Es katru vakaru sāku nodarboties ar 5 minūtēm jogas pirms gulētiešanas, un tagad es aizmigu trešdaļā laika posmā, ko tā kādreiz lietoja
Un, kaut arī daudzi jogi zvēru ar rīta jogas rutīnu, Thara Natālija Prashad, sertificēta jogas skolotāja un veselības trenere no Integratīvā uztura institūta, ir labi teikusi+labi, ka atjaunojošās jogas praktizēšana pirms gulētiešanas ir labvēlīgs veids, kā iestrādāt ķermeni a Klusuma stāvoklis: Papildus nervu sistēmas nomierināšanai tas smadzenēs ienes asinsriti, un dažas pozas pat rada serotonīnu un melatonīnu, lai veicinātu labāku relaksāciju un miegu.
Tas var arī tikai likt mums fiziski justies labāk, ļaujot mūsu ķermenim pietiekami atpūsties. "Jogas pozīcijas izstiepj garas muskuļu un fascijas ķēdes," Sāra Trahana, NMD, naturopātiskā ārsta Arizonā, ir teikusi labi+labi.
Arī "pat īsa lēna plūsmas stila prakse… ir veids, kā atbrīvot visu, kas jūs nosver, pirms jūsu galva nonāk spilvenu", Emīlija Skye, lietotnes Emīlijas Sky Fit dibinātāja, ir norādījusi uz labi+labu. Pievienojot dažas jogas pozas jūsu gulētiešanas rutīnai, starp dienu un nakti nosaka marķieri, palīdzot jums aiziet ne tikai fiziski, bet arī garīgi, un atlaidiet dienu aiz muguras.
Dziļas elpošanas pievienošana palīdz tikai maksimizēt visus šos relaksējošos ieguvumus.
Kā es izveidoju gulētiešanas jogas rutīnu
Lai arī man patīk vairums vingrinājumu veidu, mana galvenā stūres māja ir kardio, piemēram, skriešana, riteņbraukšana un airēšana. Es arī veicu spēka treniņu dažādās formās un dažos stiepšanās, tomēr mana fitnesa rutīna parasti neietver jogu. Lai pārliecinātos, ka es tiešām pieturos pie šī plāna, es zināju, ka man būs jāuztur jebkura jogas rutīna.
Un, protams, es zināju, ka spēcīga, ātra vinyasa plūsma nav ideāls veids, kā iekļūt bezmiega jogā. Labākā joga miega iegūšanai acīmredzami ir kaut kas atjaunojošs. Tā vietā, lai karavīrs pozētu, es zināju, ka man vajadzētu pieturēties pie ātras jogas rutīnas, kas principā lika man visu laiku nolikt (vai tuvu tai).
Es nolēmu, ka es izdarīšu šīs septiņas relaksējošās jogas pozas labākai miegam:
- Bērna poza: sēžot uz ceļiem, nolaidiet pieres pie paklāja, ejiet pirkstu galus uz priekšu un sūtiet svaru papēžos.
- Sfinksa poza: guļus uz vēdera, novietojiet elkoņus zem pleciem un apakšdelmiem plakaniski uz grīdas, paceļot ķermeņa augšdaļu nelielā muguras jomā.
- Baložu poza: Sākot ar suni uz leju, nogādājiet vienu ceļgalu uz priekšu un novietojiet to aiz plaukstas locītavas vienā pusē, pēc tam coll aizmugurējo kāju atpakaļ un nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu virs priekšējā apakšstilba.
- Kājas uz augšu sienas pozā: guļus uz muguras ar glutēm blakus sienai, atpūtiet kājas pie sienas.
- Cat-govs: No rokas un kNEE četrkāju stāvokļa lēnām izliekot mugurkaulu, paceļot galvu, pēc tam noliecieties un nometiet galvu uz leju.
- Suht Twist: Guļot uz muguras ar taisnu kājām, salieciet vienu ceļgalu un nogādājiet to virs ķermeņa uz pretējo pusi un ļaujiet tai atpūsties grīdas virzienā, skatoties otrā virzienā.
- Tilta poza: guļus uz muguras ar kājām plakanām uz grīdas, paceliet gurnus uz augšu, līdz no jūsu ceļgaliem ir taisna līnija līdz pleciem.
Tieši pirms nokļūšanas gultā katru vakaru es izgāju cauri savai jogai, lai iegūtu bezmiega sēriju uz paklāja blakus manai gultai ar visām gaismām, izņemot manu apgaismoto vaska kausējuma mašīnu un naktsgaismu. Es katru turēju apmēram 30 sekundes, izņemot kaķu govi, ko es izdarīju pilnu minūti tikai tāpēc, ka man patīk, kā tas jūtas, un arī tāpēc, ka tas šķiet divām pozām vienā. Tā vietā, lai izmantotu taimeri, es vienkārši saskaitīju lēnās elpas. (Manas trauksmes skaņas skaņa ik pēc 30 sekundēm nešķita visvairāk nomierinošā šūpuļdziesma.) Tomēr, ja viena poza jutās īpaši labi, es mazliet kavētos. Un es pilnībā atzīšos, ka ar saviem šauriem gurniem baložu poza, iespējams, ieguva nūjas īso galu.
Kā gulta joga beidzās ar manu miegu
Manas jaunās jogas plūsmas pirmā nakts, es beidzu vairāk nepatikšanas nekā parasti aizmigšana. Ne tieši tas, uz ko es cerēju. Es domāju, ka es esmu tāda ieraduma radība, kas manā gulētiešanas laikā, it īpaši tādu, kas saistīta ar manu ķermeņa saturu, kas mani pamodināja no mana miega pirms gulētiešanas, ievedot jaunu elementu.
Tomēr es apņēmos vismaz divas nedēļas, tāpēc es nolēmu to turēt.
Līdz trešajai naktij man bija mana gultas jogas rutīna. Un notika pretējais: mans mūsu gredzens parādīja, ka mans “miega latentums” vai laiks, kad man vajadzēja aizmigt, bija tikai 11 minūtes. Parasti šis skaitlis ir daudz tuvāk 30 vai 35 minūtēm.
Šī tendence turpinājās, un mans laiks aizmigt tagad ir vidēji apmēram 10 minūtes naktī. Man jāatzīst, tas man ir diezgan šokējošs. Es patiešām nedomāju, ka tik vienkāršs jogas pozu kopums patiesībā varētu būt daudz ietekmējis manu miega kvalitāti.
"Mans laiks aizmigt tagad ir vidēji apmēram 10 minūtes naktī."
Diemžēl nakts laikā es joprojām pamostos tikpat bieži. Bet varbūt ieguvumi, ko esmu redzējis attiecībā uz to, cik ilgs laiks ir nepieciešams aizmigt?
Es domāju, ka uzzināšu. Jo, lai gan es varētu drīz nekļūt par regulāru vietējās jogas studijā, es plānoju saglabāt savu jauno ātrās gulētiešanas jogas rutīnu. Piecas minūtes jogas, lai gulētu 20 minūtes ātrāk? Ir vērts.
Meklē gulētiešanas plūsmu? Izmēģiniet šo sesiju, kas paredzēta, lai palīdzētu jums gulēt:
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Bankar, Mangesh A et al. “Ilgtermiņa jogas prakses ietekme uz miega kvalitāti un dzīves kvalitāti vecāka gadagājuma cilvēkiem.” Ajūrvēdas žurnāls un integrējošā medicīna Vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
- Khalsa, sēdēja bir s. “Hroniskas bezmiega ārstēšana ar jogu: provizorisks pētījums ar miega un nomaknes dienasgrāmatām.” Lietišķā psihofizioloģija un biofeedback Vol. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/S10484-004-0387-0
- Bankar, Mangesh A et al. “Ilgtermiņa jogas prakses ietekme uz miega kvalitāti un dzīves kvalitāti vecāka gadagājuma cilvēkiem.” Ajūrvēdas žurnāls un integrējošā medicīna Vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
