Viss, kas jums jāzina par sirdsdarbības apmācību, ieskaitot 4 lielos lielos ieguvumus

Rādītājs. Tas ir droši

Sekošana sirdsdarbībai varētu novērst pārmērīgu apmācību, DR. Šteinbaums saka. Un tieši pretēji, tas ļauj jums zināt, vai jūs “pietiekami smagi vingrojat”, lai jūs varētu paņemt lietas un “maksimāli palielināt vingrinājumu, lai gūtu lielākos sirds un asinsvadu ieguvumus.”Labākā zona sirds veselīgiem ieguvumiem? Mērena intensitāte.

3. Tas ir izsekojams

“Ja jūs to varat izmērīt, varat to uzlabot,” saka Robs Darnbrough, CPT, Smart Fit metodes līdzdibinātājs, fitnesa programma, kas paredzēta sirds un asinsvadu veselības optimizēšanai, izmantojot vingrinājumu robotiku un AI. Jūsu sirdsdarbība ir noderīgāka metrika jūsu fitnesa līmeņa izsekošanai, nevis kaut kas līdzīgs skalai.

Turklāt HR apmācība var “noteikt, kad ķermenis sadedzina taukus salīdzinājumā ar ogļhidrātiem, ko dažreiz dēvē par aerobiem pret anaerobiem”, saka Darnbrough. Treniņš mūsu maksimālajā aerobajā funkcijā (MAF) ļauj ķermenim oksidēt taukus enerģijai.

4. Tas ir ārsts apstiprināts

Dr. Šteinbaums saka: “Es vienmēr iesaku sirdsdarbības apmācību saviem pacientiem, draugiem un ikvienam, kurš klausīsies!”

Kurš ir sirdsdarbības apmācība?

Ikviens var gūt labumu, lai izsekotu sirdsdarbības ātrumu un izmantotu to, lai vingrotos optimālā diapazonā. Kamēr ārsts ir parakstījies, aerobā sliekšņa uzlabošana ir noderīga visiem, saka Darnbrough. “Sirds ātruma apmācība, it īpaši, kad mēs apspriežam MAF, palīdz mūsu ķermenim efektīvi izmantot mūsu uzkrātos taukus enerģijai.”

Dr. Šteinbaums no visas sirds piekrīt (pun paredzēts), ka šī ir ideāla apmācības metode visiem cilvēkiem. "Tas ņem vērā visus fitnesa līmeņus," viņa saka. “Vienīgie cilvēki, kuriem jābūt piesardzīgiem.”Ja jums ir kādi jautājumi vai bažas, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Kā sākt

Atrodiet savu zonu

Lai noteiktu savu labāko sirdsdarbības zonu, izmantojiet šo aprēķinu: 220 atskaitot jūsu vecumu, reizes no 50 līdz 70 procentiem, saka DR. Šteinbaums. Piemēram, ja jums ir 30, vispārējais diapazons būtu 190 x 0.5 līdz 190 x 0.7, kas nozīmētu 95 līdz 133 sitienus minūtē (bpm).

Dr. Šteinbaums saka, ka 30 minūtes vingrošana šajā sirdsdarbības zonā, piecas reizes nedēļā “var palīdzēt ar sirds un asinsvadu ieguvumiem, asinsspiediena pazemināšanos, ķermeņa tauku samazināšanos un cukura metabolisma uzlabošanu.”

Vēl viena metode, kā noteikt jūsu MAF sirdsdarbības ātrumu Darnbrough akcijas, ir aerobās apmācības zona, ko izveidojis kineziologs Fils Maffetons. “To aprēķina, ņemot 180 mīnus jūsu vecuma,” paturot prātā papildu pielāgojumus, pamatojoties uz jūsu veselību un visiem apstākļiem, ieskaitot, ja “jūs lietojat medikamentus, bieži saņem saaukstēšanos utt., jo tie var samazināt maksimālo aerobo funkciju.Izmantojot tādu pašu vecumu (30), šī formula liktu jūsu ideālajam sirdsdarbības ātrumam apmācībai 150.

Abi eksperti uzsver, cik svarīgi ir atzīt savu personīgo veselību un atpūtināt sirdsdarbību. “Izpratne par to, cik jūs esat piemērots. Šteinbaums. “Ar miera stāvokli sirdsdarbība lielāks par 70, jūsu fitnesa līmenis, visticamāk. Atkarībā no jūsu sākotnējās fitnesa jūsu sirdsdarbības zona atšķirsies.”

Ja jūsu miera sirdsdarbība ir augstākā pusē, DR. Šteinbaums iesaka sākt ar mērķa sirdsdarbību tuvāk 50 procentiem no jūsu maksimālā, nevis tiecas uz 70 procentiem tieši pie nūjas.

Iegūstiet sirdsdarbības monitoru

Par laimi, lai sāktu izsekot sirdsdarbības ātrumam. Pienācīgs (parasti valkājams krūšu siksna vai valkājama plaukstas locītava) parasti darbosies apmēram 50 USD, lai gan ir dažas lētākas iespējas. Jūs varētu arī izvēlēties Apple Watch vai Fitbit, atkarībā no vēlmēm un budžeta.

Tur ir Bezmaksas opcija, ja esat gatavs veikt kādu skaitīšanu un aprēķināšanu. Vienkārši paņemiet pulsu pie plaukstas locītavas un saskaitiet sitienus 15 sekundes. Reiziniet to ar četriem, un tas ir jūsu pašreizējais BPM. Jums tas būs jāuzņemas vairākas reizes dažādos slodzes līmeņos, lai lasītu par jūsu sirdsdarbības ātrumu.

Izmēģiniet to 30 minūtes

Pārbaudiet, kāda ir sajūta, ka sirdsdarbība ir rūpīgi dažādās zonās! “Sākot ar sirdsdarbības zonu, kas ļauj uzturēt vingrinājumu 30 minūtes bez noguruma vai izsīkuma, ir kritiski,” saka DR. Šteinbaums. Šī būs jūsu saldā vieta.

"Ja jūsu sirdsdarbības laikā jūsu sirdsdarbības ātrums ir pārāk augsts, tad tas nebūs ilgtspējīgs un nepieciešams, lai samazinātu jūsu centienus samazināt jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu," viņa saka. “Sāciet ar īsāku, 20 minūšu iesācēju klasi un redziet, kā reaģē jūsu sirdsdarbība.”

Vēlaties ielēkt savā ideālajā sirdsdarbības zonā? Izmēģiniet šo iesācēju reboundera klasi:

Ja jūs atrodaties mašīnā, piemēram, Peloton, “pievērsiet uzmanību kadencei un pretestībai, lai saprastu, kā braukt ar optimālu sirdsdarbības ātrumu”, saka DR. Šteinbaums. “Sāciet lēnām un palieliniet savu ritmu un pretestību ik pēc trim līdz četrām nedēļām, pamatojoties uz to, kā jūtaties, cik ātri jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās un cik viegli jums ir uzturēt vingrinājumu.”

Darīt. Ne. Spiest. Tas.

“Vairāk nav labāk!”Brīdina dr. Šteinbaums. “Sirdsdarbības ātruma uzturēšana ar augstas intensitātes zonu, kas ir 75 procenti [no jūsu personīgā maksimālā], var izraisīt pārmērīgu apmācību un faktiski kaitēt, sasniedzot jūsu sirds un asinsvadu mērķus,” viņa saka, ka viņa saka. Nepiespiediet sevi pārāk smagi!

“Augstas intensitātes intervāla apmācība [HIIT] var būt izdevīga, ar epizodēm, kas sasniedz augstus sirdsdarbības ātrumus, kā arī mērenas intensitātes sirdsdarbības periodus.” Bet!-"Tas ir ieteicams sportistiem, kuriem ir labāka fiziskā sagatavotība," viņa saka. "Esiet piesardzīgs pret savām locītavām un muskuļu pārmērīgu izmantošanu un apzinieties, ka pārmērīga eksistēšana var izraisīt ievainojumus.”

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.