Es esmu gastro, un ēdot vairāk no šiem raudzētajiem ēdieniem, var palielināt jūsu miega papildinājumu jūsu gremošanai

“Tiek teorētiski, ka raudzētie pārtikas produkti ražo triptofānu-Serotonīna un melatonīna veidošanas bloku, kas abi ir saistīti ar labu miega kvalitāti,”. Dibba turpinās. (Jūs varētu atpazīt triptofānu saistībā ar Pateicības dienas ēdienu komas, jo Turcija ir arī bagātīgs aminoskābes avots.)

“Kad jūs patērējat triptofānu, tas tiek pārveidots par serotonīnu - neirotransmiteru, kas palīdz regulēt garastāvokli un veicina relaksāciju,” skaidro Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, CPT, Dietdarbnieks un Nutrition izpilddirektors, kurš atkārtoti izmantots, izpilddirektors, kurš ir atkārtoti izmantots, izpilddirektors un izpilddirektors, kurš ir atkārtoti izpildījis uztura darbus un izpilddirektoru un izpilddirektoru un izpilddirektoru uztura darbus un izpilddirektoru un izpilddirektorus, kas ir atkārtoti izmantoti uztura darbi un izpilddirektors un izpilddirektors, izpilddirektors un uztura izpilddirektors un izpilddirektors. “Pēc tam serotonīnu var turpināt pārveidot par melatonīnu, hormonu, kas atbild par miega un nomaknes ciklu regulēšanu.”Turklāt Dr. Dibba piebilst, ka gamma-aminobutīnskābe (GABA), kas ir vēl viens ar miegu savienots neirotransmiters, “ražo arī zarnu mikrobioms un ietekmē pārtikas produkti, kas to uzlabo”, ar raudzētām cenām starp tām starp tām ir raudzētas cenas.

“Tiek teorētiski, ka raudzētie pārtikas produkti ražo triptofānu-Serotonīna un melatonīna veidošanas bloku, kas abi ir saistīti ar labu miega kvalitāti."-Pratima Dibba, MD, dēlis sertificēts gastroenterologs

Kennijs turpina izskaidrot, kā raudzēti pārtikas produkti var netieši uzlabot miegu, veicinot veselīgu zarnu mikrobiomu. Ka šie pārtikas produkti, no kuriem vieni, var saturēt arī probiotikas, kurās ir atjaunot un uzturēt līdzsvarotu zarnu, kas atbalsta zarnu smadzeņu asi. “Pētījumi liecina, ka veselīga zarnu mikrobiota var pozitīvi ietekmēt smadzeņu darbību un garīgo veselību, ieskaitot miega regulēšanu,” viņa dalās. Viens no šādiem pētījumiem atklāja, ka mikrobiomu daudzveidība ir pozitīvi korelēta ar miega efektivitāti un kopējo miega laiku un negatīvi korelē ar sadrumstalotu miegu.

Katrs no šiem punktiem, kas tiek ņemti vērā, pasniegšana vai divi raudzēti pārtikas produkti, iespējams, nemazinās jūs gulēt tāpat kā melatonīna piedevu. Neskatoties uz to, viņi joprojām var atbalstīt neirotransmiterus, hormonus un procesus, kas ir svarīgi, lai atbalstītu jūsu garastāvokli un diennakts ritmu-tātad, veicinot labvēlīgu efektu miegam un ārpus tās.

5 padomi, kā uzlabot zarnu un miega kvalitāti

Protams, zarnu veselībai (un miega uzlabošanai) ir nepieciešams vairāk nekā raudzētu pārtikas produktu un probiotiku patēriņš, taču tas ir nozīmīgs mīkla kopumā. “Veselīga zarnu vide var samazināt iekaisumu, uzlabot barības vielu absorbciju un atbalstīt pareizu gremošanu, un tas viss veicina labāku miegu,” saka Kennijs. Ievērojot viņas galvenos padomus, kā atbalstīt jūsu zarnas, jūs vienkārši nokļūstat, ka jūs nekavējoties atrodaties augstas kvalitātes shuteye.

Viens. Bagātināt uzturu ar raudzētiem un probiotiskiem ēdieniem

Kaut arī daži raudzēti pārtikas produkti satur probiotikas, ne visi no tiem to dara, bet tas joprojām maksā, lai iegūtu abus uzturā. Populāras iespējas ir tādas kā Kimchi, Sauerkraut un Kefir, kurām katram ir dažādas iespējas tajās. Piemēram, korejiešu virtuvē ir vairāk nekā 200 kimchi veidu. Tikmēr jūs varat baudīt kefīru, kas izgatavots no piena produktiem vai auzām, ar vai bez garšas, no tādiem zīmoliem kā Lifeway vai izmantojot tangy sodas, piemēram, no Buchi.

Rādītājs. Ieslēgt ar produkciju

Lai uzlabotu zarnu daudzveidību, jūs vēlēsities pievienot vairāk šķiedru, augu bāzes ēdieniem. “Lai vienlaikus uzlabotu gan zarnu veselību, gan miega kvalitāti, apēdiet daudzveidīgu augļu, dārzeņu, veselu graudu un pākšaugu klāstu,” iesaka Kennijs. Kaut arī amerikāņu zarnu projekta atklājumi liecina, ka 30 veidu augu patērēšana nedēļā dalībniekiem radīja veselīgākus mikrobiomus, nesaskaroties ar šo skaitu (lai gan to var būt vieglāk sasniegt, nekā izklausās).

Kaut arī amerikāņu zarnu projekta atklājumi liecina, ka 30 veidu augu patērēšana nedēļā dalībniekiem radīja veselīgākus mikrobiomus, nesaskaroties ar šo skaitu (lai gan to var būt vieglāk sasniegt, nekā izklausās).

3. Ierobežojiet pārtikas produktus, kas ir mazāk draudzīgi jūsu zarnām

Kad rotācijai pievienojat vairāk barības vielām bagātu pārtikas produktu, jūs varat pastiprināt ieguvumus, samazinot pārtikas daudzumu, kas nav tik ideāli piemērots jūsu zarnām, miegam un veselībai kopumā. “Apstrādāto pārtikas produktu ierobežošana, it īpaši tie, kuriem ir daudz cukura, var palīdzēt samazināt iekaisumu zarnās,” atzīmē Kennijs. Turklāt vēlu vakara cukurotās uzkodas noteikti nedos jums nekādas priekšrocības, ciktāl tas attiecas uz cukura līmeni asinīs un miega kvalitāte.

4. Palikt hidratētam

Lai palīdzētu jūsu smadzenēm, zarnām un visam ķermeņa darbībai, kā vajadzētu, ir svarīgi saglabāt hidratācijas līmeni. “Dehidratācija var ļaut neveselīgām baktērijām pārņemt zarnās,” dalās Kennijs. “Mērķis ir dzert vismaz pusi no ķermeņa svara uncās ūdens dienā.”Padoms: ja krēslas braucieni uz tualeti arī traucē gulēt visu nakti, tas var palīdzēt ierobežot šķidrumu uzņemšanu stundās, kas ved līdz gulētiešanai.

5. Izveidojiet bez stresa, nomierinoša gulētiešanas rutīna

Kennijs saka, ka hroniski augsts stresa kortizola līmenis var izjaukt gremošanas trakta oderi, lai nepieminētu saasinātus apstākļus, piemēram, IBS. Lai gan jūs vēlēsities atrast veselīgus veidus, kā pārvaldīt stresu, kad tas rodas visas dienas garumā, tas arī palīdzēs izveidot relaksējošu gulētiešanas rutīnu. Neatkarīgi no tā, vai tas ietver lasīšanu, meditāciju vai pat malkošanu pēc jūsu miega draudzīgā izvēlētā tonika, dietologs atzīmē, ka nomierināšanas prakse vienlaikus var atbalstīt gremošanu, veselīgu zarnu barjeru un miega kvalitāti.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.