Sagatavojieties Heather Anderson's Pilates gredzena vingrinājumiem, kas izskatās tikai viegli
Lai uzzinātu, kā vislabāk tos izmantot bez uzraudzības, es pajautāju Ņujorkas Pilates dibinātājai Heather Anderson viņas iecienītākajām gredzenveida gājieniem. Zemāk viņa palaiž savu MVP sarakstu soli pa solim.
Lasot 5 pilates gredzena vingrinājumus, kas sadedzinās jūsu pakaļu (un ārpus tās).
Viens. Plecu tilti ar gredzenu uz augšstilbiem ārējās
"Pirmkārt, pavediet abas kājas caur Pilates gredzenu tā, lai spilventiņi balstītos uz augšstilbiem ārējās, tieši virs ceļgaliem," norāda Andersons. "Tad paceliet iegurni līdz pleca tilta pozīcijai un izspiediet uz gredzena, līdz jūtat, ka jūsu“ seglu maisiņi ”aktivizējas. Visbeidzot, nolaidiet iegurni atpakaļ, it kā jūs sēdētu krēslā un atbrīvotu spiedienu uz gredzenu. Tas ir viens atkārtojums 20 reizes vai līdz brīdim, kad jūsu bumam ir nepieciešams pārtraukums!"
Rādītājs. Krosa
"Guļot uz muguras, ievelciet saliektus ceļgalus galda virsmā un savstarpēji savstarpēji pieslēdziet pirkstus aiz galvas," saka Andersons. "Tad izelpojiet pamāšanu un izliekt galvu, kaklu un plecus no zemes. Tālāk novietojiet Pilates gredzenu tā, lai spilventiņi atpūšas starp labo elkoni un kreiso saliektu ceļgalu. Pagriezieties pie ribas, lai palielinātu spiedienu no labās elkoņa uz kreiso ceļgalu gredzenā, kad jūs pagarināt labo kāju garu līdz 45 grādu leņķim. Atgriezieties labajā kājā uz galda virsmas, jo nedaudz atbrīvojat spiedienu uz gredzenu (jūs nevēlaties to nomest!) un atkārtojiet 10 reizes. Lai izlīdzinātu, turiet rotāciju kreisā ceļgala garumā ar labo kāju un pulsējiet gredzenā 20 skaitļos. Neaizmirstiet otru pusi, *aci *."
3. Atbalstīti push-up
"Sākot ar četrrāpus, novietojiet vienu gredzena spilventiņu uz sava krūšu kaula un atpūtieties pretējā spilventiņā uz grīdas starp rokām," saka Andersons. "Tad nolaidiet gurnus tā, lai jūsu pleci, gurni un ceļgali būtu vienā garā rindā, turot acis skatoties uz rokām. Pēc tam ieelpojiet, lai abus elkoņus saliektu viduklī, izelpot, lai pagarinātu abas rokas atpakaļ taisni. Atkārtojiet 15 reizes.
4. Nod + curl
"Guļot uz muguras ar ceļgaliem, kas saliekti galdā, izslīdiet galvu caur Pilates gredzenu tā, lai viens spilventiņš balstītos uz kakla pakauša un atnestu abas plaukstas atpūtai uz pretējā spilventiņa," norāda Andersons. "Nospiediet abas plaukstas gredzenā, kad pamājat un salieciet zodu pie krūtīm. Izelpojiet, lai pagarinātu labo kāju taisni uz āru un lēnām nolaidiet to uz grīdas, pēc tam ieslēdziet apakšējo abs, lai to atgrieztu pie galda. Atkārtojiet deviņas reizes, pēc tam pārslēdziet kājas. Pabeidziet, pārvietojot abas kājas kopā 10 atkārtojumiem."
5. Hamstring Stretch
"Guļot uz muguras, paralēli paceliet vienu taisnu kāju uz augšu pret griestiem un pagariniet pretējo kāju taisni uz grīdas," saka Andersons. "Novietojiet vienu Pilates spilventiņu, kas gredzena ap paceltās pēdas bumbiņu un satveriet pretējo spilventiņu ar abām rokām. Norādiet un salieciet kāju, velkot gredzenu sejas virzienā, saglabājot neitrālo mugurkaulu! Izbaudiet stiepšanos dažām dziļām elpām, pirms pāriet uz otru pusi un atrodiet savu iekšējo mieru."
Vēlos palielināt priekšteci ar savu spēli “Lates? Izmēģiniet to Selena Gomez Way (aka lv). Vai arī paņemiet to uz ceļa ar šo pārnēsājamo reformatoru, kazu, un šie mājās Pilates pārvietojas A-Listers zvērēt.
