju): Kā izdarīt rakstāmmašīnas push-up

12. Krievu push-up

Krievu push-up izskatās maldinoši viegli, bet spoilera trauksme: tie nav. Lai veiktu krievu push-up, jūs principā apvienojat tradicionālo push-up ar apakšdelma push-up, bet ne tādā pašā veidā kā dēļu push-up hibrīds. Šeit pāreja notiek vienā bezšuvju kustībā. Jūs nospiežat no klasiskās push-up pozīcijas, pēc tam atpakaļ apakšdelma dēļā un pēc tam atkal uz priekšu regulāri nolaistā push-up, un pēc tam atpakaļ uz pagarinātu rokas push-up stāvokli. Šī secība darbojas jūsu kodolā smagi. Un tas garantē, ka iespaidos cilvēkus internetā, ja jūs esat iedziļinājies šāda veida lietās.

Saņemiet vairāk padomu par formu (un demonstrāciju): Kā veikt krievu push-up

13. Slīpuma push-up

Šis ir vienskaitļa ieraksts šajā sarakstā, kas faktiski atvieglo push-up, tāpēc jūs varat to izmantot, lai darbotos līdz pilnam push-up, ja vēl neesat tur. Lai veiktu slīpuma spiedienu, novietojiet kājas uz grīdas un rokas uz paaugstinātas virsmas, piemēram, kāpnes, sols vai krēsls. Nolaidiet sevi uz leju, lai apmierinātu paaugstināto virsmu ar krūtīm, tāpat kā jūs regulāri push-up. Slīpums dod jums lielāku piesaistīto līdzekļu un atvieglo slodzi, kuru paceļat (aka, jūsu paša ķermeņa svars) katru reizi, kad veicat rep.

Saņemiet vairāk padomu par formu (un demonstrāciju): Kā veikt slīpumu push-up

14. Zirnekļcilvēka variācijas push-up

Šai vaļsirdīgi ārprātīgajai push-up variācijai jums būs nepieciešams, lai viss jūsu ķermenis būtu paaugstināts, piemēram, domājams, ka zem rokām un kājām ir sakrauti bloki, piemēram, zem rokām un kājām. Pēc tam jūs nospiežat no turienes, bet tas vēl nav viss. Kad jūs nolaižaties, jūs sašaujiet ceļgalu uz viena rep, lai tas tuvotos zemei ​​un pēc tam uz nākamo rep, lai tas atbilstu jūsu elkonim. Pēc tam, kad bija vērojusi, kā tas tiek darīts, es nezinu, kāpēc kāds to kādreiz pakļaus, izņemot to, ka to izgudroja J.Lo treneris un viņa balvas klienta fit bod pārdod sevi.