Padariet veselīgu ēšanu par realitāti ar šo gardo 28 dienu plānu

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN un BZ Nutrition dibinātāja Ņujorkā, iesaka plašākus mērķus samazināt kaut kas konkrētāks, lai jūs varētu “saskaitīt un izmērīt”, lai saglabātu atbildību. “Piemēram, jūs varat teikt, ka vēlaties nekad neizlaist brokastis, kas ir kaut kas mazs, ko varat saskaitīt un kvantitatīvi noteikt. Tas ir kniebiens, kas radīs milzīgu iespaidu, ”viņa saka.

Ir arī svarīgi saglabāt savus mērķus, kas koncentrējas uz izturēšanos, nevis konkrētiem pārtikas produktiem, lai izvairītos no nonākšanas ierobežojošā domāšanā, saka Alissa Rumsey, MS, Rd, Alissa Rumsey uztura un labsajūtas īpašniece, virtuāla privātā prakse, kas specializējas intuitīvā ēšanas laikā ēšanas laikā intuitīvā ēšanas laikā intuitīvā ēšanas laikā intuitīvā ēšanas laikā intuitīvā ēšanas laikā intuitīvā ēšanas laikā intuitīvā ēšanas laikā intuitīvā ēšanas laikā intuitīvā ēšanas laikā. “Es iesaku sev pajautāt: vai es ceru, ka šī izšķirtspēja mainīs manu ķermeni? Vai es tikai noņemu lietas no savas dzīves, vai arī pievienoju? Vai es mēģinu mainīt uzvedību vai iznākumu?”Kā jūs atbildat, var palīdzēt jums saprast, vai potenciālais mērķis nāk no veselīgas vietas vai nē.

Jums vajadzētu arī padomāt par savu dzīvesveidu un to, kā jūsu ēšanas modeļi tajā iederas. “Visa jēga ir padarīt šos ieradumus ilgst visus 12 mēnešus,” saka Zeitlins; Ja jūs izvirzāt mērķus, kas nemainās ar to, kā jūs reāli vēlaties dzīvot, jūs, iespējams, nevarēsiet pie tiem pieturēties. Piemēram, ja jums patīk daudz ēst kopā ar draugiem, sakot, ka jūs gatavojat katru ēdienu sev, iespējams, nav iespējams. Bet, ja jūs nolemjat, ka vēlaties pagatavot vismaz vienu ēdienu dienā, tas joprojām dod jums zināmu elastību, lai pavadītu sabiedrisko laiku kopā ar draugiem.

2. diena: sāciet pārtikas dienasgrāmatu

Zeitlins iesaka pavadīt pilnu nedēļu, ieskaitot nedēļas nogales, izsekošanu, ko ēdat, un dzert, lai iegūtu holistiskāku priekšstatu par jūsu tipiskajiem ēšanas paradumiem. Jums nav jāizseko kalorijām, porciju izmēriem vai makro-Zeitlin saka, ka tikai pierakstāt to, ko jūs ēdāt un dzērāt, un dienas laikā, ko jūs ēdat, tas ir pietiekami. Izņēmums: dzērieni. "Mēs vēlamies zināt, vai jums ir astoņas glāzes ūdens vai ja jums ir astoņas glāzes vīna," viņa saka.

Kāpēc sākt pārtikas žurnālu? Skaidrāks priekšstats par pašreizējiem ēšanas paradumiem ļaus vieglāk sasniegt jums atbilstošus mērķus un jūsu vajadzības, kas var palīdzēt jums pielāgot vai pārskatīt šos mērķus, kurus izvirzāt 1. dienā.

3. diena: novērtējiet savu cukura uzņemšanu

Šajā brīdī ir vispāratzīts, ka pārmērīga cukura patēriņš ir galvenais iekaisuma, diabēta un sirds slimību riska faktors, tomēr tas joprojām ir milzīga daļa no vairuma cilvēku uztura. Pēc Amerikas sirds asociācijas pieaugušām sievietēm vajadzētu ēst ne vairāk kā 25 gramus (apmēram sešas tējkarotes) pievienotā cukura dienā, bet vairums no mums patērē apmēram trīs reizes lielāku daudzumu.

Tāpēc jūsu pārtikas dienasgrāmatas ietvaros Zeitlins saka, ka ir laba ideja izsekot visiem jūsu cukura avotiem, sākot no veseliem (augļiem un graudiem) līdz dekadentam un novērtēt, no kurienes jūsu cukurs nāk noteiktā dienā vai nedēļa. Pēc tam pārstrādājiet ēšanas paradumus tā, lai jūsu cukura uzņemšana sasniegtu ieteikto līmeni bez griešanas viss ārpusē.

"Ja jūs esat kāds, kurš vēlas, lai jūsu kopējais cukura uzņemšana dienā būtu kaut kas salds, viss, kas jums jādara, ir zināt, ka par sevi," saka Zeitlin. “Tad mēs strādājam atpakaļ. Katru vakaru pēc vakariņām jums ir viena unce tumšās šokolādes, fantastiska. Tad atlikušo dienu pārliecinieties, ka dienā jums ir ne vairāk kā divas tases augļu un ne vairāk kā divas tases graudu dienā.”Tuvojoties tam šādā veidā, atstāj vietu desertam, vienlaikus kontrolējot kopējo cukura līmeni.

4. diena: veiciet ledusskapi un pieliekamais inventārs

Veselīga uzturēšana, protams, sākas ar to, kas jums ir jūsu ledusskapī un virtuvē. Bieži vien tas, kas mums ir uz rokas mūsu pašu vidē, palīdz informēt mūsu izvēli ēdienu. "Ja jūsu pieliekamais un ledusskapis ir aprīkoti ar daudz veselīgu, ērtu ēdienu iespēju, jums būs daudz mazāka iespējamība, ka CN Kimberly Snyder, CN, iepriekš teica labi+labi.

Apskatiet šodien, kādi pārtikas produkti jums šobrīd ir jūsu plauktos, un meklējiet modeļus. Cik liela daļa no tā ir svaiga un iesaiņota? Cik daudz no tiem ir augi? Cik daudz no tā kvalificējas, kā apstrādāts? Ņemiet vērā, ka uz leju un mērķis ir samazināt apstrādātās lietas un aizstāt ar svaigām vai minimāli apstrādātām precēm. Un grāvju priekšmeti, kuru termiņš ir beidzies vai kas satur mākslīgus konservantus, mākslīgos saldinātājus vai augstu fruktozes kukurūzas sīrupu.

5. diena: Veselīgu piederumu un pārtikas preču krājums

Tagad, kad esat redzējis savas virtuves zonas, kurās jāaizpilda, ir pienācis laiks doties ceļojumā uz pārtikas preču veikalu, lai ielādētu jaunus piederumus. Dažas vispārīgas lietas, kas jāpatur prātā, iepērkoties veselīgai pārtikai: iegādājieties produktus, kas ir sezonā, izvēlieties minimāli apstrādātus pārtikas produktus ar īsiem sastāvdaļu sarakstiem un iegādājieties tikai to, ko jūs patiesi plānojat gatavot. “Nekas nav novājinošāks par vesela ķekara svaigu dārzeņu pirkšanu un pēc tam izmetot tos, kad nevarat tos visus pagatavot, pirms tie kļūst slikti,” saka Zeitlin. Viņa mudina ikvienu izveidot sarakstu ar tieši to, ko viņi plāno gatavot un pieturēties pie tā pārtikas preču veikalā.

Dažas no Zeitlin iecienītākajām skavām, kas viņai vienmēr ir savā virtuvē: mandeļu sviesta, tomātu mērce, olīveļļa, parmezāna siers, spināti, mellenes vai kāda cita forma augļu un tumšā šokolāde.

6. diena: izbaudiet produkcijas priekšmetu, kuru nekad iepriekš neesat izmēģinājis

Veiciet mazuļa soli, lai šodien ēst vairāk veselu ēdienu un apēstu produktu, kas jums nekad nav bijis. Bonusa punkti, ja tas ir sezonā!

7. diena: praktizējiet iekšējās ēdiena sarunu pārveidošanu

Veselīga ēšana ir vairāk nekā tas, ko jūs patērējat; Tas ir par to, kā jūs saistāties arī ar pārtiku. “Labas attiecības ar pārtiku nozīmē, ka pārtikai nav morāla koda,” saka Zeitlin. Tomēr daudziem cilvēkiem ēdiena izvēli bieži sarežģī vainas vai kauna jūtas, kurai var būt kaitīga ietekme uz mūsu psihi. “Pārtikas klasifikācija kā“ labi ”vai“ slikti ”var izraisīt dažus garīgus ierobežojumus, kur mēs jūtamies slikti pēc“ sliktu ēdienu ”ēšanas un tad pateiktu sev, ka mēs nekad vairs neēdīsim to,” saka Rumsey. Tas var izraisīt pārtikas ierobežošanas ciklu, pēc tam pārmērīgi pārmērīgi uz šiem pārtikas produktiem, pēc tam jūtoties vainīgs par to pārspīlēšanu un darbu, lai atkal ierobežotu-ciklu, kas ir neveselīgs fiziskajai un garīgajai veselībai, viņa saka.

Iekšējā dialoga neitralizēšanai var būt nepieciešams laiks un prakse, saka Rumsijs. Sāciet šodien (un turpiniet to katru dienu pēc tam), aktīvi apšaubot un izaicinot savas domas par ēdienu. Ja jums šķiet, ka domājat, ka jums, piemēram, “nevajadzētu” kaut ko ēst, pajautājiet sev, kāpēc. Vai tāpēc, ka jūs domājat, ka ēdiens ir “slikts” vai tāpēc, ka jūs patiešām nejūtaties, kā to ēst? Ja tas ir bijušais, noregulējiet savas justies domas, ēdiet ēdienu un pievērsiet uzmanību tam, kā tas liek jums justies pēc (un, jūs uzminējāt, ievietojiet to savā pārtikas žurnālā).

8. diena: Apņemieties šīs nedēļas laikā ēst 30 augus

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri regulāri ēd vismaz 30 dažāda veida augus, kas ieskauj augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas, graudus un garšaugus, ir veselīgākās iekšas. Paaugstiniet savu zarnu veselību, apņemoties šonedēļ ēst 30 dažādus augu pārtikas produktus. Skaitlis šķiet biedējošs, taču atcerieties, ka tas nav tikai koncentrējies tikai uz augļiem un veggies. Ja no rīta pievienojat dažas chia sēklas un ogas uz jogurta, pusdienām pagatavojiet graudu bļodu ar grauzdētu saldo kartupeli un kāpostu, uzkodas uz ābola un nedaudz riekstu sviesta pēcpusdienā un pievienojiet ziedkāpostu biezeni un sautētus spinātus jūsu grauzdētajam Lasis vakariņām, jūs jau vienā dienā esat tur trešdaļa no ceļa.

9. diena: šodien nomainiet vienu pārstrādātu uzkodu vai pārtiku ar veselu ēdienu alternatīvu

Kā daļa no mūsu centieniem ēst vairāk veselu ēdienu un mazāk pārstrādātu pārtikas produktu, paņemiet uzkodas vai ēdienu, kuru plānojat ēst un aizstāt ar veselu ēdienu alternatīvu. Tātad, ja jūs parasti sasniedzat olbaltumvielu joslu pie 3 P.m., Mēģiniet ēst sauju riekstu ar augļu gabalu, saka Zeitlin. Dažas citas veselīgas ēdināšanas uzkodas, kuras viņa mīl: cieti vārītas olas, puse avokado vai daļēji ieskauta stīgu siers ar burkāniem, vīnogām vai bumbieru.

10. diena: identificējiet savu "Top 3"

Ēdot dažādus pārtikas produktus, ir viens no veselīga uztura pamatiem, nevis tikai iepriekšminētajiem zarnu veselības ieguvumiem, bet tāpēc, ka katram veselam ēdienam ir savs unikālais uztura profils. "Visi mūsu augļi un dārzeņi ir dažādas krāsas, jo viņiem ir atšķirīgs vitamīnu un minerālu daudzums," saka Zeitlin. Ēdot augļu un dārzeņu varavīksni, uzturā jūs iegūstat dažādus vitamīnus un minerālvielas, sākot no kālija un magnija līdz C un K vitamīniem. Tas pats attiecas uz olbaltumvielu avotiem, viņa saka-tie visi piedāvā atšķirīgu daudzumu olbaltumvielu, kā arī barības vielas, piemēram, dzelzi un omega-3 taukskābes.

Mūsdienās aktīvi ieviešiet dažādību savā uzturā, identificējot trīs labākos augļus, dārzeņus un olbaltumvielas, kuras jūs ēdat visbiežāk. Tad izaiciniet sevi atrast ceturto daļu no katra, ko šodien pievienot ēdienreizēs. Tātad, ja jūs bieži virzāties uz lasi, izmēģiniet citu zivi, piemēram, paltusu vai tunci. Ja jūs kādreiz ēdat tikai spinātus, izmēģiniet arugula vai mazuļa kāpostu. Izmēģiniet šo triku vēlreiz ikreiz, kad jūtaties kā iestrēdzis pārtikas riestā.

11. diena: pievienojiet papildu porciju šķiedrvielu

Ņemot vērā, ka vairums sieviešu dienā ēd tikai apmēram 15 gramus šķiedrvielu (nedaudz vairāk nekā puse no ieteicamās ikdienas uzņemšanas), visi varēja stāvēt, lai ēdienreizēm pievienotu vēl vienu šķiedrvielu porciju. “Šķiedra ir svarīga, lai regulētu cukura līmeni asinīs [un] zarnu kustību regulēšanai,” saka McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, noņemta uztura dibinātājs. “Daži ar šķiedrām bagāti pārtikas produkti ir prebiotiski pārtikas produkti, kas nozīmē, ka tie baro labās baktērijas mūsu zarnās, un ir pierādīts, ka šķiedra palīdz samazināt holesterīnu, uzlabot sirds un asinsvadu veselību un daudz ko citu.”

Sāciet pievienot vairāk šķiedrvielu šodien kā papildu porcijas lapu zaļo dārzeņu, pākšaugu, nevis gaļas kā olbaltumvielu, veidā vai smidzināšanas chia sēklas uz rīta auzu pārslu vai jogurtu. (Un jā, jo mēs visi esam par veselu pārtikas produktu barības vielu avotiem, izlaidiet piedevas vai pulverus.) Tagad, kad jums ir laba šķiedrvielu lieta, saglabājiet šo papildu porciju visu atlikušo mēneša daļu.

12. diena: apmainiet kaut ko ar gaļu uz augu bāzes olbaltumvielu

Lielākā daļa veselības ekspertu ir vienisprātis, ka mēs visi varētu izturēt mazāk gaļas veselības un vides apsvērumu dēļ. Bet jums nav jāiet pilnīgi aukstā tītarā (nav paredzēts pun), lai gūtu labumu. Sāciet, aizstājot vienu gaļu saturošu maltīti šodien ar augu bāzes olbaltumvielu, iesakām Kooienga. Viņa ir ventilatoru, lai šodien sāktu pievienot vairāk šķiedrvielu, bet tiešām jebkuras visas pārtikas produktu, uz augu bāzes olbaltumvielu darbi.

13. diena: ēšanas laikā praktizējiet piesardzību

Uzmanība nav tikai jūsu meditācijas app-tā ir būtiska veselīgas ēšanas sastāvdaļa, saka Rumsejs. “Apdomīga ēšana apzinās, ko jūs ēdat un kāpēc. Tas ir par to, lai atgrieztos ar jūsu ēdiena ēšanas un baudīšanas pieredzi, ”viņa saka. Tas var veicināt mīlošākas, intuitīvākas attiecības ar ēdienu.

Ievietojiet to praksē, pievienojot “pauzi” pirms katras ēdienreizes vai uzkodas, saka Rumsijs. “Izmantojiet šo pauzi kā laiku, lai reģistrētos pie ķermeņa. Kā tu jūties? Ko jūs jūtaties? Cik izsalcis tu esi? Kāds ēdiens jums izklausās labi? Šī bez sprieduma zinātkāre palīdz jums sazināties ar ķermeni, lai reaģētu uz vajadzībām un vēlmēm.”

14. diena: ēdiet vismaz viena veida “jūras” ēdienu

Jautrs fakts: 85 procenti amerikāņu neēd ieteicamās astoņas unces jūras veltes nedēļā. Tas ir BFD, ņemot vērā visas priekšrocības, ko zivis un gliemenes piedāvā olbaltumvielu, omega-3 taukskābju, B vitamīnu un daudz ko citu veidā. Apsveriet šo motivāciju iegādāties laša, tunzivju vai kādu no citām iecienītākajām zivīm un gatavot to šovakar vakariņām. (Šīm veselīgajām zivju receptēm vajadzētu kalpot par kādu cienīgu inspo.)

Vegāni, jūs neesat pie āķa-tā ir izšķiroša, ka visi saņem savu daļu no Omega-3 un B-vitamīniem no Ocean Foods. Pievienojiet savam smūtijam nedaudz spirulīnas pulvera, brokastīs apkaisa aļģu pārslas (sauktu par Dulse) vai gurkst uz dažām jūraszāļu uzkodām, lai iegūtu līdzīgas priekšrocības.

15. diena: novērtējiet savas zināšanas par ēdienu gatavošanu

Ja vien jūs nevēlaties ēst visu neapstrādātu (kas… nav ieteicams), milzīga daļa no vairāk Whole Foods ēšanas ir ērtāka un pārliecinātāka virtuvē. Jums nav jābūt grādam no Le Cordon Bleu, taču ir svarīgi apgūt dažas bāzes prasmes. “Sāciet ar augstas kvalitātes šefpavāra nazi un apgūstiet pamata naža prasmes-tas pilnībā pārveidos to, kā jūs gatavojat mājās!”Saka Kooienga. (YouTube apmācības ir jūsu draugs.)

Zināt, kā pagatavot rīsus vai citus vārītus graudus, ir vēl viena galvenā pamatprasme. Tā ir grauzdēšana un sautēšana, saka Zeitlin. “Sautēšana ir ļoti viegla-visiem jums ir jāpagriež krāsns iegriezums, lai sautētu, un ne daudz kas cits,” viņa saka. Turklāt tas ir labs veids, kā ātri pagatavot olbaltumvielas, sākot no vistas un laša līdz tofu. "Tas ir ļoti daudzpusīgs, nevis super darbietilpīgs un tomēr iet tālu," viņa piebilst.

Ja kāda no šīm lietām jums ir noslēpums, izmantojiet savu svētdienu, lai tās praktizētu mājās. Jūsu turpmākie ēdiena gatavošanas centieni jums pateiksies.

16. diena: Apņemieties šonedēļ gatavot 3 vakariņas

Atkal daļa no tā, ka ēšana ir vairāk veselu, nepārstrādātu ēdienu gatavošana ir ēdiena gatavošana. Šonedēļ sakiet jā, lai pagatavotu vismaz trīs vakariņas sev. (Mums ir ieteikumi, kā to izdarīt nākamajās dienās.) Iestatiet Cal atgādinājumus, dodieties uz pārtikas preču iepirkšanos jau šodien, dariet visu, kas jums jādara, lai vārīšana kaut kādā formā notiktu šonedēļ.

17. diena: izmēģiniet jaunu garšvielu, kuru nekad iepriekš neesat izmantojis

Konsekvence var būt lieliska, kad mēģināt izveidot jaunus ieradumus, saka Zeitlin. Bet konsekvence ar ēdienu var arī kļūt garlaicīga-tur, kur var ienākt garšas pastiprinātāji, piemēram, garšvielas. Iegādājieties garšvielu sadaļu Trader Joe's vai jūsu iecienītajā pārtikas preču veikalā, lai atrastu jaunas garšvielas, ar kurām eksperimentēt ar. Vai arī apvienojiet garšvielas, kas jums patīk dažādos veidos, sajaucot zemes ingveru un čili pulveri, lai uzliktu laša bļodu, lai aizrautu garšas kārpiņas. Plus, garšvielas var ieskaitīt šo “30 augu nedēļā” mērķi.

18. diena: Cepiet dārzeņu paplāti

Cepšana ir vēl viena būtiska vārīšanas prasme, tāpēc pārbaudiet to šo vakaru, apcepot visu jums patīkamo dārzeņu paplāti. “Jūs varat paņemt jebkuru dārzeņu, iemest to olīveļļā, apkaisīt sāli un piparus, cepties 350–400 grādos F 30 minūtes un būt labi iet,” saka Kooienga. “Katrs dārzenis ir atšķirīgs atkarībā no viņu ūdens satura, tāpēc jums vienkārši būs jāraugās, lai dārzeņi būtu mīksta, zeltaini brūna vai kraukšķīga atkarībā no vēlamās tekstūras.”Ja jūs esat veca cepure šajā gadījumā, jauniniet uz loksnes pannu vakariņām, kas apcep dārzeņus līdztekus veselīgam izvēlētajam olbaltumvielām.

19. diena: DIY mērce vai salātu mērce

Vēl viens vienkāršs veids, kā pievienot aromātu ēdieniem: mērces un mērces. Tā kā veikalā iegādātās opcijas bieži satur papildu piedevas un slēptus cukurus, tā vietā DIY ir savējie un uzglabājiet to ledusskapī. Tad vienkārši izsitiet to un pievienojiet tējkaroti vai divus ēdienreizēm, kurām nepieciešams vairāk oomph. Apgūstot to tagad, arī noderēs nākamās nedēļas uzdevumi.

Dažas mērces receptes, ko izmēģināt:

• 5-sastāvdaļa “šķidrs zelta” mērce ar kurkumu un tahini
• Laurena Toyota go-to dārzeņu mērce
• Veselīga bārbekjū mērce
• Veselīga rančo mērce

20. diena: Pavārs ar sezonālu produktu priekšmetu kā galveno sastāvdaļu

Iepazīstieties ar sava lauksaimnieka tirgu šodien, lai redzētu, kas ir sezonas janvārī, tas parasti nozīmē citrusaugļus, butternut un ozolkonu skrūvjus un Briseles kāpostus un paņemiet kaut ko mājās, lai gatavotu ēdienu. "Jūs ne tikai atbalstāt vietējos lauksaimniekus, kuri rūpējas par zemi, bet arī patērējat produktus tā maksimālajā uzturā," saka Kooienga. “Turklāt tas mudina jūs radoši darboties ar gatavotajām receptēm un ēdienreizēm, jo ​​jūs, iespējams, gatavojat ar produkciju, kuru iepriekš neesat izmēģinājis.”

21. diena: iegādājieties pieliekamos ātras vakariņas

Jūsu pieliekamais ir jūsu slepenais ierocis, kad runa ir par veselīgu ēdiena gatavošanu, domājot par to kā mājas, piemēram, rīsiem, pupiņām, graudiem, ēdienu gatavošanas eļļām un garšvielām, kas ir pamats praktiski jebkurai ēdienreizei. Skenējiet pieliekamais un ātri bojājošos pārpalikumus un izaiciniet sevi izveidot veselīgu maltīti, pamatojoties uz visu, ko līdz šim esat iemācījušies. Ikviena pieliekamais ir nedaudz atšķirīgs atkarībā no viņu gaumes un veselības vajadzībām, taču šeit ir dažas vienkāršas pieliekamais receptes, kurai atsaukties (vai izmēģināt sevi).

22. diena: pagatavojiet lielu partijas maltīti, lai ēst atlikušo nedēļu

Ir pienācis laiks šonedēļ pārcelt jūsu ēdiena gatavošanas un uztura prasmes nākamajā līmenī ar ēdienreizes gatavošanu. Jums ir mazāka iespēja iegādāties iepriekš pagatavotus, iesaiņotus ēdienus vai pasūtījumu izņemšanu, kad būtībā jau ēdat ēdienus ledusskapī, kas ir gatavs doties.

Jūsu šovakar jūsu uzdevums ir izgatavot partiju par kaut ko, ko jūs pēc tam ēdīsit kaut kādā formā visas nedēļas garumā. Zeitlin saka, kamēr jūs noteikti varat pagatavot lielu čili vai zupas lietu, viņai parasti patīk tuvoties ēdienreizēm, pagatavojot divus dārzeņus un cieti lielos daudzumos. “To var sadedzināt brokoļi un ziedkāposti, vai grauzdēti ziedkāposti un Briseles kāposti, kā arī kvinoja vai brūni rīsi,” viņa ierosina. Cook and store them separately, then build your full meal for each day by adding a cooked protein (whether that's shredded rotisserie chicken from the grocery store, roasted salmon, or marinated tempeh), some healthy fats like cheese or sliced ​​avocado, and a sauce vai ģērbšanās pēc garšas.

Šī sajaukšanas un mača filozofija ir tas, ko Kooienga sauc par “ēdienreizes komponentiem un rotācijām”, un viņa mudina visus savus klientus to izmantot. "Tas palīdz samazināt lēmumu nogurumu ar ēdienreizes sagatavošanu, samazināt pārtikas izšķērdēšanu, ietaupa laiku, ietaupa naudu un ietaupa enerģiju, lai dzīvotu citām lietām, kas jūs baro," viņa saka.

23. diena: katru dienu atnesiet pusdienas darbam

Izmantojiet sastāvdaļas, kuras jūs gatavojāt partiju, lai katru nedēļu izveidotu sev garšīgas veselīgas pusdienas, izmantojot iepriekš minētos principus. Neaizmirstiet pievienot mērci vai garšvielu par papildu garšu!

24. diena: pagatavojiet kaut ko jaunu ar saviem pārpalikumiem

Tātad jums joprojām ir tonna pārpalikumu no jūsu svētdienas ēdienreizes sagatavošanas. Šodien, izmantojot šīs sastāvdaļas, pagatavojiet kaut ko vieglu un jaunu. Tam nav jābūt ārkārtīgi izdomātam; Zeitlins zvēr, mētājot pārpalikušos dārzeņus vārītos aunazirņu makaronos vai ieliekot jaunu mērci uz vienkāršajiem pārpalikušajiem ēdieniem, lai tie iegūtu atšķirīgu garšas profilu. Vai arī ielieciet visu atpakaļ karstā cepšanas pannā un pagatavojiet satraukumu vai ceptus rīsus.

25. diena: paņemiet nakti

Jūs esat daudz gatavojis šajā mēnesī, labs darbs, jūs! Bet ēdiens ir paredzēts arī baudīt kopā ar citiem, tāpēc paņemiet nakti un dodieties vakariņās ar draugiem vai mīļajiem.

“Ieejot ar spēles plānu, ēdot ārā,” saka Zeitlins. “Tas, kas mūs mēdz palielināt [no veselīgas ēšanas mērķiem], ir spontāna izvēle.”Viņa iesaka izlasīt ēdienkarti, pirms dodaties, ja iespējams. Pēc tam attiecīgi stratēģējiet maltīti. “Ir četras galvenās vietas, kuras cilvēki mēdz pārmērīgi izcelties restorānos: alkohols, maizes grozs, cietes tīkls un deserts. Man patīk teikt, ka izvēlies vienu vai divus, piezvani sev pirms došanās un pēc tam izbaudi šīs divas lietas, ”viņa saka. Tātad, ja jūs dodaties uz itāļu restorānu un patiešām vēlaties makaronus un glāzi vīna, izbaudiet šīs divas lietas un ietaupiet neierobežotos maizes kātus citai reizei.

26. diena: sagatavojiet brokastis rītdienai

Lielākā daļa ēdienreizes ir vērstas uz pusdienām un vakariņām, taču, ņemot vērā, ka 31 miljons amerikāņu regulāri izlaiž brokastis, ir vērts mēģināt padarīt rīta ēdienreizes procesu nedaudz vairāk par punktu un klikšķi garastāvokļa un enerģijas līmeņa dēļ. Sagatavojiet rītdienas brokastis šovakar, vārot ar cieti vārītu olu partiju un glabājot tās ledusskapī, gatavojot auzas nakti mūra burkā vai atkārtoti lietojamā traukā vai pat vienkārši iegādājoties lielāku 32 unces konteineru vienkāršā jogurta un to sadalot uz pusi- Kausa porcijas, iesaka Zeitlin. “No rīta to papildina ar iecienītākajiem augļiem,” viņa saka kopā ar visiem riekstiem, sēklām vai garšvielām.

Dažas citas brokastu iespējas:

• Smalkmaizīšu brokastis
• Make-ahead smoothie kausi
• Tahini uz nakti auzas

27. diena: izveidojiet savas iecienītās receptes veselīgu versiju

Pārbaudiet jaunās prasmes, kuras esat apguvis šajā mēnesī, un izveidojiet savas iecienītās receptes “veselīgu” versiju neatkarīgi no tā, vai tas ir pievienots vairāk dārzeņu jūsu Mac un sieram, vai arī mammas liellopa gaļas čili receptes veidošana ir pilnībā uz augu bāzes. Jūtos mazliet celts? Iepazīstieties ar šīm veselīgajām ziemas komforta ēdienu receptēm, lai iegūtu iedvesmu.

28. diena: plānojiet nākamās nedēļas ēdienkarti un iepirkumu sarakstu

Apsveicam, jūs to izdarījāt līdz izaicinājuma beigām. Gatavs izmantot padomus un prasmes, kuras esat apguvis vēl vienu mēnesi veselīgāku ēšanu? Turpiniet impulsu, katru nedēļu apņemoties vismaz trīs naktis mājās gatavot mājās. Mēs zinām, ka dzīve ir neparedzama, un tas ne vienmēr ir iespējams, bet tas noteikti nenotiks, ja neplānojat to uz priekšu. Tāpēc šodien pavadiet kādu laiku, lai kartētu maltītes un krājumus uz krājumiem.

Iedvesmai un iedrošinājumam šajā ceļojumā mēs iesakām pievienoties Cook ar ASV kopienu Facebook, lai sazinātos ar citiem līdzīgi domājošiem veseliem gardēžiem.

*Reģistrējoties, jūs tiksit arī pievienots mūsu akai+labajam biļetenam.

Interesanti izmēģināt mūsu citus mūsu atjaunošanas gada plānus? Jūs esat tikai 28 dienas no tā, ka esat stiprāks nekā jebkad, un arī vairāk naudas prasmīgs.