Hummus ir vairāk nekā pūļa patīkams partijas dip-it uztura zelta raktuves

Emīlija Marr MS, RDN, piebilst, ka šķiedra aunazirņos arī palīdz veicināt veselīgu zarnu baktēriju augšanu, kas ražo butirātu, taukskābi, kas baro šūnas zarnu iekšpusē. Tātad hummus palīdzēs jūs pilnībā saglabāt un Regulārs (rezultāts!). Plus, Kodijs saka, ka aunazirņi ir daudz dzelzs, folātu, fosfora, B6 vitamīna, K vitamīna, cinka, vara, mangāna, magnija, holīna un selēna.

Meklē citus pārtikas produktus, kas ir piemēroti gremošanas veselībai? Iepazīstieties ar dietologa labākajām izvēlēm:

Citronu sula hummus arī sniedz ieguvumus veselībai, kaut arī ļoti mazā daudzumā. “Citrona sula ir ārkārtīgi augsta C vitamīna, kas uzlabo mūsu imūnsistēmu un kaulu veselību,” saka Kodijs. “Citronos ir arī daudz folātu un kālija.”

Pateicoties olīveļļai, hummus var būt lielisks pretiekaisuma ēdiens. “Olīveļļa ir bagāta ar spēcīgiem antioksidantiem, kuriem ir pretiekaisuma priekšrocības,” saka Marrs. “Jo īpaši neapstrādāta olīveļļa satur antioksidantu oleokantālu, kurai, domājams, ir līdzīgas pretiekaisuma īpašības kā parastās pretiekaisuma zāles.”

Tahini, kas izgatavots no sezama sēklām, ir arī zināms, ka tas ir pretiekaisuma līdzeklis. "Tas var palīdzēt samazināt iekaisuma marķierus ķermenī, piemēram, IL-6 un CRP, kas ir paaugstināti ar iekaisuma slimībām, piemēram, artrītu," saka Marrs. Bet tas ir tikai viens no tahini ieguvumiem. “Tam ir arī daudz šķiedrvielu, vara, mangāna, fosfora, cinka, selēna, magnija, dzelzs un kalcija,” saka Kodija, ”saka Kodija. “Tas ir bagātīgs B vitamīnu (īpaši tiamīna) avots, kas palielina enerģiju un uzlabo smadzeņu darbību un ir daudz E vitamīna, kas aizsargā pret sirds slimībām, insultu un nervu bojājumiem.”

Visas šīs sastāvdaļas apvienojas, lai izveidotu barības vielu blīvu ēdienu, kurā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu (piedāvājot divus gramus katra katra uz divāmpārbaudes) un pārī ļoti labi ar pitas čipsiem, ja es to saku pats.

Kā es varu padarīt hummu?

Tāpat kā lielākajā daļā pārtikas, veselīgākais veids, kā ēst hummu, tas ir, padarot to mājās.

Sāciet ar aunazirņu-nutrahisti un autoru Kā būt labi, kad tu esi Ne, Ariane Resnick, CNC, iesaka satvert dažus tetra-pak aunazirņus no pārtikas preču veikala, nevis konservētiem vai jarred, lai izvairītos no tādām lietām kā BPA. (Jūs varat arī izvēlēties bez BPA kārbas.)

Kad esat iztukšojis un izskalojis aunazirņus, Marrs iesaka noņemt plānu ārējo ādu uz katras aunazirņa. Tas ir sāpes, bet tā vērts ievērojami vienmērīgāku tekstūru.

Pēc tam savāciet pārējās sastāvdaļas: īpaši jaunavas olīveļļa, svaiga citronu sula, ķiploki un organiskais tahini (vislabāk ir tikai ar sezama sēklām sastāvdaļās, saka Marrs). Apvienojiet tos virtuves kombainā, pēc tam pievienojiet ūdens šļakatu vai nedaudz vairāk eļļas un samaisiet, līdz saņemat vēlamo konsistenci. Ja nepieciešams, lēnām pievienojiet vairāk šķidruma, ja nepieciešams, lai iztukšotu hummu.

Ja jūtaties #Fancy, Marr iesaka pievienot papildu sastāvdaļas, piemēram, grauzdētus sarkanos piparus, marinētas bietes vai artišoku sirdis, lai iegūtu pievienotu garšu perforatoru. Jūs pat varat izslēgt aunazirņus cita veida pupiņām, piemēram, melnām vai baltām. Jūtieties brīvi kļūt tik radoši, cik vēlaties. (Mūsu iecienītākais pievienojums: avokado. Jūs pateiksit mums vēlāk.)

Kā nopirkt veselīgāko hummu

Viss, kas teica, tikpat viegli, kā tas varētu būt saputot sevi, dažreiz jūs vienkārši nevarat uztraukties (mēs to iegūstam). Par laimi, ir daudz veikalā nopelnītu iespēju izvēlēties, ja zināt, ko meklēt.

“Mēģiniet noteikt prioritāti hummus receptēm, kurām nav nekādu kaitīgu papildinājumu,” saka Marrs. “Nātrijs, neveselīgi tauki un mākslīgās piedevas ir lielie trīs, kas jāmeklē, jo hummus ir domāts kā zems nātrija, zems tauku saturs, dabisks kritums.”

Līdzīgi Resnick iesaka meklēt hummu, kas izmanto labas kvalitātes eļļu (piemēram, papildu neapstrādātu olīveļļu), un izvairoties no tā, kas izmanto augu eļļu, kurus daudzi eksperti uzskata par potenciāli iekaisīgu un mazāk labvēlīgu veselībai. Dodieties uz organisku, vegānu un ne-ĢMO iespēju, ja tā ir pieejama un jums pieejama par pieņemamu cenu. Būtībā, jo mazāks un vienkāršāks sastāvdaļu saraksts ir, jo labāk, Kodijs saka.

Labākie veidi, kā ēst hummus (turklāt, jūs zināt, kā iemērc)

Viena no labākajām lietām hummus ir tā daudzpusība. Jā, jūs to varat izmantot, lai iemērktu krekerus, kas nesatur lipekli, pita čipsi vai crudités. Bet šeit ir dažas citas idejas, kas palīdzēs jums paplašināt hummus aukslēju:

• Izmantojiet hummus kā izplatību sviestmaizēs, iesaiņojumā vai grauzdiņos. Kodijs pat pievieno hummu quesadillas ar spinātiem, sēnēm, sīpoliem un zaļajiem papriku.
• Marrs saka, ka hummus rada lielisku papildinājumu kā mērces bāzi graudu bļodā. (Izmēģiniet to ar šo prāta recepti pār Munch.)
• Sabras "virpuļotos zirņos" hummus tematiskajā uznirstošajā uznirstošajā logā Ņujorkā viesa šefpavārs Debora Vantrece pat izmantoja hummu, nevis majonēzi, lai pagatavotu sautētas olas. (Šeit ir versija no Living Well Kitchen, kuru varat izmēģināt mājās tikai ar četrām sastāvdaļām.)

Hummus pret guacamole: kura veselīga iemērkšana iznāk virsū? Un arī jūs nevarat noiet greizi ar šo saldo kartupeļu hummus recepti.