Tas ir tas, kas jums jāēd pēc treniņa, lai optimāli atveseļotos

Runājot par ogļhidrātiem, viņa saka, ka ir svarīgi izvēlēties augstas kvalitātes ar stabilu uztura profilu. "Saldie kartupeļi ir laba izvēle barības vielu blīvuma un augstas ogļhidrātu kvalitātes dēļ, pilngraudu grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu un banānu ir arī labs vai jogurts ar riekstiem un augļiem," saka Dr. Pacelties. Galvenais ir tas, ka jums ir kaut kas, ko varat atlicināt sporta somai līdzīgā uztura bārā, zemesriekstu sviesta sviestmaizē vai olbaltumvielu pulverī. Pretējā gadījumā šis atkopšanas logs aizvērsies.

Kad ēdienreizes riņķo apkārt, neatkarīgi no tā, vai tās ir brokastis vai vakariņas. Sacheck saka, ka olbaltumvielām un ogļhidrātiem atkal vajadzētu būt galvenajai lomai ar dārzeņu atbalstu. "Liesa gaļa vai tofu, rīsi un dārzeņi būtu lieliska maltīte," viņa saka, piebilstot, ka, ja jūs trenējaties katru dienu, degvielas uzpildīšana gan tūlīt pēc treniņa, gan ēdienreizes laikā ir īpaši svarīga, jo tā var aizņemt to Ķermenis, kas ilgāks par 24 stundām, lai atgūtu.

Pēc treniņa nogalināšanas jūsu ķermenis ir pelnījis, lai viņam parādītu mīlestību. Tādā veidā tas būs gatavs to darīt viss atkal.

3 labākie ēdienu veidi, ko ēst pēc treniņa

Atkal olbaltumvielas un ogļhidrāti ir vissvarīgākie, lai patērētu pēc treniņa. Tomēr Gonzalez norāda, ka jūsu labākais uztura plāns pēc vingrošanas vajadzētu būt jums pielāgotam un jūsu mērķiem. Tātad ir noderīgi treneris vai eksperts, kas palīdzētu jums ar pareizo stratēģiju. Vispārīgi runājot, šeit ir trīs lieliski pēc vingrošanas atgūšanas pārtikas veidi.

Viens. Lean olbaltumvielu avoti

Piemēri: Olbaltumvielu pulveri, olas, jogurts, biezpiens, lasis, ar zāli barotu liellopu gaļu, vistu

“Liesās olbaltumvielu avoti satur aminoskābes, kas palīdz atjaunot un labot bojātos muskuļu audus,” saka Gonzalezs. “Šīs aminoskābes var arī palīdzēt veidot jaunus muskuļu audus un radīt pozitīvu olbaltumvielu līdzsvaru. Parasti ir pierādīts, ka 20–40 g olbaltumvielu pēc treniņa uzlabo atveseļošanos.”

Rādītājs. Augļi un dārzeņi

Piemēri: ogas, āboli, banāni, kivi, avokado, saldie kartupeļi, butternut skvošs

“Vingrinājumi var noplicināt muskuļu glikogēna krājumus, kas ir svarīgi augstas intensitātes vingrinājumiem,” saka Gonzalezs. Turklāt, viņš piebilst, vingrinājumi rada arī ūdens un elektrolītu zudumu, kas var izraisīt dehidratāciju un krampjus. Tāpēc viņš iesaka augļus un dārzeņus, kas satur ūdeni un elektrolītus, kā pārtikas veidu pēc treniņa, kas arī nodrošina plašus ogļhidrātus, antioksidantus, šķiedrvielas un citus svarīgus vitamīnus un minerālus.

3. Veseli graudi un pākšaugi

Piemēri: brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, kvinoja, auzas, pupiņas, lēcas, zemesrieksti

“Neapstrādāti veseli graudi un pākšaugi nodrošina dabisku ogļhidrātu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālu avotu,” saka Gonzalezs. “Šīs barības vielas ne tikai palīdzēs papildināt glikogēna krājumus un palīdzēs labot muskuļu bojājumus, bet arī samazina slimības risku, palielina sirds veselību un uzlabo gremošanu.”

5 pēc treniņa maltītes idejas

Kaut arī burtiski ir tik daudz lielisku ēdienreizes pēc treniņa, Gonzalezs norāda, ka ir svarīgi izvēlēties tos, kas jums veicina un jūsu mērķus. Un, ja iespējams, viņš piebilst, izvēlas veselus bioloģiskos pārtikas produktus, kas nav apstrādāti vai minimāli apstrādāti. Lai jūsu radošās sulas plūst, šeit ir dažas idejas pēc treniņa, ko pievienot jūsu rotācijai.

Olbaltumvielu kratīšana un banāns

Kad esat spiests uz laiku, olbaltumvielu satricinājums noteikti ir veids, kā iet uz uzkodu pēc treniņa, kuru varat paķert un iet. "Jūs saņemat olbaltumvielu no kratīšanas un neliela hidratācijas pastiprinājuma, ja kratīšanā izmantojat ūdeni vai pienu," saka Gonzalezs. “Banānam ir jāpalīdz papildināt šos glikogēna krājumus, vienlaikus līstot arī dažos elektrolītos.”

Jogurts ar ogām un granolu

Dienās jūs neesat noskaņots kaut kam smagam (piemēram, teiksim, pēc ilga rīta skrējiena), jogurts, kas papildināts ar ogām un granola, darīs triku, vienlaikus nodrošinot priekšrocības, ko sniedz augsts olbaltumvielu un ogļhidrātu maltīte. “Jogurta ir daudz olbaltumvielu, vienlaikus saturot probiotikas, lai palīdzētu zarnu veselībai,” saka Gonzalezs. “Ogas piedāvā mērenu daudzumu ogļhidrātu kopā ar daudzām antioksidantu slodzēm. Visbeidzot, granola piedāvās dažus ogļhidrātus un šķiedrvielas, lai palīdzētu ar glikogēna papildināšanu un gremošanu.”

Lasis ar saldajiem kartupeļiem

Ja jūs vairāk esat vēlu pēcpusdienas treniņa tipa cilvēks, lasis ar saldiem kartupeļiem vakariņās ir ātras un ērtas divu sastāvdaļu vakariņas, kuras salikt, un nodrošina barības vielas, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas pēc treniņa. Gonzaleza saka, ka lasis ir daudz olbaltumvielu un veselīgu omega-3, savukārt saldie kartupeļi palīdz papildināt glikogēna krājumus, jo tiem ir daudz ogļhidrātu un šķiedru bagātu šķiedru.

Olu un dārzeņu omlete ar avokado grauzdiņu

Olu un dārzeņu omlete ar avokado grauzdiņu pusi ir lielisks veids, kā sākt dienu pēc rīta treniņa. Olu ir daudz olbaltumvielu un pildītas ar būtiskām barības vielām, saka Gonzalez. Dažu dārzeņu pievienošana nodrošina papildu vitamīnus un minerālvielas, kas palīdz atjaunošanās procesā. Plus, viņš piebilst, avokado grauzdiņš piegādā šķiedrvielas, veselīgus taukus un ogļhidrātus.

Rīsu kūkas, ābols un zemesriekstu sviests

Šī ir vēl viena viegla maltītes pēc treniņa, kuru ir viegli saglabāt jūsu virtuvē. “Rīsu kūka ir laba bāze, kurai nav tauku un ļoti mazu olbaltumvielu, bet gan mērens ogļhidrātu avots,” saka Gonzalezs. “Zemesriekstu sviests ienes mazliet visu ar labu ogļhidrātu daudzumu, augstu olbaltumvielu un dažiem taukiem. Noapaļojiet to ar ābolu, un jūs saņemat šķiedrvielu, vairāk ogļhidrātu un dažas citas galvenās barības vielas.”

Tas ir tas, cik ilgi jums jāgaida, lai paēstu pēc treniņa

Atbilde uz pēdējo jautājumu ir 30 minūtes, saskaņā ar DR. Pacelties. Tātad, kāpēc * tieši * vai viņa saka, ka pusstunda ir būtisks logs pēc treniņa ēšanai? Šeit, dr. Sacheck skaidro, kas notiek ar jūsu ķermeni pēc treniņa, kas 30 minūtes padara par būtisku ēšanas logu.

Jūsu muskuļi ir sagatavoti augšanai vai sabrukšanai

"Jūsu muskulis ir izgatavots no olbaltumvielām, kas pastāvīgi sadalās un papildina," DR. Sacheck saka, piebilstot, ka tas ir process, ko sauc par "olbaltumvielu apgrozījumu."

"Muskuļi nepārtraukti sadala olbaltumvielu aminoskābē un pēc tam atkārto šo muskuļus augšanas vai atrofijas fāzei," saka DR. Pacelties. "Galvenais pēc fiziskās slodzes ir saglabāt to stimulu, kas varētu būt kaitīgs. Ir milzīgs izaugsmes stimuls, jo jūs zināt, ka varat kļūt stiprāks, taču notiek arī šī sabrukšana. Un šeit uzturs patiešām var jūs pastiprināt sabrukšanas fāzē."

Citiem vārdiem sakot: jūs vienkārši stimulējāt savus muskuļus, kas izraisa muskuļu sabrukumu. Jautājumam par to, cik labi jūsu muskuļi atgūsies, ir daudz sakara ar to, ko jūs gatavojaties ēst. "Pat ja jūs darāt Pilates vai citu treniņu, kurā jūs nemēģināt iegūt muskuļu augšanu, muskuļus veselība joprojām ir svarīgs: "Dr. Sacheck saka.

Ir kritisks logs, kurā jūsu muskuļi ir sagatavoti atveseļošanai

30 minūtes pēc treniņa ir ļoti svarīga, lai iegūtu barības vielas ķermenī, lai palīdzētu muskuļiem atgūties stiprāk-yes, pat ja jums nav apetītes. "Jūsu muskuļiem ir receptori, kas darbojas kā mazi Pac-Man tipi," saka DR. Pacelties. "Viņi ļoti ātri sūkā barības vielas, lai papildinātu to, kas tika zaudēts. Ja jūs gaidāt ilgāk par 30 minūtēm, viņi ir mazāk sagatavoti, lai paņemtu visu, ko ēdat. Tāpēc tas ir patiešām kritisks logs."

Pat ar 200 kaloriju iegūšanu pietiks, lai palīdzētu sintēzē. "Tad jūs varat doties mājās un paēst jauku veselīgu maltīti," saka Dr. Pacelties.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.