Tas ir oficiāli kritiens, kas nozīmē, ka jums, visticamāk, trūkst šo 6 būtisko barības vielu, kā rīkoties

“Savvaļas jūras veltes, īpaši laša, ir viens no nozīmīgākajiem D vitamīna pārtikas avotiem. Faktiski četru unces porcija vārīta vai konservētas savvaļas Aļaskas Sockeye lasis nodrošina vairāk nekā 100 procentus no jūsu ikdienas D vitamīna vajadzībām (600 SV/15 mcg), ”saka Largeman-Roth. Vēl viens vienkāršs veids, kā iegūt vairāk D vitamīna savā dienā, ir ar stiprinātu oju. “Tas piegādā 2.5 mcg uz astoņu unces stiklu. Jūs varat to dzert pats par sevi vai pievienot kokteiļiem. Daudzas graudaugi, ieskaitot bērnu faves, piemēram, kviešu un rīsu Krispies, ir arī stiprināti ar 10–15 procentiem no D vitamīna prasības ikdienas.”Tiek teikts, ka deficīts ir izplatīts, tāpēc noteikti konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, ja domājat, ka jums varētu būt nepieciešams D vitamīna papildinājums.

Kalcijs

Kaut arī mums ir nepieciešams kalcijs visu gadu, aukstā laikā izmaiņas ir risks nokrist un sablīvēt kaulu. "Kaut arī vājie kauli siltos mēnešos var palikt nepamanīti, šīs ievainojamības tiek pakļautas, kad notiek kritiens, neatkarīgi no tā, vai mēs esam 40 vai 80," saka Largeman-Roth. “Visiem pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem ir nepieciešami 1000 mg kalcija dienā. Pēc 50 gadu vecuma sieviešu vajadzība palielinās līdz 1200, kamēr vīriešiem tā paliek tāda pati.”

Diemžēl ir grūti iegūt pietiekami daudz kalcija, jo prasība ir tik augsta. Arī tāpēc, ka optimālai kalcija absorbcijai ir nepieciešams D vitamīns: ja jūs nesaņemat pietiekami daudz barības vielu, tas nav labi jūsu kauliem. Largeman-Roth singls piens, jogurts, siers un tumši lapu zaļumi, piemēram, kāposti, brokoļi un bok choy kā lieliskus kalcija avotus. "Tasi neapstrādātu kāpostu iegūst 52 mg kalcija, vienā tasē vārītu brokoļu ir 62 mg, viena tase vārīta bok choy nodrošina 158 mg, un tasi vārītas ar zīles skvoša piedāvā 90 mg," viņa saka.

Cinks

Šis minerāls ir imūnsistēmas vainaga dārgakmens. “Bez cinka bērni neaug normāli, brūces nedziedē, un tiek ietekmēta mūsu garšas un smaržas sajūta,” saka Largeman-Roth. “Vīriešiem ir nepieciešami 18 mg cinka dienā, savukārt sievietēm ir nepieciešami tikai 8 mg, lai gan grūtniecības un zīdīšanas laikā ir jāpalielina tikai 8 mg, lai gan ir nepieciešams palielināties.”

Jūs atradīsit cinku sarkanā gaļā, garnelēs, sēklās un pupiņās. “Vienmērīga ķirbju sēklu porcija nodrošina 2.2 mg cinka un unce chedar siera kalpo 1.5 mg cinka, bet vislabākie avoti ir austeres, ar milzīgu 32 mg cinka trīs Briny unces, ”saka Largeman-Roth.

Dzelzs

Dzelzs deficīts ir ļoti izplatīts Amerikas Savienotajās Valstīs: 10 miljoni cilvēku ietilpst kategorijā nepilnīgi, un pieciem miljoniem faktiski ir dzelzs deficīta anēmija, "dalās ar lielgabalnieku-roth. Diemžēl dzelzs deficīts padara indivīdu jutīgāku pret saslimšanu.

“Vīriešiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem nepieciešami 8 mg dienā, savukārt sievietēm ir nepieciešams ievērojami lielāks daudzums 18 mg dienā. Dzelzs var nākt gan no heme-vidējiem dzīvniekiem balstītiem avotiem, gan ne-heme, kas ir augu avoti. Katrā ziņā jūs vēlēsities iekļaut ēdienu ar C vitamīnu, kad ēdat ar dzelzi bagātu pārtiku, lai palīdzētu absorbcijā, ”saka Largeman-Roth.

Kamēr gaļa ir acīmredzams dzelzs avots, aunazirņi ir garšīgs augu bāzes veids, kā uzturā iekļaut vairāk dzelzs (kā arī olbaltumvielu un šķiedrvielu). “Jaunākās USDA uztura vadlīnijas iesaka, ieskaitot aunazirņus, pupiņas un lēcas ēdienreizēs vienu līdz trīs reizes nedēļā, bet apmēram 80 procenti no mums to nedara,” saka Largeman-Roth. “Papildus dzelzs bagātīgu aunazirņu pievienošanai salātiem un graudu ēdieniem un humma pagatavošanai jūs varat arī iekļaut aunazirņu makaronus iknedēļas ēdienreizēs. A 3.5 unces pasniegšana Banza aunazirņu makaronos nodrošina 30 procentus no ikdienas dzelzs prasības. Papildiniet to ar marināras mērci C vitamīna avotam, lai palīdzētu absorbēt minerālu.”

Vēl viens lielisks veģetārais dzelzs avots ir pilngraudu auzas. “Vienai puskupas pasniegšanai auzu nodrošināšanai ir 2 mg dzelzs, kas padara to par labu avotu. Man patīk izmantot Boba sarkanās dzirnavas ripotās auzas auzu pārslām un nakti auzas. Papildus dzelzs rullītajām auzām ir arī sirds veselīgi šķīstošā šķiedra, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku kā daļu no diētas, kurā ir zems piesātināto tauku un holesterīna līmenis, "piebilst, ka Largeman-Roth saka.

C vitamīns

Tas ir mazs pārsteigums, ka šis antioksidantu vitamīns ir būtisks, lai paliktu labi. “C vitamīns ir svarīgs mūsu ādas vispārējai veselībai, brūču sadzīšanai, iekaisuma apkarošanai un infekciju novēršanai. Ja jūs dziedināt no brūces vai operācijas, tas ir prātīgi palielināt C vitamīna uzņemšanu, ”saka Largeman-Roth.

Saskaņā ar Largeman-Roth teikto, prasība pēc C vitamīna (90 mg vīriešiem un 75 mg sievietēm) visu gadu nemainās, bet gan tas, kā mēs to ēdam. C vitamīns sadalās zem siltuma un gaismas. “Vasarā mēs ēdam daudzus C vitamīnu bagātus augļus un veggies neapstrādātus, bet, kad tempi kļūst auksti, mēs sākam grauzdēt, cept un gatavot dārzeņus, kas samazina pieejamo C vitamīna daudzumu. Tas nozīmē, ka mums lielāka uzmanība jāpievērš vairāk vitamīnu ar C bagātiem ēdieniem, piemēram, citrusaugļu, brokoļu, tomātu bāzes ēdienu, kartupeļu, papriku un kivi bāzes ēdieniem. Jūs varat vai nu apēst priekšmetu neapstrādātu, vai arī īsi pagatavot, piemēram, maisa cepšanu vai blanšējošus brokoļus, jo īpaši tādā veidā lieliski garšo.”

Nepieciešama lielāka iedvesma? Viens kivi nodrošina 69 mg C vitamīna, tasi vārītu brokoļu ir 33 mg, un astoņu unces glāze apelsīnu sulas lepojas ar vairāk nekā 100 procentiem no ikdienas prasības.

B vitamīni (B6, B12)

B Vitamīni kā grupa ir kritiski svarīgi, jo tie ir iesaistīti pārtikas pārstrādē, lai atbrīvotu enerģiju, smadzeņu veselību un šūnu metabolismu. “Rīsi, olas un melnās pupiņas nodrošina B vitamīnus,” saka Largeman-Roth. “Kamēr mums, iespējams, nevajadzēs vairāk Aukstākos mēnešos mēs noteikti varam sajust pietiekami daudz, piemēram, nogurumu, vēl jo vairāk rudenī un ziemā.”Tas notiek tāpēc, ka B vitamīns ir cieši saistīts ar jūsu garastāvokļa un enerģijas līmeni.

B6 vitamīns (piridoksīns) ir īpaši svarīgs, jo tas ir noderīgs normālai smadzeņu darbībai un ir iesaistīts ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku sadalīšanā, kā arī jūsu imūnsistēmas darbības uzturēšanai. “Dienas prasība pret B vitamīnu ir 1.3 mg vīriešiem un 1.2 mg sievietēm, un tas ir atrodams tunzivī, lašā, stiprinātā graudaugā, kartupeļos, aunazirņos, mājputnos, liellopu gaļas aknās un banānos, ”saka Largeman-Roth. “Viena tase nocietinātas graudaugu, piemēram, kopsummā, nodrošina 100 procentus no ikdienas prasībām B6. Vidējs banāns kalpo 20 procentiem no prasības. Un kraukšķīgai uzkodu ceļā paņemiet dažus zelta emblēmas bagātīgās jūras sāls grauzdētas aunazirņus, kas piedāvā 1.1 mg B6 kausā. Tās ir super pārnēsājamas un pieejamas uzkodas.”

B12 ir vēl viena no galvenajām barības vielām, kuras ir vērts izcelt, jo tas uztur mūsu nervu šūnas un sarkanās asins šūnas veselīgas. Pēc lielgabala-Rota teiktā, mums vajag 2.4 mcg katru dienu. “Vegāni var cīnīties, lai iegūtu pietiekami daudz B12 vitamīna, jo tas galvenokārt ir sastopams gaļas un piena produktos, bet jūs varat iegūt 0.2 MCG astoņās unces glāzē nocietināta auzu piena un uztura raugs iesaiņo B12 perforatoru ar 630 procentiem ikdienas prasību tikai divās ēdamkarotēs, ”saka Largeman-Roth. “Apkaisiet to virs popkorna vai makaroniem, lai iegūtu sierīgu garšu topperu. Visbeidzot, jo tas ir raudzēts, tempeh satur 0.1 mg b12 par vienu kausu.”