Kā sagatavoties savam pirmajam 10k vai pusmaratonam, kad jūs esat jauns skriešana

Kā man vajadzētu mainīt diētu?

Apmācība sacensībām, iespējams, ir labākā iespēja pārvērtēt to, kā jūs ēdat, saka Siik. “Ja jūs neēdat tīru, apmācības laikā jūs to uzzināsit ļoti ātri, jo jutīsities kā krāpšanās. Nav iespējams ēst smagu, taukainu ēdienu un justies labi jūsu skrējienu laikā, ”viņš saka. Un diemžēl neviens dietologs nedos jums Carte Blanche ēst dubultās brokastis pēc ilgtermiņa. Jūs nekad neredzēsit olas Benedikts un pankūku kaudze, kas ieteicama veselīgā apmācības plānā.

Kurpes, zeķes un pedikīrs

Vai man ir vajadzīgas sviedru slīdošas zeķes?

Nelabvēlīgas zeķes ir obligātas, saka Džesika Grīna, karstā putna skriešanas līdzdibinātāja. "Tādā veidā zeķe neizraisa masīvas pūslīšus, kad skrējiena laikā svīst."Dažām sievietēm patīk īpaši plāna zeķe, bet citas dod priekšroku biezākai polsterētai. Varbūt izmēģiniet gan ilgtermiņā, gan redziet, kurš no jums darbojas jūsu labā?

Kā es varu ietaupīt pirkstus? (Iegūstiet vairāk pedikīru!)

Saglabājiet šos pirkstus īsus, saka Grīns. "Tas ir ideāls attaisnojums regulārai pedikīram! Vienkārši pārliecinieties, ka informējat savu pedikīru, ka vēlaties saglabāt savus zvanus, jo esat skrējējs."Citiem vārdiem sakot, uzskatiet tos par aizsardzību un polsterējumu.

Cik daudz lielāka vajadzētu būt skriešanas apaviem?

Parastā gudrība ir iegādāties skriešanas apavu pāri līdz pilna izmēra lielākam nekā jūsu parastais izmērs, jo jūsu kājas uzbriest, saka Leanne Bhear, Uppift Studios līdzdibinātājs Ņujorkā, maratoners un sacīkšu treneris. “Bet tas, kas ir ļoti svarīgs, ir pareizi izmērīts ar labu skriešanas veikalu-pusizmēra uz augšu, jo jūs nevēlaties, lai kurpes justos neērti liela vai paslīdētu pie papēža. Un es nomainu skriešanas kurpes ik pēc trim mēnešiem nolietojuma dēļ un novērst ievainojumus.”

Nēsājot savas lietas

Vai man vajadzētu skriet ar ūdeni?

Protams, it īpaši, ja jūs mācāties, cik daudz jūsu ķermenim vajadzīgs. "Bet jums, iespējams, nav nepieciešama vesela liela fanny pack josta, ja atrodaties stundā vai mazāk," saka Uplift's Bīde. Paņemiet pudeli, kuru varat pārstrādāt savā maršrutā vai izvēlēties treniņu ceļu ar ūdens strūklakām, konsultējiet karstā putna zaļo.

Ko es daru ar savām taustiņiem un maku un tālruni?

Ja jūs dodaties stundu ilgā skrējienā, jums nav nepieciešama fanny pack, kas piepildīta ar goo, audiem, skaidru naudu un virtuves izlietni, saka bīde. “Piesaistiet tikai būtiskas atslēgas, kas jums vajadzīgas apavu mežģīnēm. Vienmēr atnesiet kredītkarti un atliciet to savā sporta krūšturī vai kabatā, tikai gadījumā, "saka Bīde. Pārāk daudz pārnesumu ne tikai apgrūtina skrējienu, "bet nevienam nepatīk skrējējs, kurš aizraujas ar viņu atslēgu melodiju," saka Grīns.

Vai man vajag cepuri, sauļošanās līdzekli un saules glāzes?

"Es uz manas sejas valkāju sauļošanās līdzekli-tā ir mitrinātājā," saka Shear, kurš iegūst, ka dažiem cilvēkiem ļoti patīk slīdēt uz SPF 50 ādas vēža aizsardzībai. (Sauļošanās ar cinku mēdz palikt labāka.) Un dažiem skrējējiem, piemēram, cepures vai viziera nokrāsa, bet citiem patīk piespraust saulesbrilles. "Vienkārši nevajag pārāk apsēsti," iesaka bīde.

Sāpes… pēdā

Cik stingri jābūt manām kurpju mežģīnēm?

Ja jūsu pēdas augšdaļa sāp, teiksim, vai arī jūs regulāri saņemat pūslīšus un sāpes, neskatoties uz jauniem apaviem un ļaunām zeķēm, iespējams, ka tas nav kurpes-tas varētu būt jūsu veids, kā jūs piesietiet kurpes. Pārbaudiet šo avotu un pārbaudiet, vai jauns veids, kā palielināt, noņem spiedienu.

Cik bieži ir sāpes ar skriešanu?

Dažreiz pēc ilgas skrējiena man ir sāpīga, noguruma sajūta kājās, saka bīde. "Tas ir tikai nodilums un ir uz kājām. Bet tā ir problēma, ja sāpes ir asas vai arī jūs esat rīcībnespējīgs pēc skrējiena kājās, kājās vai aizmugurē. Tādā gadījumā nekavējoties atpūtieties un runājiet ar sporta medicīnas ārstu.”

Vai man vajadzētu lietot pretiekaisuma līdzekļus?

“Nesen skrējēji ir kļuvuši patiesi ieinteresēti pīrāga ķiršu sulā, jo pētījumi ir parādījuši, ka tas rīkojas dabas ibuprofēns,” saka bīde par savu pretiekaisuma spēku. "Es dzeršu 8 unces glāzi no rīta un naktī. (Tas arī palīdz ar paģirām FYI.) Dažiem cilvēkiem patīk arī ledus vai karstums uz kājām vai kājām.”

Apmācības rīki

Vai jums ir nepieciešams skrējiena klubs vai skrējiena treneris?

“Skrējiena klubs ir līdzīgs grupas fitnesa klases pieredzei, un treneris ir kā personīgais treneris. Kluba vai grupas skrējiens nodrošina motivāciju, draudzību, jautrību un uzmanības novēršanu. Bet, ja vēlaties uzlabot savu formu, ātrumu vai patiešām nulli savā sniegumā, tur jūs vēlēsities vadīt treneri. Ditto, ja jūs esat totāls iesācējs un vēlaties iemācīties skriet, ”saka bīde.

Vai man vajadzētu skriet katru dienu?

Kad jūsu ķermenis ir pazīstams ar attālumu, jūs varētu vēlēties, lai jūs vadītu pēc tā, kas nepieciešams jūsu ķermenim. “Nenodot tonnas, man un manam sacīkšu laikam ir palīdzējis. Patiesībā, kad es esmu savs muskulis un esmu daudz pacēlis daudz smagu, tas ir, kad es veicu labākos sacensību laikus, ”piezīmē Bīde. “Negaidot sevi ar pārmērīgu apmācību, jutās intuitīvi taisnība pret mani. Lai vadītu sacīkstes, jums nav jāskrien sešas vai septiņas dienas nedēļā.”

Vai skrejceļš var palīdzēt jūsu apmācībai?

“Lielākais ieguvums, izmantojot skrejceliņu kā apmācības rīku. Jums ir brīvība uzraudzīt savus rezultātus, izaicināt sevi. Tāpat kā 2/10 pievienošana jūsu tempam. Jūs nekad to nevarēsiet izdarīt ārpusē. Cilvēkiem, kuri cīnās ar ritmu, tas var palīdzēt uzraudzīt, cik ātri jūs patiešām ejat, ”saka Siik, kurš ir skrejceliņa eksperts.

Cik daudz skrejceliņu apmācībai ir jēga?

Netērējiet vairāk nekā 25 procentus no jūsu apmācības uz skrejceliņa, ja jūs gatavojaties sacīkstēm, saka Siik. “Forti ārpusē ir atšķirīgi. Jums joprojām jāiet ārā, jo reālajā dzīvē jums joprojām ir jābūt stabilitātei ceļgalos, lai ietu lejup. Jūs mazliet pieradīsit.” -Meliss gelula

Šo stāstu jums atnesa Athleta