Kā izstiept muguras augšdaļu, lai apturētu sāpes, pirms tās sākas

5 muguras augšdaļa stiepjas, lai mēģinātu

Zemāk esošie stieņi no Brannigan ir vērsti uz muguras augšdaļu un apkārtējiem muskuļiem, lai palīdzētu mazināt spriedzi un novērst muguras augšdaļas sāpes.

Viens. Muguras augšdaļa un kakls stiepjas

Ja muguras augšdaļā ir spriedze, jūs, iespējams, arī saspringts kaklā. "Ja esat pietiekami ciešs, jūs varat to sajust jebkur no galvaskausa aizmugures līdz muguras lejasdaļai," saka Brannigans.

Kā to izdarīt: Sēdiet ar muguru taisni un pleciem atviegloti. Nometiet zodu pret krūtīm un pēc tam viegli palīdziet galvai uz leju, novietojot vienu vai abas rokas ap galvaskausa aizmuguri un maigi nospiežot, lai galvu atnestu nedaudz tālāk, nekā tas notiks pats par sevi. Turiet divas līdz trīs sekundes, pirms paceļ galvu atpakaļ uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet 10 reizes.

Rādītājs. Sānu kakla stiepšanās

"Šis posms palīdz mazināt sāpes ļoti izplatītā zonā, bet tas arī atiestatīs un sadalīs kaklu pareizajā stāvoklī, jo sternocleidomastoid (muskuļi, kas palīdz galvai pagriezties) palīdzēs vilkt galvu uz priekšu, kad tas ir ļoti saspringts," saka Brannigan.

Kā to izdarīt: Sēdiet ar muguru taisni un pleciem atviegloti. Nometiet galvu uz labo pusi, lai auss nonāktu labajā plecā. Palīdziet pacelt labo roku uz augšu virs galvas augšdaļas, lai pārklātu kreiso ausi, un viegli velciet, lai padziļinātu izstiepšanos. Turiet divas līdz trīs sekundes, pirms paceļ galvu atpakaļ uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

3. Slazds, kakls un deltveida stiepšanās

Jūsu slazdi (muskuļi starp kakla un pleca zonu) var noturēt daudz spriedzes. Šis posms viņiem ir vērsts un vēl daudz vairāk, ieskaitot "kakla aizmugurējo slīpumu. Jūs to varat sajust tādos muskuļos kā jūsu slazdi, kā arī plecu muguras, ja esat pietiekami saspringts, saka Brannigan.

Kā to izdarīt: Sēdiet ar muguru taisni un pleciem atviegloti. Pagrieziet galvu apmēram 45 grādus pa kreisi, lai zods būtu virs kreisās paduses. Nometiet galvu uz leju šajā virzienā un palīdziet, paceļot kreiso roku uz augšu virs galvas augšdaļas, lai kausētu galvaskausa aizmuguri, un uzmanīgi velciet galvu uz leju. Turiet divas līdz trīs sekundes, pirms paceļ galvu atpakaļ uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

4. Slazds un plecu stiepšanās

Atkal jūs vēlaties atbrīvot šos slazdus, ​​lai arī pārējie muguras augšdaļas muskuļi varētu atvēsināties. "Uzrunājot trapeci, šis posms palīdzēs mazināt sāpes, relaksējot un atiestatot plecu," saka Brannigan.

Kā to izdarīt: Sēdiet ar muguru taisni un pleciem atviegloti. Atnesiet labo roku pāri ķermenim un novietojiet šo roku uz kreisā pleca augšdaļas. Lēnām slīdiet šo roku pa muguras augšdaļu starp plecu asmeņiem un palīdziet kustībai, viegli velkot uz elkoni ar kreiso roku. Turiet divas līdz trīs sekundes, pirms paceļ galvu atpakaļ uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

5. Krūškurvja atvērēja stiepšanās

Kad runa ir par jūsu stājas uzlabošanu un sāpēm augšdaļās augšdaļa, arī neaizmirstiet par ķermeņa priekšpusi. "Kad krūtis ir stingri, tā vilks plecus uz priekšu un piespiedīs mugurkaulu izliekties uz āru, kas izraisa spriedzi un sāpes muguras augšdaļā," saka Brannigans.

Kā to izdarīt: Sēdiet ar muguru taisni un pleciem atviegloti. Interlace rokas aiz galvas, lai rokas atpūšas uz galvaskausa aizmugures. Saspiediet plecu asmeņus kopā, lai jūsu elkoņi atgrieztos, cik vien iespējams. Pirms atgriešanās turiet divas līdz trīs sekundes. Atkārtojiet 10 reizes.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.