Avokado grauzdiņš neiesaiņo pietiekami daudz olbaltumvielu vai šķiedrvielu, lai to uzskatītu par labi noapaļotām brokastīm, kas ir tas, ko rds rec ar to ēd
Cik daudz olbaltumvielu ir avokado grauzdiņos?
Īsāk sakot: avokado grauzdiņš pats par sevi noteikti nesniedz pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, lai to uzskatītu par visu ēdienu. “Avokado grauzdiņš ir piemērots brokastīm, bet, ja vēlaties palikt piepildīts līdz pusdienām, tad jums būs jāpievieno kaut kas cits,” saka Rissetto. “Mums katrā ēdienreizē ir nepieciešami olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, lai palēninātu gremošanu, stabilizētu cukura līmeni asinīs un saglabātu mūs pilnus.”Avokado grauzdiņu šķēle, kas pagatavota ar pilngraudu maizi, un puse avokado satur aptuveni piecus gramus olbaltumvielu, kas noteikti atpaliek no 30 gramu atzīmes. Bet, neuztraucoties, ir daudz vienkāršu veidu, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu, lai ar dažu olbaltumvielu pildītu sastāvdaļu palīdzību pārvērstu avokado grauzdiņus no uzkodas līdz pilnīgai ēdienam. (Padomājiet: olas, siers, aunazirņi, melnās pupiņas, šis saraksts turpinās un turpinās.)
Vienkārši veidi, kā palielināt olbaltumvielu avokado grauzdiņus
Olbaltumvielu palielināšana avokado grauzdiņos nebūt nenozīmē daudz darba pievienošanu ēdienreizes sagatavošanas rutīnai. Faktiski vairumā gadījumu olbaltumvielu pastiprinātāji ir vienreizējus brīnumi, kuriem ir nepieciešams minimāls, ja nē, darbs vai * gatavošana *. Daži no Rissetto labākajiem cērcēm iesaiņošanai ar kādu papildu olbaltumvielu ietver avokado grauzdiņu papildināšanu ar olu vai divām, sagrieztu tofu vai pat kādu sizzled halloumi sieru ar grauzdētu aunazirņu pusi. Turklāt jūs varētu pasniegt desu pusi vai citu ar olbaltumvielām bagātu gaļu, lai palīdzētu jums viegli sasniegt šo 30 gramu atzīmi.
Vasaras siers ir vēl viens vienkāršs veids, kā gandrīz jebkurai maltītei pievienot olbaltumvielu daudzumu. Kontekstā labas kultūras zemas tauku, 2 procentu piena tauku klasiskā biezpiena siera, kuru mēs iepriekš vērtējām kā kopējo labāko biezpiena veidu,-tas ir milzīgi 14 grami olbaltumvielu uz puscūza porciju. Un, ņemot vērā pēkšņo popularitātes un kotā siera zemeņu saldējumu līdz lazanjai līdz mājās gatavotai maizei ... tā ir visur-tā varētu būt viena no jūsu labākajām likmēm. Turklāt, ja avokado ēšana ir jūsu zarnu problēmu galvenais iemesls, biezpiena grauzdiņš varētu būt ideāls uzkodas pēc treniņa un AVO grauzdiņa nomaiņa. Nemaz nerunājot, to ir viegli pagatavot un varbūt pat drošāk nekā atvērt avokado. Es kādreiz esmu dzirdējis par "avokado roku"? Mēs patiesi ceram, ka nē.
Tas nozīmē, ka, lai arī mēs zinām, ka pietiekami daudz olbaltumvielu patērēšana ir vitāli svarīga tik daudzu iemeslu dēļ, it īpaši, ja runa ir par līdzsvarotu uzturu, lai veidotu muskuļus, un atbalstīt veselīgu orgānu un imūno funkciju piesaistīšanu 30 gramiem-olbaltumvielām. Katru dienu uz vienu maltīti nav Vienmēr vienkārši, kā mēs varam cerēt. Lai padarītu lietas vieglāku, šī 30 grami olbaltumvielu apkrāpšanas lapas ir ārkārtīgi noderīgi, lai atsauktos, kad ēdiens gatavojas. Tas ietver vienkāršus olbaltumvielu iesaiņotus ieteikumus, lai palīdzētu šīs barības vielas uzņemšanai gandrīz jebkurā ēdienā. Tas ietver tādas iespējas kā viena tase biezpiena, divas tases melno pupiņu vai piecas olas, kas visas atbilst 30 gramu kvotai. Izdarīts un izdarīts.
Arī daudzas šķiedrvielu iegūšana ir atslēga
Patiešām, tas nav viss tikai par olbaltumvielām. Arī daudz šķiedrvielu iegūšana ir kritiska. Labās ziņas par šķiedru ir tā, ka mums ir diezgan standarta ieteikums pieaugušajiem, aplūkojošiem 28 gramiem dienā, lai gan daži veselības eksperti ierosina vēl augstākas vērtības. Tas nozīmē, ka mums katrā ēdienreizē jācenšas ielīst apmēram deviņos gramos, un diemžēl gandrīz visa Amerika tā atpaliek. Tomēr Rissetto saka, ka ir svarīgi ne tikai sasniegt šo mērķi, bet arī iegūt dažādu šķiedru avotu, lai nodrošinātu pareizu zarnu veselību un apmierinošāku ēdienu.
“Šķiedru lieta ir tā, ka tā ir nenotverama, un cilvēki bieži nesaprot, cik daudz viņiem vajadzīgs un kādi viņiem ir piemēroti,” saka Rissetto. “Parasti mēs vēlamies mērķēt uz aptuveni 30 gramiem, bet mums ir nepieciešams gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras sajaukums.”
Risetto skaidro, ka nešķīstoša šķiedra palīdz radīt mūsu lielapjoma izkārnījumus, kamēr šķīstošā šķiedra palīdz tai pārvietoties pa visu gremošanas traktu, lai pabeigtu zarnu kustību. Gela līdzīga šķīstošā šķiedra palīdz palēnināt gremošanu, kas palīdz mums justies sātīgākiem, enerģiskākiem un vienmērīgākiem, pateicoties sabalansētajam cukura līmenim asinīs, savukārt nešķīstošā šķiedra faktiski var paātrināt gremošanu, kas var būt noderīga tiem, kas nodarbojas ar aizcietējumiem.
Daži no Rissetto iecienītākajiem nešķīstošās šķiedras avotiem ir veseli graudi un psyllium miziņa, un viņa mīl riekstus un sēklas kā labākos šķīstošās šķiedras avotus. Tomēr daži pārtikas produkti var iesaiņot abos veidos, piemēram, auzās. Vienkārši pārliecinieties, lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu, nevis iesaiņotu uz papildu 15-20 gramiem vienlaikus, kas faktiski var izbeigt jūsu gremošanas traktu.
Izvēloties sirsnīgu, sadīgtu vai pilngraudu maizi. Rissetto saka, ka sēklas, piemēram, Chia un Flax, ir vieni no labākajiem šķiedrvielu avotiem, kas tur atrodas, tāpēc avokado grauzdiņa pasniegšana ar Chia pudiņa pusi varētu veikt triku, lai palīdzētu jums stundām ilgi palikt pilnam pilnam pilnam pilnam pilnam pilnai pilna. Turklāt jūs vienmēr varat pasniegt grauzdētu veggies vai ar veggie bagātu hash pusi, lai jūsu brokastis būtu apmierinošākas un krāsainākas. Piezīme: Saskaņā ar USDA, vienā avokado satur aptuveni 13.5 grami šķiedru, kas pati nav pārāk nobružāts.
Tl; Dr? Vienkārši veicot dažus vienkāršus jauninājumus. Vai arī jūs vienmēr varat papildināt savu AVO grauzdiņu ar lielu olbaltumvielu bļodu ar augstu olbaltumvielu graudaugu.
Reģistrēts dietologs dalās ar veģetāro un vegānu olbaltumvielu galvenajiem avotiem:
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Quagliani, Diāna un Patrīcija filca-Gundersons. “Amerikas šķiedru ieplūdes plaisu slēgšana: komunikācijas stratēģijas no pārtikas un šķiedru samita.” American Journal of Lifestyle Medicine Vol. 11,1 80-85. 7. jūlijs. 2016, doi: 10.1177/1559827615588079
