Kā apgūt Vidusjūras diētu, kad neēdat gaļu
Ja jūs ēdat piena produktu, grieķu jogurts ir vēl viens olbaltumvielu avots Moore, kas ir divreiz lielāks par parastā jogurta olbaltumvielu. "Tas ir kaut kas cits, ko jūs varat strādāt mērcēs. Vai arī tas padara lieliskas brokastis ar dažiem riekstiem un ogām virsū, "Mūra saka.
Kā būtu ar pietiekami daudz veselīgu tauku iegūšanu?
"Vidusjūras diētas ievērošanas viena grūtā daļa, ja jūs esat vegāns vai veģetārietis, saņem pietiekami daudz omega-3 taukskābju," Mūrs saka. Par laimi, jūs neesat pilnīgi solis.
Rieksti ir ne tikai labs olbaltumvielu avots, bet arī daži rieksti, proti, valrieksti, kas nodrošina augu bāzes omega 3 avotu (ALA). Mūrs tomēr norāda, ka, tā kā tas nav vienīgais veselīgais tauks, viņa iesaka vegānus joprojām papildināt ar aļģu piedevu.
"Un tad, protams, ir olīveļļa," saka Mūra, sakot, ka jūs varat pievienot ēdamkaroti vai divas gandrīz jebko, lai patiešām iegūtu vairāk no sirds veselīgajiem ieguvumiem. "Avokado eļļa ir vēl viens veids, kā iegūt savus veselīgos taukus, un tā arī pievieno patiešām jauku krēmīgumu," viņa saka, ka viņa saka.
Viegla daļa: augļi, dārzeņi un garšaugi
Vidusjūras diēta dienā iesaka septiņas līdz 10 porcijas augļu un dārzeņus. Mūra saka, ka visi šeit darbosies, mudinot cilvēkus doties uz sezonu un viegli pieejamu. "Neuztraucieties par augļu un dārzeņu prioritāšu noteikšanu, kas aug Vidusjūras reģionā," viņa saka. "Vienkārši izvēlieties to, kas jums patīk un ko varat atrast."(Ja jums nepieciešama palīdzība, dažādojot savu paleti, jūs vienmēr varat apskatīt #20veggieschallenge.)
Viņa arī mudina izmantot garšaugus un garšvielas, lai viņi nesaņemtu, labi, garlaicīgi; Viņi arī sūknē uztura faktoru, jo vairums augu ir pretiekaisuma līdzekļi. "Jūs varētu darīt ķiplokus un zaļumus, oregano un grauzdētus dārzeņus vai pat čili pārslas, lai patiešām pievienotu nelielu kodumu," saka Mūra, sniedzot dažus piemērus.
Vai ir kādas kopīgas nepilnības augu uz augu diēteriem?
Kaut arī Vidusjūras reģiona diētu ir vieglāk ievērot nekā ierobežojošākus tipa ēšanas plānus, Mūra saka. Viens: neaizpildiet savu šķīvi tikai ar rafinētiem graudiem, piemēram, makaroniem. Jā, spageti ir dažu Vidusjūras virtuvju kopēja sastāvdaļa, bet makaroniem patiešām vajadzētu būt pusei, ļaujot dārzeņiem, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem būt zvaigznēm.
"Dzelzs ir vēl viena barības viela, par kuru daudzi ēdāji, kas nav gaļas ēdāji, var aizmirst," saka Mūra. "Lapu zaļumi ir lielisks avots, un tie ir labāk absorbēti ķermenī, pārī ar C vitamīnu."(FYI: veģetāriešiem un vegāniem dienā vajadzētu ēst apmēram 32 miligramus dzelzs.) Pro padoms: pievienojiet spinātus makaronu un marināras mērcei. Tas ne tikai palīdzēs absorbēt dzelzi, bet arī samazina rafinētu graudu daudzumu, arī palielinot dārzeņu saturu. Un izlasiet uz šiem citiem augstas dzelzs dārzeņiem, lai mazliet sajauktu lietas.
"Vissvarīgākais, lai paturētu prātā, ievērojot šo diētu, ir izmēģināt jaunas lietas un uzzināt, kas darbojas jūsu dzīvesveidā," saka Mūra. "Tas tiešām ir atslēga, lai gūtu ilgstošus panākumus."
Ja jūs meklējat dažas veģetārās Vidusjūras receptes, ko izmēģināt, nemeklējiet vairāk kā šos ziemas salātus ar avokado un pekanriekstiem un šo saldo kartupeļu čili.
