Pickleball traumas eksplodē kopā ar pašu sportu. Lūk, kā palikt ārpus ārsta biroja

Karmena Van Rensburga, vingrinājumu fizioloģe un FacialTeam konsultante, pirms trāpīt tiesā iesaka piecu līdz 10 minūšu iesildīšanos. Padomājiet: neliela viegla skriešana, lai iegūtu asinis sūknēšanu, pēc tam stiepjas visām galvenajām muskuļu grupām, kuras izmantosit-teļus, četriniekus, šūpoles, augšstilbus, muguras lejasdaļu, plecus, elkoņus un plaukstas locītavas.

Tad pēc spēles “neaizmirstiet atdzist, iekļaujot vairākas minūtes staigāšanas un stiepšanās”, Van Rensburgs piebilst. Viņa arī iesaka dzert daudz ūdens, veikt biežus pārtraukumus, pacelties pats un uzkurināt uz veselīgām uzkodām pirms un pēc.

Buchanan arī iesaka notīrīt savu līdzdalību medicīnas pakalpojumu sniedzējam. Fizikālās terapijas novērtējums var noteikt jūsu sākuma elastību, līdzsvaru un izturību, kā arī izrakstīt vingrinājumus, piemēram, tupus, dēļus un push-up, lai palielinātu jūsu stabilitāti.

Pickleball elkonis

Visizplatītākais pārmērīgas izmantošanas traumas ķermeņa augšdaļā galvenokārt sauc par tenisa elkoni vai golfa spēlētāju elkoni: vienas vai abu cīpslu kairinājums pie elkoņa. “Aizmugure var saasināt elkoņa ārējo daļu un izraisīt iekaisumu vai dažos gadījumos cīpslu mikroteirus,” saka Buchanan.

Džonsons iesaka vienkāršu izstiepšanos, lai jūsu elkonis būtu drošs. Turiet vienu roku priekšā pleca augstumā, tāpēc tā ir paralēla zemei ​​un izveidojiet dūri. Izmantojot otru roku, viegli velciet dūri pret zemi, turot roku pleca augstumā. Pēc tam atveriet roku, lai pirksti norādītu uz augšu (kā jūs sakāt kādam apstāties), un, izmantojot otru roku, viegli velciet atpakaļ pirkstus.

Lai stiprinātu cīpslas un novērstu turpmāko traumu, Buchanan arī iesaka pievienot plaukstas locītavas cirtas. Turiet vieglu hanteles vai ūdens pudeli vienā rokā un nolieciet roku uz līdzenas virsmas, plaukstu uz augšu. Paceliet pudeli, izmantojot plaukstas locītavu un lēnām nolaidiet. Atkārtojiet ar plaukstu vērstu uz leju.

Ceļa celmi

Pivotēšana marinalbolā var izraisīt meniska vai ceļgala saišu ievainojumus vai vispārēju saasinājumu locītavā, saka Buchanan. Lai palīdzētu stabilizēt ceļgalu, regulārās vingrošanas kārtības ietvaros veiciet 10 līdz 15 kāju pagarinājumus. Krēslā ar kājām uz grīdas, iztaisnojiet vienu kāju priekšā, pauziet, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārslēdziet kājas.

Plantāra fascīts

Visizplatītākais zemāka ķermeņa ievainojums ir plantāra fascīts, audu iekaisums, kas savieno kaulus pēdā. “Asfalta virsmas, kas ir visizplatītākā virsma marinalbola laukumiem, ir sarežģītas uz ķermeņa,” skaidro Džonsons. “Spēlētājam jāvalkā labas kurpes, kas īpaši paredzētas sānu kustībām, piemēram, laukuma kurpes.”Stiepšanās pirms un pēc spēles var arī palīdzēt mazināt šo stāvokli ilgtermiņā.

Ja jūsu pēdu dibeni sāp pēc spēles, veiciet nedaudz stiepšanās, tad ieņemiet sēdekli un paceliet skarto pēdu (vai pēdas). Noņemiet kurpes un uzklājiet ledu, piecas minūtes, piecas minūtes, 20 minūtes. Jums varētu būt arī izdevīgi nēsāt pēdu saspiešanas piedurkni vai iesaiņojumu.

Ahileja tendinīts

Augstas ietekmes kustības, piemēram, lēkšana laukumā. Lai novērstu ievainojumus, stiprinātu muskuļus un atgūtuies no celma, veic teļu audzēšanu pirms un pēc spēles. Ar kājām plecu platums viens no otra, pacelieties uz pirkstiem un lēnām nolaidiet divas līdz trīs sekundes. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.

Plecu ievainojumi

Sasniedzot virs galvas, lai trāpītu bumbiņai. Viņš iesaka dažas reizes dienā izpildīt “durvju stiepšanos”. Stāviet atvērtā durvīs ar rokām katrā rāmja pusē. Turiet rokas pie pleca augstuma vai zem tā un noliecieties uz priekšu, līdz jūtat vieglu stiepšanos. Turiet 10 sekundes.

Kā novērst visizplatītākos akūtos marinalbola ievainojumus

Kritieni

Visizplatītākais ievainojumu cēlonis, ko Džonsons redz, ir nokrīt, kas notiek, kad spēlētājs pārvietojas atpakaļ, lai atgrieztu lobu (bumba trāpīja augstu virs spēlētāja galvas). Ja spēlētājam ir ierobežota rakešu sporta pieredze un daudzi marinalbola spēlētāji to dara, viņi nezina, kā droši pagriezties atpakaļ, lai atgūtu šāvienu. Tā vietā, lai pagrieztu savu ķermeni tā, lai tie būtu perpendikulāri tīklam un izmantotu sānu kustību, lai droši virzītos uz šāvienu, viņi “backpedal”, kas nozīmē, ka viņu ķermeņi paliek pretī, kad kājas sajaucas atpakaļ. Kad viņu galva meklē bumbu, ir viegli noķert papēdi un ceļot. "Tas bieži izraisa plaukstas locītavas vai galvas traumas," viņa skaidro.

No tā var izvairīties, apgūstot pēdu darbu, Džonsons sauc par “durvju atvēršanu.”Pirmais solis kādam jāveic, kad lobs tiek trāpīts virs galvas, ir pagriezties uz vienu pēdu, pagriežot ķermeni, lai jūs būtu perpendikulārs tīklam.

Slīdēšana un sadursmes

Mitrs vai smilšains laukums var radīt slidenu virsmu, noķerot spēlētājus ārpus līdzsvara. Neierobežotas kurpju auklas ir arī bīstamība laukumā vai ārpus tās. Noteikti notīriet visu gružu un noklīdušo bumbiņu tiesas procesu pirms katra punkta uzsākšanas.

Divkāršo spēlētājiem ir papildu grūtības strādāt kopā ar partneri. Visu laiku sekojiet līdzi vai auss uz partnera atrašanās vietu un norādiet savus nodomus, kad maināt pozīciju, lai dzenas pakaļ bumbai. Izsaucot “slēdzi!”Vai“ Man tas ir dabūjuši!”Var izvairīties no viduspunkta sadursmēm (un ļauj vienmērīgi spēlēt).

Potīšu sastiepumi

Apstāšanās un sākums, īsi skrējieni un ātras šarnīra var izraisīt potīšu sastiepumus, stāsta Buchanan. Lai stiprinātu potīšu muskuļus, viņš iesaka veikt mobilitātes vingrinājumu, kas pazīstams kā “potīšu alfabēts”: domājiet par pirkstiem kā zīmuli un izsekot gaisā alfabēta burtiem.

Maigiem, zemas pakāpes sastiepumiem vai celmiem Buchanan izraksta r.Es.C.E.: Atpūtiet teritoriju, ledus to, saspiež ar elastīgu iesaiņojumu, lai novērstu pietūkumu, un paceliet potīti, lai ierobežotu pietūkumu. "Ja sāpes saglabājas vairāk nekā dažas dienas, ir pienācis laiks ienākt un saņemt ārstēšanu, jo jūs nevēlaties pārāk ilgi palikt neaktīvi," viņš piebilst.

Buchanan arī uzsver pareizu apavu nozīmi: “apavi, kas piedāvā stabilitāti.”

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.