Kā iet keto gaismā (un kāpēc tas var darboties vēl labāk)

Iekšā Vienmēr izsalcis, Endokrinologs Deivids Ludvigs, MD, PhD apgalvoja, ka nav vainīgs, ja mēs ieelpojam brīvās cupcakes pārtraukuma telpā-mūsu bioloģija, kas ir mūsu bioloģija.

“Mēs zinām, kā ķermenis reaģē uz kaloriju atņemšanu. Jūs esat izsalcis; tāda veida izsalcis, kas nav īslaicīga sajūta, ”saka Dr. Ludviga. “Pat ja jūs varētu ignorēt savu badu, jūsu ķermenim ir citi veidi, kā cīnīties atpakaļ. Lai zaudētu svaru, jums jāturpina ēst arvien mazāk.”Nav precīzi ilgtspējīgs.

Lai ilgtspējīgākā veidā nospiestu lieko svaru, DR. Ludviga saka, ka mums vajadzētu koncentrēties uz to, kas patiesībā izraisa ārpus kontroles munchies un svara pieaugumu: “Insulīns un hronisks iekaisums, dvīņu metabolisma nemiernieki,” viņš saka. Lai adatu pārvietotu otrā virzienā, dr. Ludviga pieeja prasa mums ēst vairāk tauku, mazāk ogļhidrātu un pareizo olbaltumvielu daudzumu.

Izklausās pazīstams? Piemēram, um, varbūt keteogēnā diēta? Jā un nē. Dr. Ludviga tuvošanās ir balstīta uz dažiem no tiem pašiem principiem (tauki ir labi, cukurs ir slikts), bet tas ir mazāk ierobežojošs. Aptuveni 25 procenti no jūsu uztura ir ogļhidrātu panti, kas ir mazāki par 5 procentiem par tipisko keto plānu, un jums joprojām var būt netropiski augļi, pākšaugi un daudz dārzeņu, kas nav cietes. Padomājiet: keto gaisma. "Lielākā daļa cilvēku var iegūt lielāko daļu ieguvumu no diētas ar augstu tauku saturu, zemu ogļhidrātu daudzumu ar daudz vienkāršāku pieeju," viņš skaidro.

"Lielākā daļa cilvēku var iegūt lielāko daļu ieguvumu no diētas ar augstu tauku saturu, zemu ogļhidrātu daudzumu ar daudz vienkāršāku pieeju." - Deivids Ludvigs, MD, PhD

Un tas ir tikai divu nedēļu fāze. Otrā fāze ļauj cieti saturošiem dārzeņiem (izņemot balto kartupeli), veselus graudus un pat nedaudz cukura. Trešajā.

Tā ir formula, kas darbojās tūkstošiem cilvēku, kuri seko Vienmēr izsalcis Facebook lapa un kāpēc DR. Ludviga un viņa sieva, Natural Foods šefpavārs Dawn Ludwig, tika iedvesmoti radīt Vienmēr garšīgs. Pavārgrāmatā ir iekļautas 175 receptes, kas ietilpst dažādos uztura plāna posmos.

“Mans numur viens ir saudzīgs pret sevi un citiem un patiešām mēģināt izņemt spriedumu un kaunu no ēdiena,” saka Dawn, kurš saka, ka viņa ir liela viņas kotletes, marinētu vistu kāju un kubiešu melno pupiņu zupas cienītājs.

She also has an ingenious twist on meal prepping: Instead of making big batches of food, she instead takes a little time to whip up some sauces, like lemon aioli, smoke paprika ketchup, basil walnut pesto, and enchilada sauce (in the recipe below ). “Tās ir restorāna kvalitātes garšas mājas virtuvē,” viņa saka.

Turpiniet lasīt, lai iegūtu Ludwigs recepti Quinoa Enchilada kastrolei.

Quinoa enchilada kastrole

Šī recepte darbojas pirmajā un otrajā posmā Vienmēr izsalcis Uztura plāns. Bet to ir viegli pielāgot, izlaižot kvinoju un pievienojot vienu mārciņu drupinātu papildu firmas tofu vai divas tases biezpiena.

Pagatavo 4 porcijas

Sastāvdaļas
Enchilada mērcei:
1 ēd.k. ārpusdzira olīveļļa
1 ēd.k. čili pulveris vai pēc garšas
1/2 tējk žāvēts meksikāņu oregano vai parastais oregano
1/2 tējk zemes ķimenes
1/2 tējk ķiploku pulveris
1/2 tējk sīpolu pulveris
1 (14.5 --ces) var sagriezt tomātus kauliņos
1/4 tējk sāls vai pēc garšas
1/4 tējk malts melnie pipari vai pēc garšas

Par kastroli:
2 tases vārītas kvinojas
3 ēd.k. sasmalcināts anaheims vai cita maiga čīle (apmēram 1/2 Čīle)
2 tases vārītas žāvētas pupiņas vai iztukšotas un izskalotas konservētas pupiņas, piemēram, melnās pupiņas,
aunazirņi, pinto pupiņas vai kombinācija
8 vai 9 SPRIGS CILANTRO, sasmalcināts
1/2 tējk zemes ķimenes
1/2 tējk čili pulveris
1/4 tējk sāls vai vairāk pēc vajadzības
1/4 tējk malts melnie pipari vai pēc garšas
1 glāze sasmalcināta siera, piemēram, Čedaras vai mocarella
1 Avokado, sagriezts kubiņos, par rotājumiem
2 romu (plūmju) tomāti, sagriezti kubiņos, par rotājumiem

Enchilada mērcei:
Viens. Sildiet cepeškrāsni līdz 375 ° F.

Rādītājs. Sildiet olīveļļu vidējā katlā uz vidējas uguns. Bļodā samaisiet kopā čili pulveri, oregano, ķimenes, ķiploku pulveri un sīpolu pulveri. Pievienojiet garšvielas karstajai eļļai vienlaikus. Uz dažām sekundēm vāriet, maisot, lai garšvielām varētu kļūt smaržīgas un iepludināt eļļu ar garšu.

3. Pievienojiet tomātus, sāli un piparus. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Samaziniet siltumu līdz zemam, pārklāj un vāra uz lēnas uguns.

4. Biezeni tieši katlā ar iegremdēšanas blenderi. Ja mērce nav pietiekami dziļa, lai pilnībā iegremdētu blenderi un novērstu izšļakstīšanos, uzmanīgi pārnesiet mērci uz dziļas bļodas vai burku, lai sajauktu. Atgriezties pannā pēc sajaukšanas.

5. Vāra uz lēnas uguns vēl piecas minūtes, lai nedaudz samazinātu mērci. Garšojiet un pielāgojiet garšvielas. Atlikt malā. (Šo mērci var pagatavot uz priekšu un uzglabāt hermētiskā traukā ledusskapī līdz divām nedēļām un uzkarsēt ātrākai sagatavošanai.)

Par kastroli:
Viens. 9 collu kvadrātveida kastroles traukā apvienojiet kvinoju, enchilada mērci, čīli, pupiņas, cilantro, ķimenes, čili pulveri, sāli, piparus un trīs četras tases siera siera. Pielāgojiet garšvielas. Pārkaisiet atlikušo vienu ceturto glāzi sieru vienmērīgi virs augšdaļas.

Rādītājs. Cepiet, līdz burbuļošana un siers ir izkusis, apmēram 15 minūtes. Pasniedziet nekavējoties, rotā ar avokado un svaigu tomātu.

Izrakstīts no Vienmēr garšīgs Deivids S. Ludvigs, MD, PhD un Dawn Ludwig. Autortiesības © 2018, Deivids S. Ludvigs, MD, PhD un Dawn Ludwig. Pārpublicēts ar Grand Central Life & Style atļauju. Visas tiesības aizsargātas.

Šie ziemīgie Cēzara salāti padara perfektu garnīru maltītei un apņemiet lietas ar šiem bagātīgajiem un šokolādes keto cepumiem.