Izmantojot šo trīspakāpju ceļvedi, 3 mēnešos vai mazāk jūtieties mazāk izdegusi
"Sāciet faktiski izsekot savu laiku," saka Celeste Headlee, žurnālists un autors Nedari neko: kā atteikties no pārmērīgas darba, pārspīlēšanas un pamatotības. "Šajā brīdī lielākā daļa no jums, iespējams, nezina, kurp iet jūsu laiks. Tāpēc vienkārši satveriet piezīmju grāmatiņu un dažas nedēļas, apmēram divas nedēļas, ik pēc pāris stundām, apsēdieties un pierakstiet to, ko jūs darījāt iepriekšējās 30 minūtēs, un tad jūs varētu būt pārsteigts. Neviens to neredzēs, esiet tik godīgs, cik vien iespējams!"
Tagad, pieņemsim, ka jūs uzzinājāt, ka pavadāt, ak, es nezinu, četras stundas nedēļā, spēlējot Tetris Blitz (tikai piemērs, nesakot, ka man ir lietotņu problēma). Tas, ko vēlaties sākt darīt. Tam nav jābūt nevienam preskriptīvam laikam un jārezervē jūsu Google kalendārā. Šis ir tikai eksperiments, lai redzētu, kā jūs sajūta.
"Tiešām izveidojiet uzmanīgu telpu, kurā jūs vizualizējat sajūtu, ka izjūtat šo dopamīna objekta izņemšanu," saka Sāra Adlere, Psyd, Octave galvenā klīniskā direktore. "Tātad, nolaižot tālruni un sakot 30 minūtes uz trim dienām, neatkarīgi no tā, kas jums noder," es tiešām sēdēšu diskomfortā un satraukumā par to, kas liekas, ka man nevajadzēs pieskarties manam viedtālrunim Ierīces, lai neveidotos, lai tas, kas man pievērš uzmanību."
Rādītājs. Izlemiet, kā vēlaties pavadīt laiku
Divus mēnešus jūs vēlaties koncentrēties uz nodomu. Dr. Adlers iesaka, ka, šķiries no tālruņa un katalogizējiet, kā tas jūtas, jūs varat pieņemt apzinātus lēmumus par to, ko jūs vēlētos darīt. Tas izpaužas kā sava veida vērtību vingrinājums; Ielieciet jūsu vērtības spaiņus un redziet, kādas lietas.
"Un tas var izskatīties kā zvans šāda veida saslimšanas darbība, kurā jūs sevi eulogizējat," saka Dr. Adlers. "Jūs iedomājaties sevi, esat 150 gadus vecs, jūs esat uz savas nāves gultas un atskatāties savā dzīvē un sakāt:“ Kādas ir lietas, kādas ir svarīgas lietu kategorijas man?""
Pierakstiet to visu, mazā. Jūs vēl neesat miris. Nākamā lieta, ko vēlaties darīt, ir aizstāt viedtālruņa laiku ar sociālo laiku. Ieplānojiet šo sabiedrisko laiku prātīgi!
"Tāpat kā jūs ieplānojat sporta zāli, jo tas, iespējams, ir svarīgāks jūsu labklājībai, nevis došanās uz sporta zāli un treniņš ir, pārliecinoties, ka jums ir autentiska ķermeņa sociālā mijiedarbība," saka Headlee. Vai arī dariet sev divas labvēlības un sāciet plānot sporta zāles datumus ar draugiem! Lai kas jūs kustinātu, tiešām.
Visbeidzot, ja vēlaties pārliecināties, ka esat atbalstīts, veidojot šo laiku, Hirabayashi ir daži spēcīgi padomi: "Runājiet par savām vajadzībām."Un mēs zinām, cik grūti ir sarunāties ar priekšnieku, partneri vai vecāku un pateikt viņiem, ka rezervējat vietu terapijai, grāmatu klubam vai kā citādi. "Mēs bieži neesam socializēti, it īpaši kā sievietēm [un] krāsainām sievietēm, lai būtu neērti situācijas vai sēdētu neērtība ar priekšnieku vai kaut ko citu," viņa saka. "Sāciet to praktizēt."
3. Lieciet sevi atbildēt par sava laika pavadīšanu tādā veidā
"Katru dienu izdomājiet vienu lietu, ko varat darīt, lai līdzsvarotu šīs kategorijas un šīs vērtības, pajautājot sev:" Vai tās ir ārpus līdzsvara, vai tās ir ārpus wack "," saka Dr. Adlers.
Esiet proaktīvs, pārliecinoties, ka jūsu vērtības spaiņi saņem katru dienu, pat ja tas nozīmē, ka jūs tos visus neizlīdzināsit vienlaikus. Ja jūs jūtaties ārkārtīgi vienatnē, kamēr pārvietojaties ar zobu slīpējoši smagu darba nedēļu, tagad ir ideāls laiks, lai ieplānotu kafijas datumu ar savu iecienīto līdzstrādnieku vai tālruņa zvanu ar savu labāko draugu.
Jūs varat arī pagodināt sevi un savu laiku, pievienojot iknedēļas tradīcijas. Picu nakts piektdienās kādu laiku bija mana visvairāk lolotā tradīcija, un es meklēju to atgriezt (pica/piektdiena 2020).
"Ja kāda iemesla dēļ jums kaut kas jāsaka nē, jūs nesakāt:" Es nevaru "," saka Hirabajaši. "Jūs sakāt piektdienas vakaros, es pārliecinos, ka esmu piegājis kopā ar savu partneri, pārliecinieties, ka es pieķeru savu labāko draugu, tas ir kaut kas tāds, ko es daru pats."Un tā patiešām sāk atjaunot kontroli, kas jums ir pār jūsu dzīvi, cik vien iespējams, cilvēciski. Jūs sākat sajust tā ietekmi."
Un, kad runa ir par to, tas viss ir par to, lai sev dotu žēlastību un laiku neko nedarīt… un tad, ja vēlaties, izdomāt, kā padarīt to neko nenozīmē.
Labi, bet, lai to atgrieztu birojā: tas ir tas, kas jums jāzina par izdegšanu darbā. Un lūk, ko darba devēji var darīt, lai palīdzētu izvairīties no izdegšanas kultūras.
