Es esmu treneris, un tas ir tas, kā noturēt garāko savas dzīves dēļus
“Katrā vingrinājumā jums jāsāk no grīdas uz augšu, kas nozīmē, ka kājas plecu platums ir viens no otra, kājas ir noslēgtas un gurni pacelti neitrālā stāvoklī, kas nav paaugstināts,” Poulins skaidro. “Saglabājiet savu kodolu stingri un iesaistieties visā dēļu, rokas vai elkoņos plecu platumā viens no otra un turiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī.”Turklāt viņš saka, lai izvairītos no kakla sasprindzināšanas (kopīga kļūda klasiskajos dēļos). Tā vietā mērķējiet zodu apmēram sešas collas ķermeņa priekšā un skatieties uz priekšu. "Es paņemšu labu formu un mazāk laika nekā draņķīga forma un vairāk laika," viņš atzīmē. “Esiet konsekvents, un jūs kļūsiet labāks.”
3. Esiet hiper-apzinīgi par savu ribu
Kamēr galvenie muskuļi ir pirmā lieta, kas ienāk prātā, domājot par dēlu sekvencēm, NASM sertificēts personīgais treneris Andrea Dusel-Foly saka, ka neaizmirstiet par savu ribu. “Ja ribas sāk plīst un nogrimt, ir daudz grūtāk saglabāt kodolu un rokas uzņems visu darbu,” viņa skaidro. “Lai ribas būtu aizvērtas, iedomājieties, ka jums ir kurpju auklas, kas mežģīnes no ribu augšdaļas uz leju līdz apakšai, tad jūtat, ka tās mežģīnes tiek cieši pievilktas, lai ribas varētu adīt kopā.”
4. Nebaidieties no variācijām
Ja tradicionālā dēļa turēšana ir ļoti izaicinoša jūsu ķermenim, neuztraucieties. Liglers saka, ka, ja jūs cīnāties ar klasiskajiem dēļiem vai jums ir jutība pret plaukstas locītavu, ir vairākas variācijas, kuras varat palīdzēt veidot izturību un pievienot dažādību jūsu galvenajai rutīnai. Pirmkārt, tur ir ceļgala dēļs. Šeit viss, kas jums jādara, ir nokļūt četrrāpus un nolaist gurnus uz leju, lai izveidotu garu līniju starp pleciem, gurniem un ceļgaliem (pretstatā kāju pirkstiem). Tur ir arī elkoņa dēļs. "Šis ir tradicionāls dēļs, tikai uz elkoņiem, nevis roku," skaidro Liglers.
Un tad mēs esam uzklājuši uz Pike. Lai arī šis vingrinājums varētu šķist daudz grūtāks, tas faktiski palīdz dot jūsu locītavām mazliet pārtraukumu, kamēr jūs nejustos stagnējošs un iekaisis vienā pozīcijā. Pēc Liglera teiktā, kustība ar dēļu-pagaidu “nepieciešama uzlabota kodola un ķermeņa augšdaļa, lai dinamiski slīdētu gurnus pret griestiem, saglabājot muguras augšdaļu un taisnu kāju stāvokli.”
5. Nospiediet prom no grīdas
Kad platē ir dēļ. Patiesībā viņi ir tur, lai jūs atbalstītu, bet jums ir aktīvi jānospiež prom no grīdas, lai gūtu labumu no dēļiem. "Nogurumam mēs sākam grimt locītavās un pret grīdu," saka Dusel-Foly. “Neatkarīgi no. Tas arī ļaus jūsu serratus priekšējā daļai iesaistīties, kas palīdzēs neļaut plecu asmeņiem no spārnot aizmuguri.”
Ar. Veiciet nelielus pielāgojumus
Dienas beigās Gold's Gym sertificētais treneris Džekijs Viks saka. Vispirms koncentrējieties uz to, lai neskatītos uz pirkstiem, kamēr tā ir piestiprināta. “Turiet galvu uz augšu un paskatieties uz zemi,” viņa norāda, atzīmējot, ka tas kopumā novedīs pie labākas izlīdzināšanas. Otrkārt, neaizmirstiet to elpot. “Dažreiz, kad mēs koncentrējamies, mēs aizturam elpu, kas faktiski visu padarīs grūtāku,” skaidro Dusel-Foly. “Jūs vēlaties, lai skābeklis plūst visos muskuļos, kas jums tik smagi strādā. Lai elpotu, vienlaikus saglabājot arī kodolu (patiešām velciet šo vēdera pogu pret mugurkaulu), domājiet par elpošanu ribas aizmugurē un sānos (piemēram, akordeons).”Tagad salieciet to visu kopā, un Burpee! (Nopietni, tik žēl, ka beidzu šo piezīmi).
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
