Otrās dienas muskuļu sāpīgums nav joks-tas, ko jums saka jūsu ķermenis

Lai gan tas visbiežāk ietekmē tos, kuri ir jauni treniņos (vai tos, kuri ir paņēmuši dažas nedēļas, teiksim, teiksim), tas var arī izveidot jaunas muskuļu grupas, kuras parasti nav izstrādātas. Tas nozīmē, ka, ja jūs nonākat jaunā klasē vai piešķirat jaunu pacelšanas sēriju virpuļot, jūs, iespējams, ir vairāk pakļauti to piedzīvot. "Teiksim, piemēram, ka jūsu vēlamais treniņš trīs dienas nedēļā dodas uz vērpšanas klasi. Tad kādu dienu jūs izmēģināt ķermeņa apakšdaļas izturības treniņu sesiju un nedēļu nevarat staigāt, "skaidro Rosante. Tas ir Doms.

Tas notiek tāpēc, ka, vērpjot, jūsu muskuļi koncentrējas koncentriski, un, kad jūs tos strādājat ekscentriski (piemēram, plaušu vai tupēšanas nolaišanas fāze), jūsu kājas nav pieradušas pie kustības veida, kas rada sīkas asaras muskuļu šķiedrās. "Arī neapmācītām vai mazāk apmācītām muskuļu grupām tas būs sliktāk, tāpēc jaunas vingrinājumu programmas sākumā tas var jūs smagi saskarties," saka Rosante. "Tas var pilnībā izmest jūs par cilpu, bet nelietojiet paniku: Doms ir normāls. Ziniet, ka jūsu ķermenis remontē, lai tas varētu rīkoties ar lielāku darba slodzi, virzoties uz priekšu."

Kāds ir labākais veids, kā atbrīvoties no aizkavētas muskuļu sāpīguma?

Jūs, iespējams, nevēlaties to dzirdēt, bet labākais, ko varat darīt, lai atvieglotu sāpīgumu. Šķiet mazliet pretintuitīvs, bet tas darbojas. Saskaņā ar vienu pētījumu, kurā tika pārbaudītas dažādas metodes, lai palīdzētu nomierināt ar DOMS saistītām sāpēm (ieskaitot masāžas terapiju, krioterapiju un stiepšanos, lai nosauktu dažus) Papildu vingrinājumi bija visefektīvākais līdzeklis.

"Kas jums, iespējams, visvairāk palīdzēs, ir ar uzturvielām bagātas asiņu plūsma uz sāpošajiem muskuļiem. Vienkārši atvieglojiet intensitāti un zināt, ka ar laiku tas pāries, "Rosante saka. Un jums nav jāiet smagi Atkal vienkārši kustieties. DOMS pētījums arī atzīmē, ka ir laba ideja samazināt treniņu intensitāti vienu līdz divas dienas pēc tam, kad esat pieredzējis DOMS. Varat arī koncentrēties uz ķermeņa augšdaļu tajās dienās, ja ķermeņa apakšdaļa ir sāpīga (vai otrādi). "Atrodiet veidus, kā pārvietot ķermeni, ja tā ir joga vai 100 gaisa tupēt uz jūsu galda katru stundu vai pat kaut kas, piemēram, putu ritēšana, ievērojami palīdzēs sensācijai," piebilst Mejia.

Kad jums vajadzētu uztraukties par aizkavētu muskuļu sāpīgumu?

"Ja sajūta vai pat potenciālas sāpes kļūst neciešamas, tā varētu būt slikta zīme. Parastām ikdienas funkcijām nevajadzētu būt sāpīgām, "saka Mejia. Ir svarīgi zināt, kad apstāties, salīdzinot ar to, kad spiest sevi caur sāpīgumu. "Ja jūsu treniņa laikā pēkšņi rodas sāpes, piemēram, pops vai īslaicīga vai kā kaut kas nav gluži pareizs, tas liecina par traumu, un jums nekavējoties jāaptur treniņš," iesaka Rosante.

Vēl viena indikatora zīme, ka jūsu sāpes ir kaut kas cits, nevis parasts muskuļu sāpīgums? Rosante saka, ja jūtat sāpes jebkur citur, izņemot muskuļus, piemēram, locītavās, piemēram, locītavās. Pārtrauciet trenēties un meklēt medicīnisko padomu, jo tas nav normāli. "Tikai atcerieties, ka smagums visiem atšķiras un var būt no vieglas sāpēm līdz sāpēm tik sliktu, ka tā ierobežo jūsu kustības diapazonu," pievieno Rosante. Bet tam vajadzētu ienākt tikai muskuļos, un pēc dažām dienām to sajūtot, jums vajadzētu būt gatavam atkal iet smagi.

Nepieciešami vairāk atkopšanas padomu? Šeit labākie treneri nosver savus labākos padomus, kā pārspēt sāpīgumu pēc treniņa. Un apskatiet šo NYC studiju, kas pilnībā veltīta atkopšanai.