Kā ēst veselīgas Āzijas iedvesmotas maltītes visu nedēļu bez ēdiena gatavošanas vairāk nekā 30 minūtes

Turpiniet lasīt visu nepieciešamo, lai apgūtu nedēļas Vieglas, vegānu Āzijas maltītes.

Ražot

• 1 sīpols
• Svaigs ingvers
• 1 galvas Radicchio
• 1 selerijas sakne
• 1 galvas kāposti
• Diedzētas pupiņas
• 2-3 mārciņas. Sirsnīgi dārzeņi pēc jūsu izvēles (es.E. saldais kartupelis, bietes un/vai ziedkāposti; pietiekami, lai pagatavotu trīs tases)
• 1 Asins apelsīns

Proteīns

• 1 pakete sasaldēta edamame
• 2 bloki zīdaini tofu

Pieliekamais preces

• Sojas mērce
• Mirinas Mirins
• Rīsu etiķis
• sezama eļļa
• sezama sēklas
• Baltie pipari
• Japāņu rīsi

Kas jums būs nepieciešams no sava pieliekamā/ledusskapja:

• Sāls

Divas receptes, ko gatavot svētdien, par veselīgu japāņu iedvesmotu ēdienu nedēļas vērtībā:

1. recepte: japāņu baltie rīsi

Ēdienreizes sagatavošanas padoms: "Kādu laiku atkal čivināt kāds uzdod jautājumu" Kāda ir viena lieta, gatavojot, ka vienmēr skrūvējaties?'Un daudzi, kvalificēti, profesionāli šefpavāri atbildēja: rīsi," Andersons saka. Šeit viņš dalās, kā to izdarīt pareizi. Zemāk esošajās receptēs ir četras porcijas, kuras vēlāk nedēļā tiks izmantotas četrām dažādām ēdienreizēm.

Dod 4 porcijas

Sastāvdaļas
Viens.5 tases japāņu rīsi

Viens. Izmēriet rīsus pannā un mazgājiet to.

Rādītājs. Piepildiet pannu ar ūdeni. Svītrojiet graudus apkārt un maigi iemasējiet, pēc tam iztukšojiet ūdeni un atkārtojiet šo procesu trīs vai četras reizes. Tas ir paredzēts, lai izskalotu lieko cieti, kas padara rīsu pastas. (Šī ciete būtībā ir rīsu milti, tāpēc, gatavojot to, tā veido sava veida lipīgu līmi.)

3. Ielejiet pannā divas tases ūdens un nedaudz to virpuļojiet, lai graudi pārdalītu un apmetas vienmērīgā slānī. Ja jums ir laiks, ļaujiet rīsiem iemērkt 15 līdz 30 minūtes, kas viņiem palīdzēs gatavot vienmērīgāk, bet, ja jūs nevarat gaidīt, neuztraucieties, un rīsi joprojām būs labi.

4. Novietojiet pannu uz lielas uguns ar vāku un novietojiet līdz vārīšanās temperatūrai. Novietojiet vāku uz pannas un neveiciet siltumu uz leju, ne visu laiku uz leju, jo rīsiem joprojām vajadzētu būt burbuļojošam, bet tam vajadzētu būt diezgan zemam. Kad rīsi gatavo, jums vajadzētu būt iespējai dzirdēt, kā tas tiek atzīmēts un redzams, ka no vāka izplūst tvaiks, tāpēc, ja tas nenotiek, pagrieziet siltumu nedaudz uz augšu. Iestatiet taimeri uz 15 minūtēm, pēc tam atstājiet to tvaikam. Izvairieties no mudinājuma noņemt vāku, lai pārbaudītu rīsus-tas būs kārtībā!

5. Kad taimeris ir uz augšu, izslēdziet siltumu un pūko rīsus ar irbulīšiem vai dakšiņu, izmantojot šķēli un saliekamo kustību, nevis rakt un scoop kustību, lai jūs nesagrautu graudus. Ielieciet vāku atpakaļ uz pannas un pagaidiet vēl 5 līdz 10 minūtes līdz atlikušajam tvaikam turpina mīkstināt graudus un atslābināt iestrēgušos rīsus no pannas apakšas. Visbeidzot, dodiet rīsiem vēl vienu maigu pūšanu.

Ar. Uzglabājiet rīsus mikroviļņu traukā. Tas piecas dienas turēs ledusskapī. Viena piezīme par pasniegšanu: Lai gan ir simtprocentīgi pareizi sildīt baltos rīsus, Andersons saka, ka nav laba ideja ļaut remdeniem rīsiem sēdēt pārāk ilgi, jo sliktas baktērijas var sākt veidoties. Tāpēc pārliecinieties, ka, kad jūs to atkārtoti, jūs to pasniedzat karsti!

2. recepte: wafu mērce

Ēdienreizes sagatavošanas padoms: "Šī mērce, kuras vārds nozīmē" japāņu stils ", iespējams, ir visuresošākais salātu mērce Japānā, un kaut kas visiem vajadzētu būt kulinārijas repertuārā, jo tas ir tikpat garšīgs un tik viegli," saka Andersons, saka Andersons. "Protams, tas ir lieliski uz salātiem, kurus pēc tam var savienot pārī ar rīsiem, miso zupu un vēl vienu vienkāršu, mazu ēdienu pilnām japāņu vakariņām, bet tas arī padara lielisku marinādi, it īpaši grilētām veggies."Zemāk esošajā receptē ir pusotra kausi vai 12 divu TableSpoon porcijas. Baudiet vienu ar veggies vakariņās svētdien. Trīs porcijas tiks izmantotas citās receptēs vēlāk nedēļā. Tas ļauj nedaudz atlikt, tāpēc jūs to varēsit izmantot liberāli uz citiem ēdieniem, kurus jūs pats pagatavojat.

Dod 12 porcijas

Sastāvdaļas
1/4 sīpols
2 centimetru svaiga ingvera, nomizota
1/2 tase sojas mērce
1/2 tase mirina
1/2 glāzes rīsu etiķis
1 ēd.k. sezama eļļa
1 ēd.k. sezama sēklas

Viens. Smalki sarīvējiet sīpolu un ingveru un apvienojiet ar visām citām sastāvdaļām. Maisiet, lai apvienotu.

Rādītājs. Ideālā gadījumā ļaujiet tai sēdēt apmēram pusstundu, lai visas garšas sanāktu kopā. Alternatīvi, ielieciet visu virtuves kombainā un saputojiet to, līdz sīpols un ingvers ir sadalīti.

3. Turiet burkā ledusskapī līdz mēnesim.

Citi ēdieni, lai gatavotu ēdienu svētdien:

Sirsnīgi dārzeņi: Sasmalciniet un apcepiet trīs tases sirsnīgu dārzeņu (piemēram, saldos kartupeļus, ziedkāpostus vai bietes), kas jāiekļauj četrās ēdienreizēs vēlāk nedēļā. Vienkārši mētājiet tos ar olīveļļu, sāli un pipariem, novietojiet tos uz cepešpannas un ielieciet cepeškrāsnī. Uzglabājiet tos ledusskapī atkārtoti noslēdzamā traukā, līdz tas ir gatavs lietošanai.

Lūk, kā izmantot šīs receptes, lai visas nedēļas garumā būtu viegli, uz augiem balstītas japāņu vakariņas:

Pirmdienas vakariņas: ledusskapja atvilktne cepti rīsi

Pārpalikumi: 1 japāņu rīsu pasniegšana, viena tase sirsnīgi dārzeņi

Jaunas sastāvdaļas: Sāls, balti pipari, 1/2 bloku zīdainais tofu

"Cepti rīsi strādā ar gandrīz jebkuru dārzeņu, tāpēc tā ir laba maltīte, ko pagatavot, kad vēlaties notīrīt ledusskapi," saka Andersons. Bet viņš saka, ka ar pievienoto garšvielu, kad jūs apcepat rīsus uz plīts-ir atslēga. Viņš iesaka lietot sezama eļļu, sāli, sojas mērci, baltos piparus un niecīgu mirin. Noapaļojiet maltīti, pievienojot vienu tasi sirsnīgu veggies, kuru jūs vakar sagatavojāt, un tofu olbaltumvielām.

Otrdienas vakariņas: Wafu salāti

Pārpalikumi: 2 ēd.k

Jaunas sastāvdaļas: Radicchio, asiņu apelsīns, 1/2 bloku zīdainais tofu

"Wafu mērce ir viena no atkarību izraisošākajām salātu mērcēm uz planētas, un tā lieliski garšo uz būtībā jebko, bet man tas ļoti patīk ar kaut ko rūgtu un kaut ko saldu," saka Andersons. Lai iegūtu šo aromāta kombi, viņš to bauda ar Radicchio (cickory) un asinīm apelsīnu, bet saka, ka tas garšo arī garšīgi tikai ar kāpostiem. Noapaļojiet maltīti, pievienojot tofu olbaltumvielām.

Trešdienas vakariņas: Bento

Pārpalikumi: 1 japāņu rīsu pasniegšana, 1 glāzes sirsnīgas veggies

Jaunas sastāvdaļas: 1/2 glāzes edamame

Bento (vienas rīsu, olbaltumvielu un veggies porcijas, kas iesaiņotas kopā) ir kopīgas pusdienas Japānā, taču tas darbojas tikpat labi arī vakariņām. Vienkārši savienojiet rīsus ar olbaltumvielu (Andersons iesaka Edamame) un jūsu sagatavoto, sirsnīgo dārzeņu porciju.

Ceturtdienas vakariņas: Wafu dārzeņu "steiks"

Pārpalikumi: 2 ēd.k. porcijas wafu mērce, 1 japāņu rīsu apkalpošana

Jaunas sastāvdaļas: Selerijas sakne, 1/2 glāzes edamame

"Papildus tam, ka tā ir salātu mērce, Wafu mērce parasti tiek savienota pārī ar gaļu vai zivīm, bet tā vienlīdz labi darbojas uz jebkura veida būtiskiem dārzeņiem vai tofu pannā, kas cepta vai grilēta kā steiks," saka Andersons, saka Andersons. Viņš saka, ka ziedkāpostu steiks ir acīmredzama izvēle, bet ļoti iesaka pagatavot selerijas saknes steiku, tā vietā sasmērējot mērci virsū. Pagatavojiet selerijas saknes steiku, 10 minūtes vārot to cepeškrāsnī 400 ° F. Pasniedziet ar vienu porciju pārpalikušo japāņu rīsu un edamame porciju olbaltumvielām.

Piektdienas vakariņas: Donburi

Pārpalikumi: 1 Wafu mērces pasniegšana, 1 japāņu rīsu pasniegšana, 1 glāze sirsnīgu dārzeņu

Jaunas sastāvdaļas: Kāposti, pupiņu kāposti, 1/2 bloku zīdainais tofu

Japānā rīsu bļodas sauc par "donburi", un Andersons saka, ka, lai arī parasti viņiem ir gaļa vai zivis, sirsnīgas veggies, piemēram, saldie kartupeļi, bietes un ziedkāposti, strādā tikpat labi tikpat labi. "Izmantojiet Wafu mērci kā mērci pašiem rīsiem, pēc tam sakraujiet uz sirsnīgajiem dārzeņiem, pupiņu kāpostiem, ingveru un tofu," viņš saka.

Pievienojieties labi+Good's Cook ar ASV Facebook kopienu, lai iegūtu vairāk veselīgu ēdienu ideju. Plus, piecas skavas katras virtuves vajadzības uz augu bāzes.