Kā pagatavot nedēļu vērts ēdienreizes bez lipekļa, izmantojot 2 olbaltumvielas iesaiņotas skavas

Ēdināšanas gatavošana ir ne tik slepens hack, lai pagatavotu veselīgu ēšanu aizņemtās darba dienās, bet tas ir daudz vieglāk pateikt nekā izdarīts pat ar labākajiem nodomiem un Pinterest dēlis, kas pilns ar idejām. Ieiet Sagatavošanās skola, Nu+Good jaunā sērija, kas padara maltīti vienkāršu. Katru mēnesi mēs koncentrēsimies uz atšķirīgu ēšanas stilu ar četrām nedēļām dažādiem garšīgiem plāniem izmēģināt mājās. Šomēnes mēs visi esam gatavi bez lipekļa; Šonedēļ mēs dalāmies ceļvedī, kā pagatavot ēdienreizes ar augstu olbaltumvielu, bez lipekļa.

Kad Sally O'Neil, pazīstams arī kā Fit Foodie, apsēdās rakstīt Fit Foodie Meal Prep plāns, Viņai bija divi noteikumi sev: viens, ka tas varētu būt aizņemtām sievietēm resurss bez daudzām telpām viņu grafikos, un otrais tas nesludinātu nevienu BS diētas plānu, kas ēdienreizēm lika vairāk justies kā šķērslis pārvarēt nekā prieka un barošanas laiks.

Misija pabeigta. Grāmata ir praktisks ceļvedis, kas sniedz pārdomu plānus un idejas veselīgām skavām, kuras var izmantot daudz dažādos veidos, neļaujot maltītēm atkārtoties vai garlaicīgi. Galvenais, pēc O'Neila teikt. Tas ne tikai novērš stresu, ko izdomāt, ko ēst, bet arī samazina pārtikas atkritumus, jo jūs esat mērķtiecīgs attiecībā uz jūsu sagatavotajiem pārtikas produktiem.

Šeit O'Neils dalās receptēs diviem aromātiskiem olbaltumvielām, kā arī to, kā tās izmantot, lai vienai personai izveidotu nedēļas vakariņas. Gatavs kickeram? Viss ir pilnīgi bez lipekļa.

Turpiniet lasīt visu nepieciešamo, lai apgūtu nedēļu vērtu ēdienu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, bez lipekļa:

Nedēļas pirkšanas sastāvdaļas:

Ražot

• Jūsu izvēlētie dārzeņi (grauzdēšanai)
• Salātu zaļumi
• Arugula
• Saldēti zirņi
• 1 gurķis
• 1 sarkanais sīpols
• 1 granātābols
• Žāvēti aprikozes
• Rozīnes
• Svaiga piparmētra
• Citronu sula
• Svaigas dilles un baziliks (pēc izvēles)

Gaļa un piena produkti

• 3 laša filejas
• grieķu jogurts

Pieliekamais preces

• Mandeļu milti
• Kvinoja
• 1 burka dabīgs zemesriekstu sviests
• 2 15 oz. aunazirņu kannas
• 1 15 oz. Ķirbja kanna
• Ķimenes
• Plātne
• Sīpolu pulveris
• 6 oz. grauzdēti lazdu rieksti
• Kukurūzas tortiljas
• 2 oz. priedes rieksti

Mērces un garšvielas

• Jarred pesto
• Humms

Kas jums būs nepieciešams no sava pieliekamā:

• Olīvju eļļa
• Jūras sāls
• Cepamā soda
• Svaigi malts melnais pipars

Divi ēdieni, ko gatavot svētdien nedēļas vērtībā ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ēdienreizes bez lipekļa:

1. recepte: drošs cepeškrāsnī cepts lasis

Ēdienreizes sagatavošanas padoms: Lasis ir visu zvaigžņu zvaigzne tā daudzpusībai un barības vielu blīvumam. Ēdiet vienu pasniegšanu vakariņām svētdien ar dažiem grauzdētiem dārzeņiem un vienu porciju kvinoju (skatīt zemāk) un saglabājiet atlikušās filejas, kas jāizmanto visas nedēļas garumā.

Dod 3 porcijas

Sastāvdaļas
3 laša filejas, āda ieslēgta
2 ēd.k. olīveļļa
2 tējk jūras sāls pārslas
Svaigi malts melnais pipars
Dilles un bazilika zariņi, lai pasniegtu (pēc izvēles)

Viens. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F.

Rādītājs. Putējiet lašus ar papīra dvieli un berzējiet ar olīveļļu.

3. Novietojiet lašu cepešpannā vai loksnes pannā, ādas malā uz leju. Pārnesiet uz cepeškrāsni.

4. Lasis ir jāgatavo apmēram četras līdz piecas minūtes uz pusi collas biezuma. Tā kā lielākā daļa fileju ir ap collu savā biezākajā daļā, pārbaudiet, vai nav "vienlīdzības" ap astoņu minūšu atzīmi. Zivis tiek pagatavotas, kad tās var viegli pārslīdēt ar dakšiņu (bez naža palīdzības, lai to atdalītu).

5. Pasniedz ar smidzināšanu jūras sāli, svaigi maltiem melniem pipariem un dažiem zariņiem ar dillēm vai baziliku, ja izmantojat.

Ar. Uzglabājiet atlikušās vārītas laša filejas stikla traukā ledusskapī, līdz tas ir gatavs lietošanai (līdz piecām dienām).

2. recepte: riekstu sviesta falafeli

Ēdienreizes sagatavošanas padoms: Ciktāl tas attiecas uz olbaltumvielu idejām, kas nesatur lipekli, šī ir tāda, pie kuras jūs atkal un atkal atgriezīsities. Tā kā falafeles gatavo tādā pašā temperatūrā kā lasis, jūs varat tos apcept vienlaikus.

Dod 18 falafelus

Sastāvdaļas
15 oz. aunazirņu, iztukšota un izskalota kanna
1/2 tase konservēts ķirbis
1/2 tase mandeļu miltu
1 tējk cepamā soda
3 ēd.k. dabīgais zemesriekstu sviests (mandeļu sviests vai tahini arī darbojas neatkarīgi no tā, kas jums ir skapī, ir labi)
1 ēd.k citrona sula
2 tējk ķimenes
1 tējk AllSpice
1 tējk sīpolu pulveris

Viens. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F.

Rādītājs. Sajauciet visas sastāvdaļas kopā blenderī vai virtuves kombainā, līdz tās ir labi apvienotas.

3. Rullējiet maisījumu bumbiņās ar rokām. Ja mīkla ir nedaudz mitra, pievienojiet vairāk mandeļu miltu, nedaudz vienlaikus.

4. Novietojiet bumbiņas uz silikona cepešpannas vai cepšanas paplātes, kas izklāta ar cepamo papīru. Cepiet 20 minūtes vai līdz zeltaini brūnu.

5. Uzglabājiet vārītu falafelu stikla traukā ledusskapī piecas dienas vai sasaldējiet līdz divām nedēļām.

Citas maltītes sagatavošanas skavas, lai pagatavotu pirms laika

Kvinoja: Kamēr falafelis un lasis atrodas cepeškrāsnī, izmantojiet plīts vai mikroviļņu krāsni, lai pagatavotu divas tases kvinojas, lai vēlāk nedēļā iekļautu pāris dažādās ēdienreizēs. (Sekojiet paketes norādījumiem.) Šovakar jūs ēdat vienu porciju; Uzglabājiet atlikušo tasi vārītās kvinojas atsevišķi stikla traukā ledusskapī.

Grauzdētas veggies: Kad falafelis un lasis ir pagatavots, salieciet cepeškrāsni līdz 400 ° F vai 450 ° F, lai apceptu jūsu izvēlēto dārzeņu paplāti. (Cukini, sīpoli, paprika un baklažāni ir populāri, taču dodieties uz visu, kas ir jūsu izvēle.) Arī gaisa cepeškrāsns darbojas labi šim nolūkam. Svētdien ēdiet dažus ar savu lasi un kvinoju, pēc tam gatavos dārzeņus glabājiet stikla traukā ledusskapī.

Lūk, kā izmantot šos pārtikas produktus, lai visas nedēļas garumā pagatavotu vakariņas ar augstu olbaltumvielu, bez lipekļa:

Pirmdienas vakariņas: Falafel aptin ar pesto

Pārpalikumi: 3 falafeles, grauzdētas veggies

Jaunas sastāvdaļas: Hummus, bez lipekļa tortilla vai iesaiņojums, 1 ēdamkarotes pesto, 1/3 glāzes sasmalcināta sarkanā sīpola, 1/3 glāzes sasmalcināta gurķu

Jūs vakar daudz pagatavojāt, tāpēc padariet lietas viegli sev un šovakar dodieties uz vieglu variantu. Vienmērīgi izklājiet 1 ēdamkarotes jarred pesto uz tortiljas, kas nesatur lipekli, pievienojiet nedaudz sasmalcinātu sarkano sīpolu un gurķi šķiedrai kopā ar dažiem no jūsu grauzdētajiem dārzeņiem no pagājušās nakts, pēc tam sarullējiet to ar falafeliem. Pēc minūtēm jūs vakariņojat uz galda.

Otrdienas vakariņas: Marokas graudu bļoda

Pārpalikumi: 1 glāzes kvinoja, 1 laša fileja

Jaunas sastāvdaļas: Marokas garšvielu maisījums, 1 granātābols (sētais), 1/4 tase sasmalcinātu lazdu rieksti vai mandeles, 1/4 tase rozīnes

Lai iegūtu vieglu Marokas iedvesmotu graudu bļodu, uzkarsējiet pēdējo kvinojas porciju un lieko lašu fileju. Pēc tam mētājiet to kopā ar citām sastāvdaļām: granātābolu sēklas, rieksti, rozīnes un garšvielu maisījums.

Trešdienas vakariņas: falafel ar grauzdētām dārzeņiem

Pārpalikumi: 3-6 falafeli, grauzdētas veggies

Jaunas sastāvdaļas: 1/2 glāzes hummus, olīveļļa

Pārī savienojiet dažus falafelus un grauzdētas dārzeņus ar hummu un papildiniet to ar olīveļļu, lai izveidotu savu DIY Vidusjūras plati. Viss, kas jums jādara, ir sildīt grauzdētas veggies un falafel, pēc tam pasniegt ar citām sastāvdaļām.

Ceturtdienas vakariņas: lasis ar pavasara veggies

Pārpalikumi: 1 laša fileja

Jaunas sastāvdaļas: Svaiga piparmētra, 1/2 tase vārīti saldēti zirņi, 1 glāzes arugula, 1/3 tase priežu riekstu

Padariet lašu par savas ceturtdienas maltītes zvaigzni, noapaļojot to ar dažām šķiedrām bagātām dārzeņiem. (Tur ienāk arugula un zirņi.) Mint palīdz visu ēdienu pastiprināt, dodot jaunu dzīvi kaut kam, kas dažas dienas ir bijis ledusskapī.

Piektdienas vakariņas: grieķu salāti

Pārpalikumi: 3-6 Falafels

Jaunas sastāvdaļas: 1/2 tase aunazirņu, 2 tases salātu zaļumi, 1 ēdamkarotes grieķu jogurts, 1/3 tase sasmalcinātu aprikožu, olīveļļas

Vēl viena maltīte bez gatavošanas, lai iekļautu atlikušo falafelu, ir lieli, grieķu salāti. Tas viss prasa divas minūtes, apvienojot sastāvdaļas bļodā. Izmantojiet zaļumus kā pamatni, pēc tam pievienojiet falafelus, aunazirņus un sasmalcinātus aprikozes, pēc tam sasmērējiet ar olīveļļu. Visbeidzot, augšpusē ar grieķu jogurtu.

Ja esat jauns ēdiens bez lipekļa, šeit ir daži padomi. Un, ja jūs meklējat veselīgu maltītes inspo Reg, pievienojieties labi+Good's Cook With Us Facebook Group.