Es esmu jogas skolotājs, kas vecāks par 50 gadiem, un šīs ir manas iecienītās pozas, kas ir viegli locītavās

Joga tiek pasludināta par maigāku locītavās, nevis citos vingrinājumu veidos, un tā var pat mazināt locītavu sāpes, kas padara to par ideālu izvēli gados vecākiem cilvēkiem, kuriem jāiesaistās vairāk zemas ietekmes formās vai jāveic neliela ķermeņa rehabilitācija. Tas tomēr nenozīmē, ka, runājot par kopīgo veselību, tas nav bez saviem riskiem. Faktiski locītavu ievainojumi ir daži no visizplatītākajiem jogas ievainojumu veidiem. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pilnībā atturēties no jogas, ja jūs uztrauc jūsu ķermeņa nodilums un asarošana.

"Daži no neticamiem jogas ieguvumiem no jogas vecākiem iedzīvotājiem ir uzlabota stāja un koordinācija, pastiprināti muskuļi, palielināta elastība, labāka līdzsvara un palielināta pārliecība un pašnovērtējums," saka Natālija Sappere, jogas instruktore un 3 draugu līdzdibinātāja Joga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen ir sertificēts Iyengar jogas skolotājs un Austin Tree jogas līdzdibinātājs.
• Natālija Sapere, Natālija Sapere ir jogas instruktore un virtuālās studijas 3 draugu jogas līdzdibinātāja.

Citiem vārdiem sakot, joga parasti ir pozitīva prakse, tāpēc tas viss ir saistīts ar jūsu locītavas veselības aizsardzību, kamēr jūs plūstat. Šajā nolūkā ir dažas lietas, kas jāpatur prātā, ja vēlaties uzturēt veselīgas potītes, ceļgalus un gurnus, pēc Jonathan Troen, sertificēta Iyengar jogas skolotāja, sertificēta jogas terapeita, un Austin Yoga Tree līdzdibinātāja Džonatana Troena teiktā. Zemāk viņš dalās ar saviem galvenajiem padomiem, kā arī Sapper iesaka dažas īpašas locītavas garozas pozas un vienu pilnu plūsmu.

3 veidi, kā aizsargāt locītavas jogas prakses laikā

Viens. Koncentrējieties uz muskuļiem, ne tikai locītavām

"Daudzas reizes locītavas uzņemsies visu pozas svaru," saka Troens. "Tas notiek tāpēc, ka muskuļi nedarbojas [optimāli]."Jūs varat izskatīties kā pareizajā formā, viņš saka, bet, ja jūsu muskuļi nav pareizi iesaistīti un stabilizējas, tad jūsu locītavas pārmērīgi kompensē, kas var izraisīt ievainojumus.

Lai palīdzētu jums vizualizēt šo pielāgojumu, viņš iesaka stāvēt kalnu pozā (aka tAdasana). "Tā vietā, lai nospiestu apakšstilbus, lai iztaisnotu kājas, nospiediet augšstilbus atpakaļ, ieslēdziet un paceliet četrgalvu muskuļus un sablīvējat gurnus-iedomu, kuru jūs mēģināt izspiest kaulam ar muskuļiem," viņš saka. Jūs varat izmantot šo pašu ideju citās pozās, piemēram, koku pozā (vRksasana) un pusmēness poza (Ardha chandrasana), arī. "Tas noņems spiedienu no locītavām, un kā bonuss tas stiprinās faktiskos kaulus," viņš saka.

Rādītājs. Ņemiet vērā arī gurnus

Jūsu slavenākais locītava-ceļgalis-ir viena no kropļojošākajām ķermeņa daļām, kurā piedzīvot ievainojumus. Bet ceļgala problēmas bieži ir gūžas problēmas maskējoties, saka Troens. "Tātad, lai atbrīvotu ceļgala sāpes, jums bieži jāsāk ar gurniem," viņš skaidro. Lai to izdarītu, viņš iesaka šādas pozas gūžas TLC: iesieta leņķa poza vai tauriņa poza (Sutta baddha Konasa un sēdēja platleņķa poza (Upavistha Konasana). "Šīs pozas palīdz atvērt gurnus un cirksni, kas noņems celmu no ceļa," viņš saka. "Atcerieties, iesaistiet augšstilbus."

3. Izmantojiet butaforijas, lai samazinātu locītavas spiedienu

Stāvošās pozas var uzlikt daudz slodzes potītēm, ceļgaliem un gurniem, tāpēc Troens iesaka izmantot balstu, piemēram, bloku vai krēslu, lai paceltu vienu kāju. "Piemēram, Warrior I vai Warrior II (Virabhadrasana i vai Virabhadrasana Ii), ielieciet priekšējo pēdu uz bloka vai krēsla. Šis augstums samazinās spiedienu uz ceļgalu, "viņš saka. "Tas arī izņems daļu no celma no pozas, jo jūs tik daudz necīnīsities ar gravitāciju, un tad jūs varat koncentrēties uz šo četrgalvu atkal iesaistīšanu."

Natālijas Sapper iecienītākā jogas plūsma locītavām

Zemāk Sapper dalās ar savu iecienīto plūsmu par locītavām, kas tieši tā notiek, lai sastāvētu no Saules sveiciena pamata pozām (aka Surya Namaskar a). "Praktizējiet to vismaz piecas reizes nedēļā, lai iegūtu optimālu labumu," viņa saka. "Pārvietojieties ar elpu, sasaistot vienu elpu ar vienu kustību. Nesteidzieties, it kā jūs pārvietotu savu ķermeni caur biezām melasēm."

Viens. Kalns (Tadasana)

Stāviet ar kājām ar gūžas platumu viens no otra un paralēli, ar jūsu svaru sadalīts vienmērīgi. Padomājiet par gurnu izlīdzināšanu virs kājām un pleciem virs gurniem un turiet rokas pie sāniem. Viegli paceliet krūtis un turiet vienu elpu.

Rādītājs. Uz priekšu (Uttanasana)

Turiet kājas zem gurniem, iesaistiet kodolu un nolieciet uz priekšu pret zemi. Turiet vienu elpu.

3. Puse lifts (Ardha uttanasana)

Ieelpojiet un paceliet rumpi paralēli grīdai, lai jūsu augšējais un apakšējais ķermenis veidotu 90 grādu leņķi, balstoties uz rokām uz apakšstilbiem. Turiet vienu elpu.

4. Plank (Phalakasana)

Izmantojiet pareizu formu, lai nonāktu augstā dēlī uz rokām. Turiet vienu elpu

5. Zems kobra vai uz augšu vērsts suns (Bhujangasana vai Urdhva Mukha Svanasana)

Zema kobra, no jūsu augstā dēļu, lēnām nolaidiet ķermeni līdz zemei ​​vienā garā līnijā, plaukstām jābūt zem pleciem, un elkoņi ir šauri, turot kāju pirkstus. Lēnām paceliet galvu, plecus un krūtis no grīdas, spiežot uz leju apakšdelmos. Palieciet šeit vai norādiet kāju pirkstus, lai iespiestu pēdu augšdaļas paklājā, piespiestu caur plaukstām, lai pagarinātu rokas līdz taisnai un paceltu ķermeņa apakšdaļu. Turiet plecus uz leju no ausīm. Turiet vienu elpu.

Ar. Lejā vērsts suns (Adho Muhka Svanasana)

Nospiediet gurnus uz augšu un atpakaļ uz leju vērstā sunī un turiet vienu elpu. Apsveriet to savu atpūtas pozu, kas stiprinās rokas un izstiepj plecus.

Plkst. Pacelies līdz kalnu pozai un sāciet no jauna!

Papildu jogas pozas Sapper mīl locītavas

1. Warrior 2
2. Sānu leņķis
3. Trīsstūris
4. Tilts
5. Balodis uz muguras (aka-4 stiepšanās)
6. Mugurkaula vērpšana
7. Bērna poza

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.