Kā putot muskuļus, kas saspringti no mazkustīga dzīvesveida

Viens. Hamplings

1. Sēdiet uz grīdas ar vienu ceļgalu saliektu un kāju, kas jāvelk taisni priekšā jūsu priekšā.
2. Novietojiet putu veltni zem kājas, tikai augstāk par ceļa aizmuguri. Novietojiet rokas aiz muguras, lai sniegtu atbalstu.
3. Nedaudz paceliet (atbalstot sevi ar rokām un pēdu, kas ir uz leju) un lēnām ripo augšup un lejup pa Hamstring garumu, apstājoties, pirms jūs sitat savu ischial tuberosity-Aka Sitz kaulu.
4. Atkārtojiet to no 1 līdz 3 minūtēm, apstājoties un lidinoties virs paaugstinātas necaurlaidības vietām.

Rādītājs. Kvadricikls

1. Guļ uz vēdera un novietojiet apakšdelmus uz grīdas, tāpat kā jūs gatavojaties darīt elkoņa dēli.
2. Novietojiet putu veltni zem kājas, tikai augstāk par ceļa augšdaļu. (Jūs varat ripot abas puses uzreiz vai sakraut kājas un ripot pa vienam.)
3. Lēnām ritiniet augšup un lejup pa augšstilbu, apstājoties pie priekšējā gūžas krokas.
4. Atkārtojiet to no 1 līdz 3 minūtēm, apstājoties un lidinoties virs paaugstinātas necaurlaidības vietām.

3. Krūšu kurvja pagarinājuma stiepšanās

1. Novietojiet putu veltni pāri plecu asmeņu apakšai. Atnesiet rokas aiz galvas un atbalstiet galvu, elpojot.
2. Izelpojot, lēnām nometiet galvu atpakaļ un pagariniet muguru virs putu veltņa, izmantojot ķermeņa augšdaļas svaru virs veltņa, lai izveidotu mugurkaula stiepšanos.
3. Lēnām atkārtojiet 2 līdz 3 reizes šajā līmenī, pēc tam velciet savu ķermeni uz leju, lai putu veltnis pēc tam novietotu apmēram pus collu no vietas, kur jūs vienkārši bijāt.
4. Atkārtojiet šo pagarināšanas procesu, lēnām elpojot un paplašinot rullīti. Dariet to, līdz sasniedzat plecu augšdaļu.

Piezīme: Šeit jūs izmantojat putu veltni, izstiepjot to, nevis ripojot. "Mērķis ir neitralizēt tālāk noapaļoto muguras augšējo stāvokli, izveidojot pagarinājuma spēku ar putu veltni, lai izstieptu aizmugures augšdaļas segmentus," DR. Veiss saka.

4. Pecs

1. Šis paņēmiens palīdzēs izstiept plecu un krūtis. Gareniski nolieciet uz putu veltņa, atbalstot sevi no galvas līdz mugurkaula pamatnei.
2. Paaugstiniet rokas mērķa staba vai kaktusa pozīcijā ar elkoni un pleciem pa 90 grādiem katrā.
3. No šīs pozīcijas lēnām paceliet rokas uz augšu pret galvu, nedaudz iztaisnojot elkoņus. Pēc tam nolaidiet tos, turot elkoņus saliekt un tuvinot tās jūsu pusēm.
4. Ja jūs sasniedzat vietu, kas jūtas īpaši saspringta, turiet šo pozīciju 5 līdz 10 sekundes, pirms sākat atkal kustēties. Atkārtojiet to no 1 līdz 3 minūtēm.

Lai iegūtu vēl lielāku atvieglojumu, izmēģiniet šo 5 minūšu putu ritošo rutīnu: