Nav agrs putns vai nakts pūce? Zinātne liek domāt, ka var būt vēl 2 miega hronotipi

Četri miega hronotipi

Rīta tips

Ja jums ir tendence dabiski atvērt acis pirms trauksmes signāla, pamodieties agri nedēļas nogalēs vai jums ir viegli pāriet darba režīmā agri no rīta, visticamāk, jūs esat rīta tips. Tas nozīmē, ka jūsu kortizola-melatonīna grafiks dienā notiek agrāk nekā vidēji: nomodā veicinošais hormons dienā tiek izlaists ātrāk, un arī nomodā sakopšanas hormons nāk ātrāk naktī, naktī ātrāk naktī.

Vakara tips

Tas ir tieši pretstats iepriekšminētajam: cilvēki, kas iekrīt šajā nometnē, ir bieži atlikšanas pogas spiedieni un no rīta mēdz cīnīties ar grifu; Nāc naktī, viņi parasti jūtas modrāki un paliek tādi vairākas stundas pēc tam, kad kļūst tumšs. Kā jūs varētu uzminēt, viņu kortizola-melatonīna grafiks ir aizkavēts, salīdzinot ar vidējo: nomodā veicinošais hormons tiek atbrīvots vēlāk dienā, un nomodā-cancelācijas hormons ierodas arī vēlāk naktī, arī vēlāk naktī.

Pēcpusdienas tips

Kamēr iepriekš minētie divu miega hronotipi ir diezgan plaši izveidoti, 2019. gada pētījumā, kurā tika uzskaitīti vairāk nekā 1300 cilvēku par viņu nomoda un miegainības līmeni nejaušās dienās visu dienu identificēja potenciālo “pēcpusdienas” tipu, atspoguļojot kādu, kurš pēcpusdienā ir visbrīdīgākais pēcpusdienā. Tāpat kā vakara veidi, viņi parasti jūtas diezgan drūmi visu rītu, bet tā vietā, lai vienmērīgi augošu modrības līmeni.m. un uz priekšu.

Napper tips

2019. gada pētījums arī precīzi norādīja ceturto atšķirīgo miega hronotipu starp cilvēkiem, kuri divdesmit stundu laikā 2 līdz 3 P jūtas miegaini divos dažādos laikos.m., Un atkal ap 10 p.m.-ar diviem pretējiem augstas modrības gabaliem (no rīta un vēlākā vakarā).

Pēc DR teiktā. Tal tomēr ir neliels brīdinājums: Visi Parasti izjutīs kaut kādu enerģijas samazināšanos pēcpusdienā, atspoguļojot vispārēju tendenci, ka kortizola līmenis iegremdējas šajā laikā, ja jūs jūtaties tikai mazliet mazāk modrs, jūs, iespējams, vēl nenovērsīsities, ka jūs to vēl neveicat, ka jūs, ka jūs, vēl jūs 'Re napper tips. Ievērojamā atšķirība šeit ir tā, ka naperu tipi mēdz justies vienmērīgi miegaināks pēcpusdienā nekā no rīta vai vakarā.

Kā izdomāt savu hronotipu

Lai arī jūsu miega hronotipu atkal ietekmē ģenētika, ir vērts atzīmēt, ka tas ir tālu no akmens iestatīts, saka DR. Niknums. Faktori, piemēram, jūsu darbs, dzīvesveids un uzturs, līdztekus miega higiēnas elementiem var to viegli mainīt vienā vai otrā veidā. Faktiski nesenā pētījumā, kurā tika analizēti miega režīmi starp 3787 cilvēkiem CoVID-19 bloķēšanas laikā, parādīja, ka tad, kad cilvēkiem bija lielāka elastība, lai pats izvēlētos miega laiku, vairums izrādījās vakara veidi, kas ievērojami atšķiras no iepriekšējiem pētījumiem, kas parāda, ka vairums Cilvēki (apstākļos, kas nav saistīti ar aizsprostojumiem) ir rīta tipi.

Tas nozīmē, ka, ja vēlaties identificēt savu vispārējo miega hronotipu, ir svarīgi izsekot jūsu miegainības un nomodā līmenim laikā, kad jūs neesat mazāks, saka klīniskais psihologs un miega speciālists Šelbijs Hariss, PSYD, autors no Sieviešu ceļvedis bezmiega pārvarēšanai. “Labs veids, kā noteikt savu“ miega vajadzību ”, ir to darīt atvaļinājumā vai ikreiz, kad jums nav konkrētu prasību, piemēram, darbu, ietekmējot jūsu miega nomaksas grafiku,” viņa saka. Tad viņa iesaka veikt šos trīs soļus, lai redzētu, vai parādās kāds miega modelis, kas var ietilpt vienā no iepriekšminētajiem hronotipiem:

1. Pārliecinieties, ka nekas būtisks nekļūst par kvalitatīva miega iegūšanu, sakrītot uz miega higiēnu (tas ir, naktī ierobežojot zilās gaismas iedarbību, samazinot kofeīna uzņemšanu dienas laikā, temperatūras pazemināšana guļamistabā utt. ).
2. Izmantojiet miega dienasgrāmatu, lai reģistrētu laiku, kad jūs dabiski dodaties gulēt un katru dienu pamostos katru dienu, kā arī enerģijas līmeni visu dienu, katru stundu ranžējot to no nulles (īpaši miegains) līdz 10 (augsta enerģija) katru stundu.
3. Aprēķiniet vidējo kopējo laiku aizmigšanas dienām četrām līdz septiņām (jo pirmās dienas varētu atspoguļot zināmu atņemšanu, kuru jūs veidojat). Ja jūtaties labi atpūties, tā ir jūsu kopējā ideālā miega vajadzība; Ja nē, ņemiet vērā noteiktus laikus dienas laikā, kad visu nedēļu jutāties vairāk noguris, pamatojoties uz jūsu dienasgrāmatas ierakstiem.

“Pat cilvēkiem, kuri regulāri labi apgulda, visu dienu joprojām ir noguruma un modrības kritums,” saka Dr. Hariss. “Bet, ja jums ir nozīmīgāki miegainības periodi, kas atbilst vienam no uzskaitītajiem hronotipiem, jūs varētu ļoti labi iekrist šajā nometnē.”

Kā saskaņot savu grafiku ar savu hronotipu

Kad esat identificējis savu hronotipu, ja jums ir kāda elastība darbā, jūs varat censties strukturēt sanāksmes un visus laika blokus, kur jums jābūt īpašiproduktīvam ap laika posmu, kurā jūs zināt, ka esat visvairāk modrs, saka Dr. Niknums. Un, ja jūs to varat pārvaldīt, 20 minūšu jaudas nap tieši pirms gaidāmās miegainības epizodes ir ideāls veids, kā to kavēt, saka DR. Hariss ar brīdinājumu, ka vislabāk ir pieturēties tikai pie viena nap dienā, ja iespējams, lai neizjauktu nakts miegu.

Ja nap nav paveicams un jums ir jāuzlabo modrība laikā, kad parasti esat noguris, abi ārsti iesaka pakļauties dabiskajai gaismai. "Un, ja jūs varat arī iemest kādu maigu kustību ar 20 līdz 30 minūšu gājienu ar spilgtu saules gaismu, tas ir vēl labāk," saka Dr. Hariss.

Ja jūs joprojām cenšaties saskaņot savu hronotipu ar jūsu darba vai sociālā grafika prasībām, pieturoties pie konkrēta miega modeļa, tas ir, katru nakti dodieties gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamodoties vienā un tajā pašā laikā, bez Izņēmums-vienmēr ir noderīga diennakts stratēģija, saka DR. Niknums. Galu galā to sauc par diennakts ritms priekš nekā.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.