Tas ir pilnīgi normāli pamosties nakts vidū, un tas ne vienmēr tiecas pēc jūsu miega kvalitātes

Lūk, lūk, nesen aplūkojot savu hipnogrammu miega nakti caur Amazon Halo, es biju pārsteigts, redzot, ka mazā līnija, kas izseko manu miegu, diagrammā bija vairākkārt palielinājusies, norādot uz vairākām dažādām atmaksām nakts laikā- nakts laikā- Neviens no tiem neatcerējos. Kaut arī vairākas no šīm atmodas tikko šķita sekojušas REM miegam (atbilstoši iepriekšminētajam modelim), dažas, iespējams, ir izraisījušas citas lietas, piemēram, troksnis, gaisma vai temperatūras maiņa, saka DR. Peters.

Jebkurā gadījumā DR. Peters saka, ka dažas pamošanās nakts laikā parasti nav par ko uztraukties un negatīvi neietekmē jūsu miega kvalitāti pat ja jūs saprotat, ka esat nomodā visu nakti vai uz dažām minūtēm piecelties no gultas, teiksim, urinēt. Ironiski, kas bēgt Ietekmēt jūsu miega kvalitāti, kad pamodāties nakts vidū un sākat uztraukties par šo realitāti.

Ko darīt, nevis uztraukties, kad pamosties nakts vidū

Var būt satraucoši atrasties nomodā, guļot gultā un skatoties tumsā, kad jūs drīzāk vienkārši iegūtu tos ļoti nepieciešamos Zzz's. "Cilvēki mēdz uztraukties par pamodināšanos nakts vidū, iespējams, tāpēc, ka viņi baidās no negulēšanas sekām," saka Dr. Ziemas. "Kontrole, iespējams, ir daļa no tā iemesla," viņš piebilst. “Ir vēlme kontrolēt miegu, kad mēs vēlamies, lai tas notiktu, un nav iestrēdzis situācijā, kad nespēj kaut ko“ darīt ”.”

Bet šī rīcība, kad uztraucas, nokaitināt vai justies patiešām jebkura veida par nakts vidējo pamošanos var darboties pret jums. “Ja jums ir viena vai divas sliktas naktis, kur esat nomodā, un tad sākat uztraukties, vai jūs vairāk uztraucaties par to, vai nākamajā naktī jūs labi gulēsit, tas ir tad, kad jūs sākat izdarīt spiedienu uz sevi gulēt -Vai ir vissliktākais, ko darīt, jo miegu nevar piespiest, ”saka klīniskais psihologs un miega speciālists Šelbijs Hariss, PSYD, autors Sieviešu ceļvedis bezmiega pārvarēšanai. Patiesībā jūs varētu beigties turēšana pats nomodā tik daudz ilgāk, lai negatīvi ietekmētu.

Pat tā, izlemjot ne Uztraukties par nakts vidējo pamošanos bieži ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Par laimi, ir dažas lietas, kuras varat darīt (un izvairīties no tā, lai būtu mierīgi, kad atrodaties nomodā. Vispirms šajā sarakstā: turiet acis pie pulksteņa. “Laika pārbaude var izraisīt apgūto negatīvo emocionālo reakciju,” saka Dr. Peters. Apsveriet, kā jūs varētu redzēt, ka tas ir 3 a.m. Un tad sāciet uzsvērt, kā nomodā šajā laikā ietekmēs jūs rīt. “Šī reakcija var aktivizēt cīņas vai lidojuma reakciju, pagarinot nomodā.”

“Ja jūs pamostaties kādā brīdī, kad jūsu trauksme neizdodas, sakiet sev:“ Labi! Man ir jāatgriežas gulēt, 'tā, ka pamošanās kļūst par atvieglojumu, nevis par saasinājumu.”-Dr. Peters

Lai izvairītos no šīs spirāles, viņš iesaka aizsegt pulksteni, kad esat iestatījis trauksmi, lai atgādinātu, ka nepārbaudiet laiku. Pārklājiet arī tālruni, tāpēc jūs neesat kārdināts to satvert, pamodoties, un “iet pa truša aktivitātes caurumu, kas veicina nomodu”, saka Dr. Peters. Tā vietā, ja jūs pamodāties kādā vietā naktī vai rītā, kad trauksme neizdodas, sakiet sev: “Labi! Man ir jāatgriežas gulēt, 'saka Dr. Peters, “tā, ka pamošanās kļūst par atvieglojumu, nevis par saasinājumu.”

Ja jums šķiet, ka jūs cīnāties, lai aizmigtu, DR. Peters iesaka izmantot vienkāršu prāta triku, lai jūsu prāta uzmanība no jūsu vajadzības gulēt, lai palīdzētu gulēt dabiski. Viens no viņa favorītiem? Nākot ar vārdu katram burtam, sākot ar alfabēta beigām un pēc tam uzrakstot to uz priekšu un atpakaļ. Piemēram, jūs varētu sākt ar “zebra”, pareizrakstību to gan uz priekšu, gan atpakaļ, pirms pāriet uz “dzeltenu.”Tas piedāvā tikai pietiekami daudz garīgas stimulācijas, lai novērstu uzmanību no raizēm, bet nepietiekami, lai jūs ilgi nomodā.

Un, ja jūs atklājat, ka jūs joprojām esat nomodā pēc tam, kad jūtas desmit vai piecpadsmit minūtes, miega speciāliste Rebeka Robbins, PhD, iesaka faktiski izkāpt no gultas, lai jūs nesāktu nosacīt gultu kā pamodināšanas vietu, drīzāk nekā miegs. “Mēģiniet darīt kaut ko prātu. Salieciet veļu, nolieciet traukus vai izlasiet pāris garlaicīgas grāmatas lappuses. Un tad, kad esat noguris, atgriezieties [gulēt] un sāciet procesu no jauna, ”Dr. Robbins iepriekš teica labi+labi.

Kad nakts atmodas varētu negatīvi ietekmēt jūsu miegu

Lai gan atkal pāris reizes (un katru reizi katru reizi) pamodoties nakts vidū (un dažas minūtes katru reizi) ir normāla, ja tas notiek biežāk vai ilgāku laika periodu, tas varētu ietekmēt jūsu miega kvalitāti. Nav īpaša skaita pamošanās, kas būtu problēmas rādītājs, bet gan dr. Ziema saka, ka jāpievērš uzmanība skaita palielināšanai no jūsu bāzes līnijas.

Tas rada arī īpašas bažas, ja jūs jau nesaņemat ieteikto septiņu līdz deviņu stundu miegu, ņemot vērā, ka pamošanās vēl vairāk saīsinās jūsu kopējo miega laiku, saka DR. Peters. “Var būt arī šī pamošanās laika grafiks,” viņš piebilst. “Atmodas agri naktī var būt mazāk ietekmīga, bet pamodoties tuvāk rītam, kad miega brauciens ir mazināts, varētu apgrūtināt aizmigšanu, pēkšņi nogriežot nakts miegu.”

Tomēr parasti drošākais rādītājs, ka jūsu nakts pamošanās faktiski var būt jūsu miega problēma, ir tad, ja atklājat, ka jums ir miegainība dienā, saka DR. Ziemas. Tas ir tad, kad var būt laiks apsvērt, kā jūs varētu optimizēt savas guļamistabas vidi miegam. “Atdzesējiet istabu [līdz aptuveni 67 ° F, ideālā gadījumā], samaziniet troksni, bloķējiet gaismu, noņemiet elektroniku un izvada mājdzīvniekus un bērnus,” saka DR. Peters.

Ja jūs joprojām piedzīvojat biežas vai ilgstošas ​​nakts vidējā pamošanās un Dienas laikā jūtoties miegains, būtu prātīgi konsultēties ar miega speciālistu, saka DR. Ziema, tikai gadījumā, ja vainīgs var būt miega stāvoklis, piemēram, miega apnoja, noctūrija vai periodiskas ekstremitāšu kustības traucējumi.