Kā stiepjot šo nekaunīgo muskuļus, varētu uzlabot muguras lejasdaļas sāpes

Muguras sāpes? Pievienojies klubam. Tomēr, ja tas ir muguras sāpes muguras lejasdaļā, un šķiet, ka jūs nevarat atrast posmu, lai iegūtu precīzu muskuļus, kas sāp, mums vienkārši varētu būt ideāls posms, lai iegūtu šo grūto vietu. Saldais atvieglojums ir ceļā!

“Viens no čaudīgākajiem muskuļiem, par kuru neviens nepietiekami nerunā, ir Quadratus Lumborum, kas pazīstams kā“ QL ”,” saka Liz Letchford, PhD, ATC, traumu profilakses speciāliste un vieglatlētikas trenere. “Muskulis darbojas gūžas pārgājienā, kā arī nodrošina stabilitāti starp ribu būru un iegurni.”

Tas faktiski ir super dziļa vēdera muskulis, abās mugurkaula jostas daļas pusēs (jūsu muguras lejasdaļa) un DR. Letčfords skaidro, ka šī “neķītiskā” muskuļu šķiedru grupa var dot ieguldījumu muguras sāpēs vairāku iemeslu dēļ, ieskaitot sliktu stāju, sēdēt bez pienācīga atbalsta, kā arī vājš kodols. Šis stress un QL spriedze pēc tam var izraisīt sāpīgumu muguras lejasdaļā.

• Liz Letchford, PhD, traumu profilakses pētniece, sporta medicīnas speciāliste un fitnesa trenere

Tātad, kā vislabāk ar to tikt galā? Ir dažas iespējas: varat sākt ar (maigi!) Stiepšanās, daži miofasciāli izlaišana un (visvairāk ieteicamais) ceļojums uz fizioterapeitu vai kustību speciālistu, lai pārliecinātos, ka neesat ievainots, un ka jūs sevi netraugat tālāk, mēģinot to izstiepties pats ar nepareizu formu.

“QL, visticamāk, ir stingri, jo iegurņa muskuļi nedarbojas optimāli,” skaidro DR. Letčfords. “Stiepšanās var sniegt atvieglojumus īstermiņā, bet labākā pieeja būtu strādāt ar kustību speciālistu, lai noteiktu, kur jūs varētu kompensēt.”

Izmēģiniet šo maigo posmu, ja no PT saņemat labu

Viens. Sāciet, stāvot durvju rāmī
Rādītājs. Nosakiet pusi, kas izraisa sāpes (ja abas, varat atkārtot abās pusēs)
3. Izmantojot roku uz bez sāpēm (vai to, uz kuru pusi sākat), novietojiet roku uz durvju rāmja netālu no jums, lai saņemtu atbalstu. Stabilizējiet ar kāju tajā pašā pusē, saglabājot svaru šajā kājā.
4. Paņemiet roku no sāpošās puses, izstiepiet to uz augšu un sasniedziet galvu līdz durvju rāmim pretējā pusē (uz augšu un virsū).
5. Paceliet ar pēdu uz sāpošās puses, kas sakrustota aiz jūsu pretējās, stabilās kājas.
Ar. Dažas sekundes maigi stiepjas, apstājoties, ja ir sāpes.

Turklāt viens no DR. Letchford iecienītākās procedūras sāpīgiem, saspringtiem muskuļiem ir miofasciālas izdalīšanās veids, izmantojot bumbu. Jūs varat gulēt uz muguras uz jogas paklāja un novietot bumbu zem muskuļa, lai atbrīvotu iebūvēto spriedzi, sadalītu bloķētus audus utt. Vienkārši esiet piesardzīgs ar šo vienu! “QL piestiprinās pie divpadsmitā ribas, kur atrodas nieres,” viņa saka, “tāpēc esiet maigi, kad veicat putu ripošanu vai miofasciālu atbrīvošanu ar bumbu, jo jūs nevēlaties sāpināt nieres!”

Kā vienmēr, ja jums ir muguras sāpes, tās varētu būt vairāku iemeslu dēļ, un tā ir sarežģīta zona! Tāpēc noteikti konsultējieties ar profesionāli, lai būtu drošībā.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.