Iesācēja ceļvedis ketogēnā diētā

Kā tas darbojas, tieši? "Vissvarīgākais, kas jāzina pirms ketogēnā diētas uzsākšanas, ir tas, ka jums ir jāuztur ogļhidrātu uzņemšana līdz 30 gramiem dienā," saka Keto komforta ēdieni Autore Marija Emmerica. Tas ir tāpēc, ka ogļhidrātu neesamība piespiež ķermeni un uztur to ketozi, metabolisma stāvokļa atslēga uz ketogēno diētu. Kad jūsu ķermenis atrodas ketozē, tas pārslēdzas no ogļhidrātu izmantošanas kā galveno enerģijas avotu un tā vietā izmanto ketonus (taukus) kā enerģijas avotu. "Tas ļauj jums izmantot lielākas enerģijas rezerves, uzlabot garastāvokli un ļauj sadedzināt lieko ķermeņa tauku daudzumu," saka Emmerich.

Lai sasniegtu ketozi. Atkal ogļhidrātu uzņemšanai parasti nav paredzēts pārsniegt 30 gramus dienā. Tad Emmerich saka, ka cilvēkiem vajadzētu ēst apmēram 0.8 reizes vairākas liesās masa olbaltumvielās katru dienu. “Sievietei, kura sver 150 mārciņas un kurai ir 30 procentu ķermeņa tauku, ir apmēram 105 mārciņas liesas masas, tāpēc viņa katru dienu šautu 84 gramus olbaltumvielu,” saka Emmerich. Taukiem vajadzētu pulksteņrādīt kaut kur ap 90 līdz 100 gramiem dienā.

Keto iespējamie ieguvumi ir svara pārvaldība, paaugstināta garīgā skaidrība un enerģija, kā arī līdzsvarots hormonu un cukura līmenis asinīs. Tomēr sarežģītā daļa ir tā, ka daudzas no šīm priekšrocībām ir anekdotiski visvairāk no Keto veiktajiem pētījumiem, kas īpaši veikti bērniem ar epilepsiju (padarot to nepiemērojamu vispārējiem iedzīvotājiem), vai arī tie nav ilgtermiņa pētījumi (Tātad mēs zinām tikai ēšanas plāna īstermiņa iespējamos ieguvumus un negatīvos punktus).

Daži potenciālie ieguvumi, katrā Bekermanā, ietver:

1. Paaugstināta sāta sajūta. Ēdot daudz tauku. Tie arī samazina apetīti stimulējošus hormonus.
2. Uzlabota jutība pret insulīnu. Bekermans sacīja, ka ēšana mazāk ogļhidrātu var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs un var palīdzēt samazināt cilvēka diabēta risku.
3. Labāks garīgais sniegums. Tas ne vienmēr ir saistīts ar ketozes raksturu, bet gan ar faktu, ka, patērējot veselīgus taukus, kas ir daudz omega-3 (kā tas tiek mudināts uz šo ēšanas plānu), jūs atbalstāt smadzenes un kognitīvo veselību. Tas var arī uzlabot garastāvokli un saglabāt to stabilizētu.

Interesanti, ko RD domā par ketogēno diētu? Vairs neskaties ..

Ko jūs darāt un neēdat uz keto diētas

Īsā versija: sagaidiet, ka ēdiet mazāk makaronu, maizes un citus ogļhidrātus, un daudz vairāk tauku. “Jūsu pieliekamais neizskatīsies daudz atšķirīgi-vienkārši noņemiet visu ogļhidrātu piepildīto junk,” saka Emmerich. Šeit ir daži zemu ogļhidrātu pamati, ko viņa saka, ka jūsu jaunajai un uzlabotajai keto virtuvei būs nepieciešama:

• Kokosriekstu eļļa un/vai MCT eļļa
• Gejs
• Sviests, kas barots ar zāli
• Olīvju eļļa
• Liellopu gaļa, kas barota ar zāli
• Zivis, kas noķertas
• Organiskā vistas gaļa
• Olas
• Dārzeņi, kas nav cieti, piemēram, spināti un Briseles kāposti
• Mandeļu milti (Emmerich saka, ka tas ir lielisks rīks, lai jūsu iecienītākajiem desertiem ievietotu keto draudzīgu griezienu

Tikmēr šie ir Carby Foods piemēri, kas jums nevajadzētu ēst Keto diētā:

• Maize, makaroni, rīsi un citi graudi
• Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi un kukurūza
• Augļi ar augstu cukuru, piemēram, mango
• Lēcas, zirņi un citi pākšaugi
• Sula, soda un citi saldie dzērieni
• Pievienoti praktiski jebkura veida cukuri

Kaut arī daži dabiski saldinātāji ir godīgi spēle par uzturu, ieskaitot Steviju, ksilītu un mūku augļus, Emmerich iesaka arī izvairīties no tiem, kamēr jūs pielāgojaties šim jaunajam ēdināšanas veidam. “Mēnesi atturēties no visām saldajām garšām; Tas atslābinās aukslēju no saldajām gaumēm, ”iesaka Emmerich. “Mēneša beigās jūs atradīsit, ka saldās garšas neizraisīs tik daudz alkas, pat ja izmantojat veselīgus dabiskos saldinātājus mērenībā.”

Vai keto ir kādas blakusparādības?

Keto galvenā blakusparādība ir tā, ka jums ir jāizliek Instagram stāsti par to, cik garšīgi ir jūsu ziedkāpostu picas garoza un kā jūs pilnīgi Nepalaidiet garām ogļhidrātus, jo tas ir tikpat labi kā īsta picas garoza (kaut arī visi zina, ka tas ir nepatiess). Es zinu, jo tas notika ar mani.

Bet īsta saruna, tur ir arī šī lieta, ko sauc par “keto gripu”, kas ir tieši tā, kā tas izklausās. "Pirmās keto diētas vienu līdz divu nedēļu laikā ir ierasts izjust vairākus simptomus, jo ķermenis pielāgojas tauku izmantošanai enerģijai, nevis glikozei," saka Josh Axe, DC, grāmatas autors DC Keto diēta. Galvenās blakusparādības, DR. Axs saka, ka ir nogurums, smadzeņu migla, galvassāpes, miega traucējumi, aizcietējumi un gremošanas traucējumi, miega traucējumi, mazāka motivācija vingrinājumiem, aizkaitināmība un palielināta urinēšana un garastāvoklis. Atdzist. (Atkal jūs, iespējams, jutīsities sliecies par visu to dramatiski izlikt vietnē Instagram stāstos. Tas viss ir ļoti normāli.)

Kamēr atrodaties tajā, varbūt kādu laiku vai vismaz kādu laiku neplānojiet savas iepazīšanās lietotnes, vismaz neplānojiet datumus. Tur ir šī jautrā lieta, ko sauc par “keto elpas”, kur jūsu elpa smird sliktāk nekā veci ķiploki, pārejot uz ketozi. Tas, protams, neatbilst romantikai (nevis tas, ka es runāju no personīgās pieredzes vai kaut kā).

Dažu cilvēku gremošanas sistēmas ir jutīgas arī pret daudz tauku ēšanu, kā rezultātā varētu rasties vēl viena parādība, ko sauc par keto caureju. Atkal tam vajadzētu būt īslaicīgam, un tam vajadzētu ilgt tikai dažas dienas, bet, ja tā saglabājas, runājiet ar ārstu ASAP.

Arī galvassāpes ir patiešām izplatītas, bet tās var novērst, palielinot ūdens daudzumu un pievienojot uzturā elektrolītus. “[Galvassāpes] galvenokārt ir saistītas ar dehidratāciju, jo jūsu ķermenis saglabā ūdeni, kad atrodaties diētā ar augstu ogļhidrātu saturu,” skaidro Emmerich. “Ieejot ketozē, tiks atbrīvota liela daļa šī ūdens kopā ar elektrolītiem.”Pārliecinieties, ka malkojat tonnas H20 kopā ar kokosriekstu ūdeni (kam, protams, ir elektrolīti), un jums vajadzētu būt iespējai pārvaldīt pirmās pāris nedēļas, nepaļaujoties uz vienmērīgu aspirīna devu.

Parastās keto kļūdas, no kuras jāizvairās

Dr. Axe saka, ka, uzsākot keto diētu, ir trīs lielas kļūdas, ko cilvēki pieļauj, kas varētu ietekmēt viņu pieredzi ēšanas plānā (un viņu rezultātos). Pirmais augšā: neēdiet pietiekami daudz nestariešu veggies. "Mums ir nepieciešami dārzeņi uzturā, lai iegūtu šķiedrvielas, vitamīnus un elektrolītus, kas palīdz novērst blakusparādības," viņš skaidro. "Visu dienu jāēd, piemēram, lapu zaļumi, piemēram, lapu zaļumi un krustziežu dārzeņi."

Dehidratācija ir vēl viena lieta, kurai jāuzmanās. "Keto diētā palielinās urinēšana, un elektrolīti tiek zaudēti ar paaugstinātu ātrumu," DR. Cirvs saka. Viņš saka, ka ir svarīgi dzert daudz ūdens un patērēt sāli (elektrolīts!) Pievienojot ēdienam jūras sāli un dzerot kaulu buljonu.

Visbeidzot, viņš saka, ka cilvēki bieži pieļauj kļūdu, izmantojot diētu ar augstu tauku saturu kā attaisnojumu ēst tonnas pārstrādātas pārtikas (ir iemesls, kāpēc keto ir pazīstams kā sviesta un bakona diēta.) "Tīra pieeja nozīmē koncentrēties uz veseliem, nepārstrādātiem ēdieniem (piemēram, olīveļļu, ar zāli barotu sviestu, avokado, olas bez būriem, zivīm utt.), ierobežojot pārstrādāto gaļu un rafinētas augu eļļas, kā arī dārzeņus iekļaujot arī diētā: "DR. Cirvs saka. Tādā veidā jums patiks ketozes rezultāti, nepalaižot garām galvenos uztura komponentus, kas nepieciešami jūsu ķermenim.

Sagatavojieties veikt ilgtermiņa izmaiņas

Domāju, ka keto diēta ir “vienreizējs” darījums? Nav nepieciešams! Iespējams, ka jūs vienkārši pārbaudāt ūdeņus vai uzņematies 30 dienu izaicinājumu, bet zināt, ka daudzi cilvēki, padarot keto diētu par pastāvīgu dzīvesveida maiņu.

“Lielākā daļa manu klientu ir pārsteigti par to, cik labi viņi jūtas pēc šīs diētas sākšanas,” saka Emmerich, piebilstot, ka daudziem ir veselīgs svara zaudēšana. “Kad cilvēki sapratīs, cik lieliski viņi jūtas uz keto diētu, viņi, iespējams, centīsies palikt keto visu mūžu.”

Tomēr visu mūžu keto ēšana nav ieteicama visiem, tāpēc vislabāk ir klausīties savu ķermeni un runāt ar savu dokumentu. "Parasti ieteicams veikt tradicionālo keto diētu apmēram divus līdz sešus mēnešus vai varbūt apmēram gadu, ja kādam ir daudz svara, ko zaudēt, un viņš labi reaģē," DR. Cirvs saka. "Dažos gadījumos, ja pacients ar veselības stāvokli (piemēram, diabēts vai, piemēram, epilepsija) strādā ar ārstu, viņi varētu ievērot uzturu ilgāk, piemēram, no viena līdz diviem gadiem.”Viņš piebilst, ka lielākā daļa cilvēku redzēs rezultātus, piemēram, svara zaudēšanu, uzlabotu garastāvokli un labāku garīgo skaidrību sešos mēnešos vai mazāk. Pēc tam cilvēki var izvēlēties CARB ciklu virzīties uz priekšu-"tas nozīmē, ka viņi palielina ogļhidrātu daudzumu apmēram 1-2 dienas nedēļā, lai atjaunotu savus glikogēna veikalus," viņš skaidro.

Gatavs to izmēģināt? Iepazīstieties ar vienu no Emmerich Go-to Keto receptēm, zemāk.

Baziliks ar velnišķinātu olu recepti

Kalpo 6

Sastāvdaļas
12 lielas olas
1/2 glāzes bazilika majonēze (skatīt zemāk)
1 tējk kokosriekstu etiķis vai ābolu sidra etiķis
1/2 tējk smalks jūras sāls
6 tases sajaukti zaļumi, lai pasniegtu
12 ķiršu tomāti, uz pusēm, par rotājumiem
Svaigas bazilika lapas, rotājumam
3/4 tase viegli baziliks hollandaise (skatīt zemāk)

Bazilika majonēze
1 glāze rupji sasmalcinātas svaigas bazilika lapas
3/4 glāzes majonēze
1 krustnagliņa ķiploki, sasmalcināti līdz pastai
1/4 tējk smalks jūras sāls

Viegls baziliks hollandaise
1 glāze brīvi iesaiņotas svaigas bazilika lapas
1 glāze speķa tauku, liellopa tauki vai lapu speķis
4 lieli olu dzeltenumi
1/2 tase citronu sulas
1/2 tējk smalks jūras sāls
1/4 tējk svaigi malti melnie pipari

Viens. Pagatavojiet bazilika majonēzi: novietojiet baziliku virtuves kombainā vai blenderī un biezenī līdz gludai. Pievienojiet majo, ķiplokus un sāli un pulsējiet, līdz labi apvienojas. Ievietojiet burkā, pārklājiet un uzglabājiet ledusskapī līdz vienai nedēļai.

Rādītājs. Cieti vārīt olas: Ievietojiet olas lielā katliņā un pārklājiet ar aukstu ūdeni. Uzlejiet ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam nekavējoties pārklājiet pannu un noņemiet to no uguns. Ļaujiet olām pagatavot karstā ūdenī 11 minūtes.

3. Pēc 11 minūtēm iztukšojiet karstu ūdeni un minūti vai divas noskalojiet olas ar ļoti aukstu ūdeni, lai apturētu vārīšanas procesu. Nomizojiet vārītas olas un sagrieziet tās uz pusi gareniski. Noņemiet dzeltenumus un ievietojiet tos bļodā (vai virtuves kombainā). Mash vai sajauciet olu dzeltenumus ar dakšiņu (vai virtuves kombainu), līdz tie ir ļoti smalku drupatas tekstūra.

4. Olu dzeltenumiem pievienojiet bazilika majonēzi, etiķi un sāli un samaisiet, lai vienmērīgi apvienotu. Piepildiet olu baltuma pusītes ar dzeltenuma maisījumu.

5. Sadaliet jauktos zaļumus starp 12 plāksnēm un novietojiet 2 velnētas olas uz katras plāksnes. Dekorē ar ķiršu tomātu pusēm un bazilika lapām un sasmērē katru velnedu olu ar 1½ tējkarotes bazilika hollandaise, ja vēlaties.

Ar. Uzturiet atlikušās olas olus hermētiskā traukā ledusskapī līdz 3 dienām.

Baziliks hollandaise

Viens. Sildiet taukus nelielā katliņā uz lielas uguns (vai mikroviļņu krāsnī), līdz tas ir ļoti karsts un izkusis. Atlikt malā.

Rādītājs. Apvienojiet baziliku, olu dzeltenumus un citronu sulu blenderī un biezenī līdz ļoti gludai. Kad blenders darbojas ar nelielu ātrumu, sasmērējiet karstā izkusušos taukos, līdz veidojas biezs, krēmīgs maisījums. Pievienojiet sāli un piparus un pulsu, lai apvienotu; Pielāgojiet garšvielu pēc garšas.

3. Izmantojiet nekavējoties vai turiet siltu līdz 1 stundu siltumā drošā bļodā, kas atrodas virs silta ūdens. Uzglabāt ledusskapī pārklātā burkā līdz 5 dienām. Sildiet mērci dubultā katlā vai ar karsti drošā bļodā, kas atrodas virs vārīšanās ūdens katla, bieži saputojot, līdz mērce ir silta un bieza.

Recepte, kas iegūta ar atļauju no 30 dienu ketogēnā tīrīšana Marija Emmerica. Lai iegūtu vairāk atbalsta un Keto informāciju, dodieties uz Keto-Adapted.kombinācija.

Šis gabals sākotnēji tika publicēts 2018. gada 22. janvārī. Tas tika atjaunināts 2020. gada 19. martā.

Jūs, iespējams, vēlēsities arī mainīt treniņu rutīnu, ēdot Keto-Here kāpēc. (Izmēģiniet vienu no šiem bāriem, kas nesatur graudus.)