Pārvietojieties pa šo 15 minūšu rīta jogas nodarbību, kamēr jūsu kafija tiek gatavota

3. Bitilasana marjaryasana uz Chakravakasana (kaķu cow): Nāciet uz galda vietu ar pleciem virs plaukstas un gūžas kauliem virs ceļgaliem. Ja tas ir liels spiediens jūsu plaukstas locītavās, Aleksandra iesaka zem katras rokas novietot jogas bloku. Uz ieelpošanas nospiediet krūtis uz priekšu caur rokām (tā ir govs poza); Izelpojot, salieciet mugurkaulu un salieciet zodu (tā ir kaķu poza). Turpiniet to darīt tik ilgi, cik vēlaties, un nekautrējieties pārvietoties bez noteikumiem: uzzīmējiet apļus ar gūžas kauliem, nāciet bērna pozā un brīvi pārvietojieties pa mugurkaulu.

4. Adho Mukha Svanasana (suns uz leju): Iespiediet rokās un paceliet gurnus atpakaļ uz leju vērstā sunī. (Atkal turiet blokus zem plaukstas, ja spiediens jūtas daudz.) Nedaudz salieciet ceļus un padomājiet par Sitz kaulu makšķerēšanu debesīs. Šeit dziļi elpojiet, saliekot vienu ceļgalu un stiprinot otru, lai strādātu katras kājas aizmugurē. Ahhh.

5. Uttanasana (uz priekšu): No lejā sunes salieciet ceļus tikpat daudz, cik nepieciešams, un ejiet uz priekšu uz jūsu paklāja priekšpusi. Atlaidiet spriedzi no kakla un žokļa un pagrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ, brīvi pārvietojoties. Interlace savus elkoņus, ja vēlaties, un vienkārši ļaujiet visam pakārties.

Ar. Tadasana (kalnu poza): Ar lielu līkumu ceļgalos lēnām ritiniet līdz stāvam. (Dari to lēnām, un es garantēju, ka tas jutīsies kā debesis.) Paceliet kāju pirkstus, pēc tam piespiediet tos paklājā, lai jūs justos patiešām sakņojas tur, kur atrodaties.

Plkst. Uttanasana (uz priekšu): Gulbis niriet atpakaļ jūsu uz priekšu, salieciet ar ceļgaliem saliektu.

8. Ardha uttanasana (pusi uz priekšu): No uz priekšu salociet, saplaciniet muguru (ieskaitot kaklu) un nogādājiet rokas pie apakšstilbiem. Iedomājieties auklu, kas velk galvu uz priekšu no galvas ādas centra. Salieciet atpakaļ Uttanasana.

9. Parshva Tadasana (stāvoša sānu līkums): Atgriezieties kalnu pozā un pagariniet rokas virs galvas. Satveriet rokas kopā un atlaidiet rādītāja pirkstus. Pagariniet sānus un salieciet ķermeni pa kreisi. Atrodiet to pašu pozu pretējā pusē.

10. Uttanasana (uz priekšu): Atgriezieties centrā un vēlreiz noliecieties uz priekšu. Nāc pusceļā ar Ardha Uttanasana. No šejienes atkāpieties, nāciet uz ceļiem un nolaidiet visu ceļu uz vēderu.

11. Bhujangasana (Cobra Pose): Nogādājiet pirkstu galus līdzās ribām. Izmantojiet muguras muskuļu izturību, lai paceltu krūtis no zemes, gaidot uz zemes, lai jūs nesasprādzētu kaklu. Nolaisties.

12. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (trīs kāju suns uz leju): No vēdera piespiediet caur ceļgaliem un atpakaļ uz leju sunī. Pagariniet labo kāju taisni atpakaļ, neatverot gūžu. Ienāc dēļu pozā un nogādājiet ceļgalu deguna virzienā. Atkal pagariniet labo kāju atpakaļ.

13. Anjaneyasana (zema lunge): Paceliet labo kāju starp rokām, novietojiet kreiso ceļgalu maigi uz grīdas un sasniedziet rokas līdz debesīm. Nogādājiet rokas uz grīdas un atkāpieties atpakaļ sunī. Atkārtojiet 12. un 13. darbību kreisajā pusē.

14. Uttanasana (uz priekšu): Vēlreiz ejiet rokas uz priekšu un ienāciet izmēģinātajā un patiesajā uz priekšu.

15. Utkatasana (krēsla poza): Salieciet ceļgalus, nospiediet mucu atpakaļ un sagrieziet rokas uz augšu, lai tie izsekotu tieši līdzās ausīm.

Pārvietojieties cauri Uttanasana, Ardha Uttanasan, Plank Pose, Bhujangasana un Adho Mukha Svanasana, lai pabeigtu Surya Namaskars A jeb Saules sveiciens a.

16. Vrikshasana (koku poza): No kalnu pozas ielejiet svaru kreisajā kājā un novietojiet labo pēdu uz iekšējo potīti, teļu vai augšstilbu. Nogādājiet rokas lūgšanas stāvoklī pie sirds un elpojiet, elpojiet, elpojiet. Pabeidziet šo pozu pretējā pusē.

Pārvietojieties caur citu Surya Namaskar a.

17. Balasana (bērna poza): No jūsu sunes nāciet uz ceļiem un nospiediet gurnus atpakaļ, lai nonāktu bērna pozā. Saglabājiet ceļus kopā vai izklājiet tos atsevišķi atkarībā no tā, kas vislabāk jūtas jūsu ķermenī. Sasniedziet rokas uz priekšu.

18. Apanasana (ceļgali līdz krūtīm): Apsēdies un pagrieziet kājas uz priekšu. Lēnām nolaidiet uz leju, līdz guļat uz muguras, tad apskaujiet ceļus krūtīs. Klintis no vienas puses uz otru, izlīdzinot muguras lejasdaļu grīdā. Atlaidiet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Ļaujiet ceļiem maigi šūpoties uz priekšu un atpakaļ. Dariet to, kas jūtas labi.

19. Savasana (līķa poza): Pagariniet kājas un rokas, nolieciet sakrumu un atpūtieties šeit. Kāds veids, kā sākt savu rītu!