Kā sākt ar hibrīda apmācību-ja vēlaties palielināt spēku un izturību

Kas ir hibrīda apmācība?

Neatkarīgi no jūsu vecuma vai fitnesa līmeņa, hibrīda apmācība ir ideāla tiem, kas vēlas ātri iekļūt tauku sadedzināšanas zonā, veidojot liesu muskuļus un izturību. Šeit ir svarīgi norādīt, ka tauki ir tieši tādā veidā, kā jūsu ķermenis glabā neizmantoto enerģiju, ko tā saņem no ēdiena, kuru ēdat. Tātad hibrīda apmācība ir viens no veidiem, kā iekļūt šajā rezervē un likt jums darboties jūsu labā, lai saglabātu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu veselīgā diapazonā. Šī apmācības metode apvieno sirds un asinsvadu vingrinājumu, piemēram, skriešanas vai augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT)-ar pretestības apmācību, piemēram, svarcelšana un kalistika (aka ķermeņa svara vingrinājumi). Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes vai 75 minūtes enerģiskas aerobās aktivitātes nedēļā, kā arī izturības treniņš divas vai vairāk dienas nedēļā.

“Skriešana ir muskuļu izturības aktivitāte. Daudzi cilvēki domā, ka tas ir tikai kardio, ”saka sertificēts treneris Holijs Perkins, CSCS. “Kamēr tas nodod apliktu jūsu sirds un asinsvadu sistēmu, muskuļi ir tas, kas kādu laiku nes jūsu ķermeni virs telpas. Tātad tas faktiski ir muskuļots notikums.”Un tas pats attiecas uz HIIT un Plyometrics vai arī lēkšanas apmācību.

Hibrīda apmācības priekšrocības

Ja jūs koncentrējaties tikai uz izturības treniņiem, jūs atstājat novārtā savu sirds un asinsvadu veselību un palaižat garām daudzos izturības apmācības priekšrocības, piemēram, zemāku sirdsdarbības ātrumu, zemāku asinsspiedienu, uzlabotu garastāvokli un tauku zudumu. Un otrādi, tā pati koncepcija attiecas uz kardio. Ja jūs prioritizējat aerobo vingrinājumu un izvairāties no spēka treniņa, jūs neizmantojat daudzos ieguvumus veselībai, veidojot muskuļus.

Kardio darbojas sinerģiski ar spēka treniņu. Šo tipu apvienošana uzlabo ķermeņa sastāvu (muskuļu masas un ķermeņa tauku attiecība), paātrina metabolismu, uzlabo cukura līmeni asinīs un aizsargā jūsu sirds veselību. Turklāt parastie kardio treniņi var palīdzēt veidot muskuļus. Kad jūsu sirds un asinsvadu sistēma darbojas efektīvāk, tā palīdz palielināt asins plūsmu muskuļos un uzlabot asinsriti.

Muskuļa veidošana dara daudz vairāk, nekā padara jūs stiprāku. Spēka treniņam ir daudz veselību veicinošu ieguvumu, piemēram, uzlabots kaulu blīvums, labāks ķermeņa sastāvs, zemāks ievainojumu risks un efektīvāks metabolisms. Ir pierādīts, ka arī izturības treniņš uzlabo gremošanu un samazina hronisku slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību un diabēta, risku.

Iknedēļas fokusa maiņa no spēka treniņa uz kardio var būt efektīva stratēģija, kā gūt ieguvumus abās jomās. “Katru nedēļu pievērsiet uzmanību un prioritātēm. Vissvarīgākais mērķis ir iegūt divus līdz trīs speciālas, augstas kvalitātes spēka treniņu sesijas nedēļā, ”saka Perkins, kurš iesaka pārmaiņus jūsu spēka treniņus un kardio dienas.

Uzturs hibrīda apmācībai

Ne visas kalorijas ir radītas vienādas. Piemēram, enerģija, ko iegūstat no svaigu augļu bļodas. Lai iegūtu optimālu enerģiju un veiktspēju, jūsu labākais solis ir ēst līdzsvarotu uzturu, kas bagāts ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām no veseliem augiem, kas nodrošina pietiekami daudz kaloriju, lai veicinātu jūsu paaugstināto treniņu daudzumu.

Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir palaist maratonu vai uzstādīt strupceļa PR sporta zālē, jūsu ķermenis paļaujas uz ogļhidrātiem, lai to veicinātu fiziskām aktivitātēm. Saskaņā ar Uztura un dietikas akadēmijas (un) teikto, mērena vingrošana vienu stundu dienā prasa 5 līdz 7 gramus ogļhidrātu uz ķermeņa svara kilogramu dienā.

“Hibrīdiem sportistiem glikogēns (aknās glabātais asinīs tiek glabāts asinīs) ir optimāls, lai uzturētu enerģijas līmeni izturības vingrinājumu laikā, kā arī aizsargātu olbaltumvielu krājumus, lai tos varētu efektīvi izmantot spēka treniņam un muskuļa veidošanai, kas savukārt atbalsta vispārējo izturības veiktspēju , ”Apgalvo Keitija Kavuto, RD, reģistrēta dietologa un saladu izpilddirektore.

“Daudzi pētījumi rāda, ka olbaltumvielu patērēšana anabolikā [i.E. ēka] Logā no 30 minūtēm līdz divām stundām pēc treniņa-vai nu viens, vai pārī ar ogļhidrātu, uzlabo muskuļu atjaunošanos un augšanu. Tomēr vairāki pētījumi arī parāda, ka pastāvīga olbaltumvielu uzņemšana visas dienas garumā var arī atbalstīt muskuļu augšanu, ”saka Cavuto. Piemēram, nesenā pētījumā, kas publicēts Žurnāls par uzturu secināja, ka muskuļu olbaltumvielu sintēze bija par 25 procentiem augstāka, kad olbaltumvielas tika vienmērīgi sadalītas brokastīs, pusdienās un vakariņās, nevis vienas maltītes.

Šeit ir ēšanas parauga diena, lai veicinātu hibrīda apmācības programmu; Tomēr, ja runa ir par uzturu. Kaloriju vajadzības ir ļoti individualizētas, pamatojoties uz vecumu, dzimumu, augumu, svaru un aktivitātes līmeni. Izmantojiet šo piemēru tikai atsaucei.

Ēšanas diena hibrīdu apmācībai

Brokastis

Rullētas auzas: 1/2 glāze
Banāns: 1 vesels, sagriezts
Mellenes: 1/2 tase
Ķirbju sēklas: 1 ēdamkarote
Zemes flaxseed: 2 ēdamkarotes
Dabiskais zemesriekstu sviests: 1 ēd.k
Nesaldināts piens, kas nav piens: 1/2 tase
Kanēlis: 1 tējkarote

Pēc treniņa olbaltumvielu kratīšana

Nesaldināts piens, kas nav piens: 1 glāze
Saldētas zemenes: 1 glāze
Banāns: 1 vesels
Izvēles lapu zaļumi (spināti, kāposti utt.): 1 glāze
Chia sēklas: 2 ēdamkarotes
Medjool datums, pits: 1 vesels
Olbaltumvielu pulveris: 1 liekšķere

Pusdienas

Lēcas, sausas: 1/2 tase
Melnās pupiņas: 1/2 tase
Brokoļi, tvaicēti: 1 glāze
Ķiršu tomāti: 1/2 glāzes
Avokado: 1/2 vesels
Spināti: 2 glāze
Citrons: 1 vesela sula
Salsa, Organic: 1/4 tase

Uzkodas

Apple: 1 vesels
Mandeles: 12 veseli
Jogurts (uz auzu bāzes vai kokosriekstu bāzes): 1/2 glāzes

Vakariņas

Brūni basmati rīsi, sausi: 1/2 tase
Tofu, organisks: 100 g
Ziedkāposti, sasmalcināts: 1 glāze
Saldais kartupelis, neapstrādāts: 100 g
Sīpols, kubiņos: 1/4 tase
Paprika, sagriezts kubiņos: 1/2 tase
Sarkanie kāposti, sasmalcināti: 1/2 glāzes
Aunazirņi: 1/2 glāze
Bok Choy: 1 glāze
Citronu tahini mērce: 1 ēd.k

Kā sākt ar hibrīda apmācību

Viens. Atrodiet vingrinājumus, kas jums patīk

Jebkuras fitnesa programmas panākumu un ilgtspējības atslēga ir tas, ko jūs darāt. Jūs, visticamāk, pieturaties pie hibrīda apmācības, ja veicat treniņus, kas jums patīk. Ja neesat pārliecināts, kur sākt, izmēģiniet dažādus treniņus dažādās vietās. Piemēram, veiciet spēka treniņu sesiju ārpus telpām, skriet pa trasi, paceliet svarus sporta zālē vai veiciet ķermeņa svara vingrinājumus mājās. Skatiet, kas jums vislabāk der, un padariet to par savu.

Rādītājs. Uzkuriniet savu ķermeni ar pareizu uzturu

Kā apspriests iepriekš, uzturs ir būtisks, lai sasniegtu savus veselības un fitnesa mērķus. Jūs, iespējams, sadedzināsiet vairāk kaloriju, sākot hibrīdu apmācības programmu, tāpēc jums ir jāpārliecinās, ka patērējat pietiekami daudz kaloriju. Vietā jūsu ķermenis ar kalorijām no veseliem pārtikas avotiem, kuros ir daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku daudzumu, jūsu enerģijas, veiktspējas un atveseļošanās laikā būs atšķirīgas. Ja neesat pārliecināts, kur sākt, runājiet ar reģistrētu dietologu, kurš var palīdzēt jums izveidot personalizētu plānu, lai palīdzētu jums sasniegt savus mērķus.

3. Prioritāri piešķiriet atpūtu un atveseļošanos

Pārmērīga apmācība ir izplatīta kļūda, ka visu līmeņu fitnesa entuziasti laiku pa laikam ir vainīgi (ieskaitot sevi). Šim nosacījumu pārmērīgajam sindromam (OT) ir pat nosaukums (OTS). OT var rasties, ja pārāk drīz veicat pārāk daudz fizisko aktivitāšu. Izvairieties no OTS, pakāpeniski veidojot savu fitnesu.

Pēc stingra treniņa atlieciet atpūtu un atveseļošanos. Atveseļošanās fāzes laikā jūsu muskuļi atjaunojas un jūs kļūstat stiprāks. Veiciet aktīvu atveseļošanos vienu vai divas dienas nedēļā (E.gan., Pastaigas, pārgājieni, riteņbraukšana, peldēšana) vai pilnībā paņemiet vienu dienu nedēļā no vingrošanas. Tas palīdzēs jūsu ķermenim un smadzenēm dot pelnītu pārtraukumu no apmācības.

4. Esiet elastīgs treniņu rutīnā

Spēku treniņu apvienošana ar kardio var darboties dažos dažādos veidos. Daži dod priekšroku abu atsevišķu uzturēšanu, bet citiem patīk abu veidu vingrinājumu iekļaušana vienā HIIT vai shēmas stila treniņā. Piemēram, pirmdien, trešdien un piektdien jūs varētu skriet 30 līdz 45 minūtes ar spēka treniņu treniņiem otrdien un ceturtdien. Alternatīvi, jūs varētu veikt augstas intensitātes hibrīdus treniņus, kas apvieno kalistiku, svars un skriešana trīs vai četras dienas nedēļā.

5. Sāciet lēni un palieliniet treniņu apjomu laika gaitā

Sākot jaunu treniņu programmu, ir prātīgi sevi virzīt un ļaut ķermenim pielāgoties, lai novērstu ievainojumus, izdegšanu un nogurumu. Šoreiz diapazons ievērojami balstās uz jūsu fitnesa līmeni, taču sagaidiet, ka adaptācijas posms ilgst vairākas nedēļas vai mēnešus. Sāciet ar diviem vai trim treniņiem nedēļā un pakāpeniski dariet vairāk, līdz jūs varat veikt četrus vai piecus nedēļā, nesasniedzot izsīkuma punktu.