Es esmu fizioterapeits, un šīs ir 7 lietas, ko es katru dienu daru veselīgam mugurkaulam

Nākamais: pilns kustību diapazons (vai mobilitāte). Katram skriemeļam vajadzētu būt iespējai pārvietoties. Tādā veidā, kad jūs darāt kaut ko līdzīgu vērpjot vai saliekt, uzdevums ir vienmērīgi sadalīts pāri mugurkaulam, tāpēc neviena no tā daļām nedarbojas pārāk smagi, kas varētu likt jums pakļauties savainojumam.

Visbeidzot, jūsu mugurkaulam vajadzētu būt kaut kādai telpai, kur elpot! “Veselīgs mugurkauls ir tāds, kurā ir kāda vieta,” saka Zotos-Florio. “Ja jūsu mugurkauls būtu slinky, un jūs to atvērāt, jūs vēlaties, lai šī mugurkaula būtu kaut kāds atvērtības līmenis, nevis pilnībā saspiests. Tātad, jo vairāk dekompresētais ir jūsu mugurkauls, un jo vairāk vietas ir starp kauliem,-vieglāk, ja katram kaulam pārvietojas.”

Bet vairākkārt pārāk ilgi paliekot vienā pozā. Un diemžēl sēžot ilgu laiku. Tāpēc pati Zotos-Florio pievērš uzmanību savam mugurkaulam.

Zemāk ir mugurkaula mobilitātes vingrinājumi, ko viņa praktizē visu dienu, kad viņa jūtas kraukšķīga un saspringta vai pirmā lieta, kad pamostas. Kopumā Zotos-Florio iesaka atcelt 10 minūtes dienā, lai saglabātu šo mugurkaulu veselīgu.

7 mugurkaula mobilitātes vingrinājumi, lai veicinātu veselīgu mugurkaulu

Viens. Dekompresija

Šis ir vingrinājums, kas Zotos-Florio patīk darīt visu dienu, pat darot kaut ko līdzīgu trauku mazgāšanai, kā veids, kā reģistrēties pie viņas mugurkaula. Stāvēt taisni. Tas nozīmē, ka jūsu svars ir vienmērīgi izkliedēts pāri kājām, mugurkauls ir neitrāls (tas nozīmē, ka jūsu pleci, gurni un potītes ir vienā rindā, un jums ir dabiska līkne apakšējā un augšējā aizmugurē) un pārliecinieties, ka jūsu zods nav ' t virzoties uz priekšu. “Tas ir kā mājas bāze,” par šo pozu saka Zotos-Florio. "Jums šeit nav jādzīvo, bet tā ir lieliska vieta, kur praktizēt.”

Tālāk iedomājieties, ka virs galvas ir hēlija balons. Stīga iet caur galvaskausu līdz kaklam un mugurkaulam. Neuzsodot šīs ribas uz priekšu, ļaujiet hēlija balonam jūs pacelt. “Jūtiet, kā jūs varētu iegūt divas collas garāku,” saka Zotos-Florio.

Rādītājs. Vārti pozē, lai izveidotu vēl vairāk vietas

Šis vingrinājums vēl vairāk pagarina jūsu mugurkaulu ar sānu stiepšanās palīdzību. No augstas ceļgala stāvokļa pagariniet vienu kāju taisni uz sāniem, lai jūsu pēda atpūšas uz grīdas, kāju pirksti ir vērsti uz priekšu. Tagad pārdomājiet hēlija balonu, velkot jūs uz augšu (bez ribām, kas uzliesmo uz priekšu). Pēc tam paceliet ceļgala kāju roku virs galvas un noliecieties uz pagarinātās kājas malu. Turiet trīs līdz piecas elpas kārtas, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

3. Iegurņa slīpums, lai praktizētu fleksiju un pagarinājumu

Lai izolētu skriemeli un pārliecinātos, ka katram ir pilns kustību diapazons, jūs praktizēsit, lai ieietu un izietu no fleksijas (slēgšana) un pagarinājums (stiepšanās). Stāviet virsmas priekšā, piemēram, gultu vai galdu, novietojiet uz tā rokas un eņģi uz priekšu no gurniem, turot ceļgalos mīkstu līkumu. Pārmaiņus starp astes kaula piespraušanu un muca izliekšanu, neizspiežot glutes. Turpiniet trīs līdz piecas elpas kārtas.

4. Krūškurvja mugurkaula fleksija un pagarinājums

Jūs varat praktizēt to pašu principu par līgumu slēgšanu un stiepšanos muguras augšdaļai. Sāciet ceļos uz grīdas vai gultas un novietojiet plaukstas plakanas virsmas priekšā, nedaudz plecu priekšā. Salieciet zodu un ap muguras augšdaļu pret griestiem, pēc tam mainiet šo kustību, lai arkātu muguru un paceltu skatienu, lai skatītos starp rokām. Turpiniet trīs līdz piecas elpas kārtas.

5. Ritēt uz augšu un uz leju

Salieciet muguras lejasdaļu un mugurkaula mugurkaula kustību veselai aizmugures atveres pozai. Stāviet taisni tajā mājas bāzē. Pēc tam piesitiet zodu un sāciet nolocīties uz priekšu tā, kā jūs mēģināt pieskarties kāju pirkstiem, sākot ar pleciem, pēc tam augšējo, vidējo un muguras lejasdaļu līdz galam. Pauze apakšā, pēc tam nolieciet astes kaulu zem un apgrieziet to, lai sakrautu mugurkaulu atpakaļ, līdz jūs stāvat garš. Ļaujiet savai galvai būt pēdējai pacelšanai.

"Tas ir tāpat kā kāds staigā pa pirkstiem pa jūsu mugurkaulu," saka Zotos-Florio. “Pieskaroties katram kaulam, jūs vēlaties noapaļot šo kaulu. Tātad jūs patiešām cenšaties gandrīz apgriezt pludmales bumbiņu vai boulinga bumbiņu, un katrs skriemelis iegūst iespēju noapaļot ceļu uz leju.”

Ar. Aksiālā rotācija

Atrodiet sienu, kuru varat stāvēt uz sāniem blakus, pēc tam nokļūt skrējēja lunge, ar labo kāju uz priekšu un atpakaļ ceļgalu, lai jūsu labais gurns un augšstilbs būtu pieskāries sienai. Tad pagariniet labo roku taisni priekšā pret sienu. Nākamais pagariniet kreiso roku taisni priekšā no jums un pēc tam atveriet to un atpakaļ aiz muguras, lai jūsu krūtis grotētos, lai stātos pretī no sienas, ar kreiso roku pagarinot atpakaļ. Jūsu ķermeņa augšdaļa principā būs T formā. “Neuzsākiet to ar rokas atveri, iniciējiet to ar kreiso ribu rotējošu aizmuguri,” iesaka Zotos-Florio. Turiet trīs līdz piecus elpas, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Plkst. Aizsargājiet kaklu

Kakls ir mugurkaula augstākā daļa, tāpēc neaizmirstiet to. Šis vingrinājums to izstiepj un plecus, jo šie muskuļi ir tik savstarpēji saistīti. Lēnām izskatās pa kreisi un pa labi, augšup un lejup, pēc tam rullē plecus atpakaļ un uz priekšu. Atkārtojiet vēl trīs līdz piecas reizes.

Tāpat kā ieteica Zotos-Florio, padariet šo mugurkaula mobilitāti daļu no jūsu ikdienas rutīnas un cenšoties tos darīt 10 minūtes katru dienu, vai nu pamodoties, vai kā jauks pārtraukums no darba. Un, ja vēlaties vēl vairāk uzlabot mugurkaula mobilitāti, izmēģiniet Pilates.

Jūs varat sākt ar šo 15 minūšu pilna ķermeņa treniņu, kas palīdzēs jums palielināt mobilitāti no galvas līdz kājām: