Pārlēkt virvi vs. Pārlēkšanas virves kardio grauvošo priekšrocību vadīšana

Lēciena virves jau sen ir bijusi skavas rotaļu laukumā, bet kā pieaugušais tas lec virvju labu vingrinājumu? Īsā atbilde: absolūti. Tā ir lieliska ideja izvirzīt lēciena virvi savas fitnesa rutīnas priekšgalā, it īpaši, ja esat skrējējs. Divi treniņi iet roku rokā, lai izveidotu savu labāko iespējamo kardio rutīnu, un, kad runa ir par izvēli starp lēciena virvju vs skriešanu, jūs gūsit labumu no abu aptveršanas.

"Es pārmaiņus starp lekt virvi un skriešanu, jo abi ir lieliskas sirds un asinsvadu vingrinājumu formas," saka Džošua Vela, NASM sertificēts personīgais treneris ar DailyBurn. Kamēr neapšaubāmi skrienam ir taisnīga priekšrocību daļa, lekt virve faktiski piedāvā visu tas pats ieguvumi… un tad daži. "Lēkt virvei un skriešanai ir vienādi vispārējie mērķi," saka Vela. Viņš skaidro, ka abi palīdzēs jums palielināt kopējo ilgmūžību, veidot sirds un asinsvadu un garīgo veselību, uzturēt veselīgu svaru un kaulu blīvumu, samazināt slimības risku un palielināt skābekļa asiņu plūsmu jūsu muskuļos.

• Amanda Kloots, AK trenera un dibinātāja! Piemērotība
• Joel Okaah, CPT, Nešvilā bāzēts sertificēts personīgais treneris
• Joey Cifelli, Ņujorkā bāzētais treneris
• Džošua Vela, sertificēts personīgais treneris un fitnesa direktors Daily Burn
• Vanesa Liu, CPT, sertificēts personīgais treneris

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kāpēc jums vajadzētu pievienot regulāru virvju sesiju rutīnā, kā arī dažus jautrus veidus, kā to izdarīt mājās.

Lēkāšanas virves vs priekšrocības. Skrejošs

Kaut arī ir nepieciešama zināma koordinācija, lekt virve ir efektīvs kardio veids, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un apgrieza metabolismu. Šeit ir daži galvenie lēciena virves un skriešanas priekšrocības.

Viens. Tas ir labs kardio

Ir lēciena virve laba kardio? Tas ir bieži googlēts jautājums, un mēs priecājamies ziņot, ka atbilde ir skanīga jā. Citiem vārdiem sakot, aizmirstiet stundu pavadīt uz skrejceliņa, lai jūsu kardio rutīnas dēļ-visiem jums patiešām ir vajadzīgas dažas minūtes, lecot virvi. "Ir pierādīts, ka ieguvumi no lekt virves 10 minūtes dienā ir tikpat efektīvi sirds un asinsvadu veselības un kaloriju izdevumu ziņā kā 30 minūtes," saka Vela. Tas nozīmē, ka jūs varat saņemt savu ikdienas kardio devu trīs dziesmās, plakaniski.

Rādītājs. Tā ir zema ietekme

Nav šaubu, ka skriešana ir lieliska jūsu sirds un asinsvadu veselībai, bet viena lieta, kas tam nav tik laba? Jūsu locītavas. "Pareizi izdarīts, lekt virve faktiski var būt zemāka ietekme uz locītavām nekā skriešana," saka Vela. "Tas ir lielisks veids, kā skrējēji var trenēties ārpus dienām, lai izveidotu potītes stabilitāti un pat novērstu apakšstilbu šķembas."Pareizi izdarīts, gaismas, atkārtotas kustības rada mazāku spiedienu uz ceļgaliem, nekā dauzot bruģa jūdzi pēc jūdzes. "Tas ir lieliski piemērots kādam, kurš, iespējams, baro traumu, kas neļauj viņiem skriet," piebilst Džoels Okaah, CPT.

3. Tas ir lieliski piemērots stiprināšanai

Lēkšanas virve izolē muskuļus teļos un četriniekos, un atkārtotais atlecšana uz jūsu pēdu bumbiņām kalpo, lai mērķētu un stiprinātu šīs zonas ar visām virves šūpolēm. Turklāt tā ir lieliska iesildīšanās pārējai muskuļu veidošanas rutīnai. "Lēciena virvēšana ir līdzīga 300 līdz 800 metru skriešanai trasē, un, pārī ar spēka treniņiem, var novest pie lielākiem rezultātiem," saka Džoijs Cifelli, Crusch sporta zāles Crush Gym galvenā trenere Džoijs Cifelli. Vela ir ventilators no sava spēka treniņu rutīnas, kas ir piecas minūtes pēc lēciena virves, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un iegūtu endorfīnus plūst.

4. Tas uzlabo ātrumu, veiklību, līdzsvaru un koordināciju

Nepieciešams papildu darbs pie ātruma? Satveriet lēciena virvi. "Darbība parasti tiek veikta trīs minūšu vai mazāk dažādās kopās un iesaista otro tipa muskuļu šķiedras," saka Cifelli. "Lēciena virve ir efektīvāka nekā personu darbība, kas koncentrējas uz ātras rindas atvieglošanu."Nepieciešams pierādījums? Ir iemesls, kāpēc lēcienu virves ir tik ilgstošas ​​skavas boksa sporta zālēs. Un, ja jūs kādreiz esat mēģinājis lēkt virvi sev, jūs zināt, ka tas nav īsti viegls varoņdarbs. "Ātro pēdu darbu un pilna ķermeņa koordināciju var iegūt ar lekt virvi," saka Cifelli. Pēc Vela teiktā, tai ir vienreizējs skriešana šajā ziņā, jo skriešanai ir nepieciešams tāds "pārvietošanās kustība, kuru mēs visi esam iedzimti ieprogrammēti", viņš saka. Turklāt, lecot augšup un lejup pa virvi, nepieciešama noteikta līmeņa roku un acu koordinācija un līdzsvars, un laika gaitā jūs redzēsit uzlabojumus arī šajās jomās.

5. Tas ir ērts un budžetam draudzīgs

Ņemot vērā, ka tik daudziem ļaudīm ir aizņemti grafiki (tas pats), lekt virve, noteikti ir liels profesionālis. “Tas ir kompakts un viegli iesaiņojams, tāpēc tas ir lielisks kardio variants ceļošanai,” saka Vanesa Liu, tiešsaistes sertificēta fitnesa trenere un dietologs. Plus, tā vietā, lai iztērētu simtiem dolāru uz skrejceliņa, lēciena virve ir lēts veids, kā veikt kardio mājās. Fails, kas zem lēciena virves priekšrocībām. Ir pieejami pat bezvada lēciena virves, tāpēc jūs varat paaugstināt savu sirdsdarbību, nesalaužot dažas lampas.

Kā lēkt virvi

Pirms pievienojat lēciena virvi rutīnā, ir svarīgi, lai jūs zināt, ko jūs darāt, un pareiza forma ir galvenā. “Prakse bez virves un nonāk pareizajā stāvoklī,” saka trenere Amanda Kloota nesenajā Well+Good's epizodē Pareizais ceļš. “Lekt virve ir ritma-virves hits, jūs lēkt. Jūsu kāju ritmam un rokas ritmam jābūt tādam pašam.”

Dažas citas lietas, kas jāpatur prātā? “Jūs nekad nevēlaties lēkt augstāk par virvi, kas ir bieza,” saka Kloots, kurš skaidro, ka tas ir nevajadzīgs enerģijas patēriņš un jūs nogurdināsit ātrāk, nekā nepieciešams. Turiet rokas 90 grādu leņķī tā, lai virve veidotu perfektu apli ap ķermeni, un iesaistītu savu kodolu, lai ķermenis būtu taisna līnijā no galvas uz jūsu (lēkšanas) pēdām.

Svarīgi ir arī virsmas veids, uz kuru jūs pārlecat. “Lēkšanai uz cietas virsmas, piemēram, betona, būtu lielāka ietekme uz jūsu locītavām, jo ​​nav daudz trieciena absorbcijas,” saka Liu. “Ja jums ir jutīgas locītavas vai ceļa un potītes problēmas, es mēģinātu izvairīties no lēkšanas uz betona vai asfalta. Ja iespējams, lēkt uz mīkstākas virsmas, piemēram, gumijas flīzēm vai pat jogas paklāju.”

Vēl viens profesionāls padoms, kas jāpatur prātā, lai iegūtu labāko lēciena virvju pieredzi: nēsājiet atbalstošu sporta krūšturi. Liu atzīmē, ka pastāvīgai lēcienam augšup un lejup prasīs vairāk atbalsta, nekā jums parasti nepieciešams skrējiena laikā.

Kā izlēkt virvi pareizajā veidā:

Kā iekļaut lēciena virvi savā rutīnā

Kad jūs pirmo reizi sākat ar lēciena virvi, sāciet vienkārši un dodieties no turienes. "Sāciet ar pamatiem un strādājiet līdz sarežģītākiem lēciena virvju treniņiem, kas izaicina jūsu tempu un izolē dažādas ķermeņa daļas," saka Okaah. Ja jūs patiešām esat jauns lēciena virves mākslas māksla, varat sākt, apmācot sevi, lai lēktu parastajā ritmā, pagriežot rokas bez virve, pēc tam pievienojiet aprīkojumu, kad esat gatavs. Sākumā jūs varat izaicināt sevi lēkt uz vienu minūti taisni, pēc tam izveidot līdz trīs minūšu kārtām, kuras var integrēt jūsu iesildīšanā vai izmantot kā kardio pārtraukumu starp izturības apmācības intervāliem.

Kad esat saņēmis klasisko lēcienu, jūs varat palielināt intensitāti ar dažām sarežģītākām kustībām:

Viens. Lēciens ar vienu kāju

Lai patiešām izolētu teļa muskuļus, pavadiet intervālu, lecot tikai uz vienas pēdas. Līdz kārtas beigām jūs būsiet nopietni sajūtot apdegumu apakšējā ķermenī.

Rādītājs. Mainīgs pēdu lēciens

Ja vēlaties vēl vairāk uzlabot savu koordināciju, mēģiniet lēkt uz priekšu un atpakaļ no vienas pēdas uz otru. Tas palīdzēs ar jūsu līdzsvaru un veiklību, un tas prasīs tik daudz, ka tas būs neiespējams Domā par kaut ko citu treniņa laikā.

3. Dubultā apakšveļa

Lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, mēģiniet pagriezt virvi apkārt divreiz Ar katru lēcienu.

4. Pilna rutīna

Gatavs pilna mēroga lēciena-virvju klasei? Sekojiet līdzi iepriekš redzamajam videoklipam, lai iegūtu rutīnu, kas atstās jūsu sirdi sacīkstes labākais Iespējamais veids.

FAQ par lēciena virvi vs. Skrejošs

Kāda ir lēciena virve, kas ekvivalenta 1 jūdzes skriešanai?

Kad esat nospiests uz laiku, bet vēlaties ātri iegūt kardio, Lui saka, ka lecing virve 10 minūtes ir aptuveni līdzvērtīgs 8 minūšu jūdzes vadīšanai.

Ir lēciena virve labāk nekā skriešana?

Pēc Liu teiktā, lēciena virve ne vienmēr ir labāka kardio nekā skriešana, bet viņa to uzskata par efektīvāku veidu, kā veikt kardio. "Pastāvīgas lēkšanas dēļ tas diezgan ātri palielina jūsu asinis un sirdsdarbības ātrumu," viņa saka.

Vai lec virve sadedzina vairāk kaloriju nekā skriešana?

Tehniski, jā, lecot virve, sadedzina vairāk kaloriju nekā skriešana, bet tas vien nav pietiekami iemesls, lai grāvja, lai visu skriestu kopā. "Lēciena virve sadedzina nedaudz vairāk kaloriju nekā skriešana, bet atšķirība nav tik liela, kā varētu domāt," saka Liu. “Manuprāt, atšķirība nav pietiekama, lai izvēlētos lēciena virvi, balstoties tikai uz kaloriju apdegumu. Mans ieteikums ir izvēlēties iespēju, kas jums patīk visvairāk, un jūs varat pieturēties pie ilgtermiņa.”

Vai ir kāds, kam vajadzētu izvairīties no lēciena virves?

Liu saka, ka lekt virve parasti ir droša lielākajai daļai cilvēku, pat ja jums ir jutīgas locītavas, vienkārši sākas lēni un noteikti praktizējiet pareizu formu, lecot. "Ja jums ir jutīgas locītavas, es iesaku sev norādīt izmēģinājuma periodu," viņa saka. “Pārlejiet virvi uz sešām līdz astoņām nedēļām, un, ja tā joprojām nejūtas pareizi, meklējiet citu kardio variantu.”Turklāt, ja esat stāvoklī un otrajā trimestrī, Liu iesaka izvairīties no jebkādiem augstas intensitātes vingrinājumiem, ieskaitot lēciena virvi.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.