Kā pareizi izmantot airēšanas mašīnu, jo mēs noteikti mēs visi pieļaujam vienu un to pašu kļūdu

Airēšanas terminoloģija

Ja jūs esat jauns sporta veids, jūs varētu dzirdēt, kā cilvēki met apkārt airu žargonu, piemēram, “erg” un “noķerties.”Šeit ir vairāki izplatīti termini, kas saistīti ar airēšanu, kas jums jāzina, un tas viss jums jāpatur prātā, mācoties pareizi airēt.

Erg
Erg, ergometra vai airēšanas ergometrs ir termini, ko parasti izmanto, lai atsauktos uz airēšanas mašīnu vai iekštelpu aili.

Slāpētājs
Bunfer, kas atrodas airēšanas mašīnas pusē, parasti ir svira, kas lietotājiem ļauj pielāgot pretestības līmeni. Pretestības līmeņi var svārstīties no viena līdz 10.

Gājiens
Stroke ir viss kustību diapazons, kas sastāv no četrām daļām: noķeršana, piedziņa, apdare un atveseļošanās.

Noķert
Nozveja ir airēšanas gājiena sākuma stāvoklis, imitējot punktu airēšanas laivā, kur vispirms ieiet airu asmens vai “noķer” ūdeni.

Braukt
Brauciens ir kustība, kas seko nozvejai, un tas parasti ietver vislielāko slodzi. Šis “darba” periods ir tad, kad lietotāji velk rokturi pret sevi, pret pretestību.

Pabeigt
Apdare ir airēšanas gājiena pēdējais punkts, kad kājas ir pagarinātas, rokturis atrodas netālu no ribām, un ķermeņa augšdaļa nedaudz noliecas atpakaļ.

Atveseļošanās
Atkopšana ir atpūtas brīdis starp apdari un nākamo nozveju, kad lietotāji atdod rokturi tā sākuma pozīcijā ar airēšanas insultu.

Gājieni minūtē
Stroki minūtē (vai īsi īsi SPM) ir insultu skaits, ko lietotājs var pabeigt minūtes laikā. Šo metriku parasti parāda airēšanas mašīnas monitorā.

Sadalīt
Cik ilgs laiks būs nepieciešams 500 metru rindā ar pašreizējo ātrumu.

Kā izmantot airēšanas mašīnu ar pasaules klases airēšanas trenera padomiem

Mācoties pareizi rindoties. Zemāk Peters izskaidro labāko airēšanas mašīnas formas tehniku, sākot no nozvejas līdz beigām. Ar praksi airēšanas mašīnas treniņš vienkārši var kļūt par vienu no jūsu iecienītākajiem vingrinājumu veidiem.

Bet, pirmkārt, vispirms: pirms apsēžaties uz bīdāmā sēdekļa, noteikti pielāgojiet airēšanas mašīnas slāpētāja iestatījumu. Ja esat iesācējs, iestatiet to uz trešo, ceturto vai piecu līmeni. Braucot pa šiem zemākajiem ātrumiem, jūs neļausit jums sāpināt sevi, kad jūs vienkārši saņemat savu jūru (zeme?) Kājas, pēc Peters teiktā.

1. Apdare: Airē mēs faktiski sākam ar "finišu."Siksnu kājās, iztaisnojiet kājas un saķeriet rokturi, lai tas nokristu tieši pie jūsu apakšējām ribām (jūsu plaukstas ir vērstas uz leju). Jūsu ķermeņa augšdaļa nedaudz noliecas pulksten 11 pozīcijā.
2. Nozveja: Lai droši pārvietotos nozvejā, bīdiet ķermeni uz priekšu, līdz apakšstilbi ir perpendikulāri grīdai un jūsu ceļgali ir tieši virs potītēm. Jūsu krūtis būs pieskaras vai gandrīz pieskaras augšstilbiem vienā pulksten. Pārliecinieties, lai ķermeņa augšdaļa no ritēšanas pārāk tālu uz priekšu.
3. Brauciens: Pievērs uzmanību! Šī ir visgrūtākā daļa. Sāciet, iespiežot kājas airēšanas mašīnā, lai iztaisnotu kājas. Kad jūsu ceļgali ir pilnīgi taisni, velciet ķermeņa augšdaļu atpakaļ no pulksten 1 pozīcijas līdz pulksten 11 pozīcijai. Pabeidziet, velkot rokturi pret apakšējām ribām.

Tu to izdarīji! Peters brīdina, ka viss kustības modelis sākumā jutīsies neveikls un mehānisks. Kad ķermenis sevi iepazīstina, jūs varat aizvērt acis un iedomāties, ka jūs slīdat pāri mierīgam ezeram, nevis svīst spaiņus sporta zālē vai mājas airēšanas mašīnā.

12 minūšu iesācēju airēšanas treniņš

Ja jūs kādreiz esat vienkārši uzlēcis uz erg un mēģinājāt "iet uz to", jūsu muskuļi, iespējams, ātri nogurst, liekot jums atteikties tikai pēc dažām minūtēm. (Paceļ roku.) Tiem, kas joprojām iepazīstas ar to, kā izmantot airēšanas mašīnu, Peters iesaka sākt ar intervāliem, kas ir savstarpēji saistīti ar aktīvu atveseļošanos (joprojām airē, bet pietiekami lēni, lai aizķertu elpu).

“Man ļoti patīk intervāla treniņi jauniem vai jauniem sportistiem,” viņa saka. “Es domāju, ka jūs no tā iegūstat vairāk, veicot augstāku kvalitāti ar īsāku laiku vai īsāku attālumu.”

Cik ilgi iesācējam vajadzētu izmantot airēšanas mašīnu? Jums nav jāturas stundu, lai iegūtu pabalstus. Šeit Peters dalās ar 12 minūšu iesācēju airēšanas treniņu.

1. minūte: no 16 līdz 18 sitieniem minūtē (SPM)
2. minūte: aktīva atveseļošanās
3. minūte: no 16 līdz 18 SPM
4. minūte: aktīva atveseļošanās
5. minūte: no 16 līdz 18 SPM
6. minūte: aktīva atveseļošanās
7. minūte: no 16 līdz 18 SPM
8. minūte: aktīva atveseļošanās
Minūte 9: no 16 līdz 18 SPM
10. minūte: aktīva atveseļošanās
11. minūte: no 16 līdz 18 SPM
12. minūte: aktīva atveseļošanās

Kad tas jūtas super ērti, jūs varat progresēt uz starpposmu un, visbeidzot.

Airēšanas mašīna ieguvumi

Airēšanas mašīnā ir daudz ko mīlēt. Pirmkārt, tas piedāvā pilna ķermeņa treniņu, kas iesaista aptuveni 86 procentus no jūsu ķermeņa muskuļiem. Tieši to, ko muskuļi veic airēšanas mašīnu, tieši tā? Jūs varat sagaidīt, ka treniņš sasniegs jūsu latus, pecs, bicepsus, apakšdelmus, slīpumus, mugurkaula erektorus, četriniekus, šūpoles un teļus.

Atbalstīšanas ieguvumi var būt īpaši noderīgi tiem, kas sēž lielāko daļu dienas laikā, kas atrodas virs datora. Airēšanas kustība tieši neitralizē šo galda pozīciju un var stiprināt muguras muskuļus, lai saglabātu mugurkaulu vertikāli, uzlabojot stāju.

Vai jūs varat iegūt formu, vienkārši airējot? Īsā atbilde ir, jā. Tā kā papildus muskuļu stiprināšanai, airēšana dod labumu arī jūsu sirds veselībai, Kaley Crawford, Nasm sertificēts personīgais treneris un iekštelpu studijas studijas Row House izglītības direktors, iepriekš teica labi+labi. Tas ir saistīts ar faktu, ka airēšana izmanto tik daudz muskuļu vienlaikus, salīdzinot ar citām kardio iespējām, piemēram, skriešanu. "Kad vairāk jūsu muskuļu ir iesaistīti, jūsu sirdij ir jāstrādā vairāk, kā rezultātā galu galā tiek iegūti ātrāki sirds veselības rezultāti un uzlabota sirdsdarbības atveseļošanās," Crawford mums sacīja. Astronautu pētījumi pat atklāja, ka 30 minūšu airēšanas treniņš bija tikpat efektīvs sirds veselībai kosmosā kā 90 minūšu riteņbraukšanas sesijas uzņemšana, kas ir stacionārs, velosipēds!

"Kad vairāk jūsu muskuļu ir iesaistīti, jūsu sirdij ir jāstrādā vairāk, kā rezultātā galu galā ir ātrāki rezultāti."-Kaley Crawford, CPT

Mēs bieži sagaidām, ka treniņi, kas piedāvā visas šīs priekšrocības, ir diezgan smagi uz ķermeņa. Bet viens no lielākajiem sēdvietu rindu mašīnas prēmijām ir tas, ka tas piedāvā vingrinājumu ar zemu ietekmi: jūs nesakrītat savienojumus, kā jūs to darītu HIIT klasē. Tas ir ne tikai noderīgs cilvēkiem ar tādiem jautājumiem kā artrīts, bet arī Crawford mums teica, ka tas nozīmē, ka jūs varat ātrāk atgūties starp treniņiem, un tādējādi ietilpst vairāk treniņu nedēļā (ja vēlaties).

Ja jūs joprojām domājat, Airē labs treniņš? Apsveriet to: apvienojot izturību un sirds un asinsvadu apmācību, tas padara diezgan efektīvu vingrinājumu sesiju. Neatkarīgi no tā, vai jūs galvenokārt izmantojat airēšanas mašīnu spēka treniņam, kardio vai tikai izklaides labad, jums ir jāpārliecinās, ka zināt, kā pareizi izmantot airēšanas mašīnu, lai pārliecinātos, ka jūs gūstat maksimālu labumu no treniņa.

Bieži uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi darbojas airēšanas mašīna?

Airēšanas mašīnu treniņi galvenokārt ir vērsti uz kājām (ieskaitot četriniekus, hamstringus un teļus), bet tie arī sitīs jūsu rokas, muguras un kodolu.

Kādas kurpes es valkāju?

Lai gan daudzi sporta zāles apmeklētāji vienkārši lec uz airēšanas mašīnas savās parastajās kedas, ieguldot airēšanas apavu pāri, jūsu kājām varēs justies drošāk kāju šūpulī.

Kas ir labāks skrejceļš vai airētājs?

Neatkarīgi no tā, vai jūs airējat vai skrienat, jums ir apsolīts lielisks sirds un asinsvadu treniņš. Bet starp abiem vingrinājumiem pastāv galvenās atšķirības. Ja jums ir kompromitēts redzējums vai vēlaties treniņu, kas ir vienkāršs locītavās, airēšana varētu būt ideāla iespēja jums, Hollis Tuttle, City Row instruktoru direktors un bijušais fitnesa instruktors Mile High Club, labi teica+labs. Viņa arī saka, ka airēšana palielina spēku jūsu kājās, rokās, mugurā un kodolā, turpretī skriešana galvenokārt ir vērsta uz kājām. Un otrādi, skriešanai nav nepieciešams aprīkojums. Tas nozīmē: “Mans padoms kādam, kurš mēģina izlemt, kuru treniņu darīt, ir koncentrēties uz to, ko viņi vairāk bauda,” saka Tuttle.

Ir smaga airēšana uz jūsu ceļgaliem?

Viens no galvenajiem airēšanas mašīnas ieguvumiem ir tas, ka tas piedāvā zemas ietekmes treniņu un, pēc Tuttle domām, tas nozīmē, ka tas var būt ideāli piemērots tiem, kam ir sāpes gurnos un ceļgalos. Tomēr bez atbilstošas ​​airēšanas formas jūs varat pakļauties muguras vai plecu traumu riskam, Liam Power, seškārtējais Ņujorkas štata čempiona airēšanas ročs, iepriekš teica labi+labi, padarot vēl svarīgāku, lai iemācītos pareizi airēt pareizi.

Kā es varu pateikt, vai es airēju ar pareizu formu?

Power norāda, ka tiešsaistē ir daudz resursu amatieru airētājiem, ieskaitot bezmaksas airu apmācības plānus un videoklipus vietnē YouTube, kas var palīdzēt jums izspiest pamatus. Lai pārliecinātos, ka jūs izmantojat pareizu veidlapu, kad jūs faktiski uzlecat uz airētāja, viņš iesaka iemūžināt dažus materiālus par sevi darbībā neatkarīgi no tā, vai atrodaties salokāmā airēšanas mašīnā mājās vai sporta zālē. “Es mudinātu iesācējus filmēt sevi airēt, lai viņi varētu atgriezties un salīdzināt savu formu ar pareizo formu. Tas ir kaut kas, ko pat elites airētāji dara diezgan regulāri, ”mums teica vara. “Pat pēc tam, kad esat apguvis insultu, joprojām ir iespējams veidot sliktus ieradumus.”

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.