Atbrīvojieties, tad nosvīdis, kāpēc boksa mobilitātei un HIIT treniņam ir jēga

“Push-up ir viena no manām iecienītākajām lietām, ko darīt katru dienu,” saka Platanija. “Jūs to darāt mazliet atkal un atkal katru dienu, un jūs redzēsiet šo progresu.”

Push-up ir tieši tur, kur sākas jautrība. Pēc mobilitātes, stiepšanās un dinamiskas iesildīšanās jūs sasniegsit HIIT boksa treniņu. Starp Ēnu boksa intervāliem jūs darīsit HIIT galvenos, piemēram, tupus, lunges un lekt domkrati. Jūs spēlēsit ar tempu, spēku un koordināciju, vienlaikus darot vienu no visefektīvākajiem vingrinājumu formātiem.

Jūs varat noskatīties iepriekš minētā treniņa video vai arī sekot līdzi pats ar zemāk esošajām darbībām.

16 minūšu HIIT boksa treniņš (plus mobilitātes iesildīšanās)

Formāts: Sešas minūtes mobilitātes un stiepšanās, kam seko 10 minūtes boksa un ķermeņa svara HIIT.

Nepieciešams aprīkojums: Paklājs (vai cita mīksta virsma) un nedaudz vietas, lai pārvietoties.

Kas tas ir domāts: Ikviens, kurš vēlas stiepties un svīst. Bet, ja jūs esat pilnīgi jauns boksā, iespējams, vēlēsities pārbaudīt šo ēnu boksu iesācēju treniņam, lai iemācītos tādus pamatus, piemēram, boksa nostāju un kā izpildīt kopīgas kustības.

Viens. Kaķu govis (30 sekundes)

1. Nāc lejā uz rokām un ceļgaliem
2. Ieelpojot, nomāciet muguru uz augšu un ap galvu, kaklu un pleciem uz leju.
3. Izelpojot, atgriezieties cauri neitrālam un pēc tam izliekiet muguru, kad skatāties uz augšu.
4. Atkārtot

Rādītājs. Četras krūšu kurvja rotācija (1 minūte)

1. Kamēr uz rokām un ceļgaliem, nolieciet labo roku aiz galvas.
2. Pagrieziet galvu, kaklu un plecu uz augšu un uz āru, tāpēc jūs vērpjat, skatoties pa labi.
3. Atgriezieties pie neitrāla un atkārtojiet 30 sekundes.
4. Atkārtojiet otrā pusē 30 sekundes.

3. Mini plūsma (1 minūte)

1. Ienāciet lejupejošā sunī, ar rokām un kājām uz grīdas un gurni, kas pārvietoti gaisā.
2. Nolaidiet gurnus uz leju dēla pozīcijā.
3. Salieciet ceļus un velciet gurnus atpakaļ, nonākot bērna pozā.
4. Atkārtot.

4. Mainīga lunge un twist (1 minūte)

1. No dēla pozīcijas paceliet labo kāju uz augšu un novietojiet kāju ārpus labās rokas ar ceļgalu saliektu.
2. Ar kreiso roku uz zemes paceliet labo roku un pagrieziet uz augšu un atvērts uz sāniem.
3. Atgrieziet labo roku zemē un atnesiet labo kāju atpakaļ uz dēla.
4. Atkārtojiet no otras puses un turpiniet pārmaiņus.

5. Rokas izdalīšanās push-up (1 minūte)

1. No dēļu uz pirkstiem vai ceļgaliem salieciet elkoņus, lai lēnām nolaistu sevi līdz grīdai.
2. Kad rumpis sasniedz grīdu, atlaidiet rokas.
3. Nomainiet rokas atpakaļ uz grīdas un lēnām piespiediet sevi atpakaļ līdz taisniem elkoņiem.
4. Atkārtot.

Ar. Labie rīti (30 sekundes)

1. Stāviet taisni ar kājām plašā stāvoklī un ceļi nedaudz saliekti.
2. Novietojiet rokas uz galvas ar elkoņiem, kas saliekti uz sāniem.
3. Piespiediet gurnus atpakaļ, kad eņģe uz priekšu ar krūtīm, nāk paralēli grīdai.
4. Izmantojiet savu kodolu, lai atgrieztu ķermeni stāvam.

Plkst. Labie rīti ar vērpjot (30 sekundes)

1. Atrodoties labajā rītā, noņemiet labo roku no galvas un pagariniet to līdz pretējai (kreisajai) pēdai.
2. Tajā pašā laikā pagrieziet ķermeņa augšdaļu atvērtu kreisajā pusē.
3. Atgriezieties pie neitrāla un stāviet taisni.
4. Atkārtojiet to, ka katru reizi, kad nonākat uz priekšu, pārmaiņus.

8. Squats ar sitienu (1 minūte)

1. Stāviet taisni ar kājām nedaudz vairāk nekā gūžas platums viens no otra un ceļgali nedaudz saliekti.
2. Nolieciet tupē.
3. Atkārtojiet dažus atkārtojumus.
4. Kad esat jūtams silts pozīcijā, nākamreiz, kad atgriezīsities stāvam, pievienojiet priekšējo sitienu augšpusē.
5. Atkārtojiet no otras puses un turpiniet pārmaiņus.

9. Boksa pārsprāgšana (1 minūte)

1. Ienāc boksera nostājā, ar nedaudz saliektu ceļgaliem un dominējošo kāju atpakaļ aiz muguras.
2. Turot kājas, pakāpjoties no vienas puses uz otru, ar seju nogādājiet rokas līdz aizsarga stāvoklim.
3. Pievienojiet perforatorus, pārmaiņus žņaugus un krustus.

10. Reversās plaušas (1 minūte)

1. Sāc stāvēt taisni.
2. Nosūtiet labo kāju atpakaļ un salieciet ceļgalus.
3. Atgriezieties stāvēt un aizrauties otrā pusē.
4. Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes.
5. Tad, kad jūs atgriezīsities stāvēt, tā vietā, lai novietotu kāju, kas tika nolaista atpakaļ aiz muguras, tūlīt atpakaļ uz zemes, novietojiet šo saliekto ceļgalu priekšā ceļgala brauciena braucienā.
6. Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes.

11. Lekt domkrati (30 sekundes)

1. No stāvēšanas, izleciet kājas, kad paceļat rokas virs galvas.
2. Pārlēkt kājas atpakaļ kopā ar rokām pie sāniem.
3. Atkārtot.

12. Boksa pārsprāgšana (1.5 minūtes)

1. Ienāc bokseru nostājā.
2. Alternatīvais žņaugs, krusts, priekšējais āķis, aizmugurējais āķis 45 sekundes.
3. Alternatīva žņaugs, krusts, labais augšējais griezums, kreisais augšējais griezums 45 sekundes.

13. Plank (30 sekundes)

1. Nāciet platformā uz plaukstas vai apakšdelmiem.
2. Turēt.

Atkārtojiet kustības 8-13

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.