Sakratiet treniņu, palēninot un koncentrējoties uz šiem gājieniem

Koncentriska, ekscentriska un izometriska apmācība ir būtiska jebkuram labi noapaļotam treniņu plānam. Bet ir priekšrocības, lai koncentrētos uz katru daļu atsevišķi.

Kas ir koncentriskas kustības?

Kad muskulis ir saīsināts, tas ir koncentriskā stadijā. (Iedomājieties, ka sēdēsit sēdē vai stumj uz soliņa preses.) Koncentriskas kustības darbojas pret gravitācijas spēku, piemēram, kad jūs stumjat no nolaista spiediena uz augšu vai pieceļoties no tupēšanas. Džonstons saka: “Var šķist, ka vingrinājuma koncentriskā daļa ir visgrūtākā, jo tā ir kustības daļa, kurā svars tiek pacelts, bet ekscentriskā fāze ir tikpat svarīga.”Šīs darbības ir pazīstamas arī kā“ pozitīvas ”kustības. Šī kustība uzlabo spēku, ātrumu un jaudu.

Kāpēc koncentrēties uz koncentrisku apmācību?

Tā kā jūs virzāties pret gravitāciju, ir grūti izolēt koncentriskas kustības, taču to darīt ir daudz priekšrocību.

• Mazāks kaitējums. Koncentriskas kustības nesabojā muskuļus tikpat daudz kā ekscentriskas kustības. Tas nozīmē arī to, ka jūs iegūstat mazāku izturību vienā rep, salīdzinot ar ekscentriskām kustībām, jo, lai muskulis kļūtu stiprāks, jums tas ir jāsabojā.
• Samazināta sāpīgums. Tā kā koncentriskā apmācībā ir mazāk muskuļu bojājumu nekā ekscentriska apmācība, ir mazāk muskuļu sāpīguma un atveseļošanās paātrinās. Labs laiks, lai izmantotu koncentrisku apmācību, ir tieši pirms sacensībām vai sacensībām, kad nevēlaties sāpēt. Piemēram, ja jūs veicat pacēlājus, vienkārši nometiet svaru, nevis nolaižot to uz zemes. Tikai pārliecinieties, ka esat uz trieciena absorbējošām grīdām.
• Palielināta jauda. Jūsu koncentrisko kustību izolēšana var arī palīdzēt uzlabot jūsu spēku. Koncentriskas kustības, kas veiktas ar ātrumu un labu formu. Šie muskuļi atbalsta spēku īsiem, ātriem enerģijas pārrāvumiem tādām darbībām kā sprints vai pauerliftēšana.

Kas ir ekscentriskas kustības?

Kad muskulis ir pagarināts, tas ir ekscentriskā stadijā. Iedomājieties, kā rumpi nolaist atpakaļ uz zemi sēdēt vai nolaist atpakaļ uz leju. Ekscentriskas kustības darbojas ar smaguma spēku, piemēram, kad jūs lēnām nolaižat sevi no vilkšanas joslas vai lēnām nolaižot stieni no pacelšanas. "Ekscentriskās fāzes laikā mēs veidojam spēku muskuļos pagarinātākā stāvoklī," saka Džonstone. "Muskulis, kas ir vienlīdz spēcīgs dažādos kustības diapazonos, un ne tikai saīsinātajā fāzē, varēs labāk aizsargāt locītavas un izturēt ievainojumus."Šīs kustības, kas pazīstamas arī kā" negatīvas "kustības, var palielināt muskuļu masu un izturību.

Kāpēc koncentrēties uz ekscentrisko apmācību?

Lielākā daļa muskuļu bojājumu, kas ir būtisks muskuļu augšanai, rodas ekscentriskā stadijā. Kaut arī no ekscentriskās apmācības atgūšanai ir nepieciešams ilgāks laiks, ikviens var gūt labumu, koncentrējoties uz šo treniņa daļu.

• Veidojiet muskuļus. Kaut arī abas kustības palielina muskuļu masu, ekscentriski vingrinājumi veicina skeleta muskuļu augšanu vairāk nekā koncentriski vingrinājumi.
• Ierobežot traumu. Cīpslu un saites stiprināšana var samazināt jūsu ievainojuma risku. Ekscentrika var arī palīdzēt samazināt muskuļu celmu un asaru risku.
• Palielināt elastību. Ekscentriskas kontrakcijas var arī likt muskuļu šķiedrām augt un fiziski ilgāk. Garāki muskuļi palielina elastību, kas palīdz ierobežot kaitējumu.

Nepieciešama laba aktivitāte? Izmēģiniet Pilates. "Pilates ir īpaši labs, lai koncentrētos uz ekscentrisko fāzi, ņemot vērā avotu atsauksmes uz aparātu," saka Džonstone. "Atspere pagarina kustības koncentriskā fāzē un saīsina ekscentriskās fāzes laikā. Ja jūs pievērsīsit pārāk maz uzmanības ekscentriskajai fāzei, atspere tiks aizvērta. Lai pavasaris aizvērtu tikpat klusi, kā tas atveras un saglabā kontroli pār vingrinājumu, jums jāstrādā tikpat grūti, lai pretotos pavasarim."Springsas pastāvīgā atgriezeniskā saite ļauj vieglāk nodrošināt, lai jūs vienlīdz pievērstu kustības ekscentriskajai fāzei, un tas, savukārt, vienmērīgi palielina spēku.

Kas ir izometriskas kustības?

Kad muskulis ir noslēgts, bet bez kustības, tas atrodas izometriskajā stadijā. Iedomājieties, ka turiet sienas sēdi vai turiet dēli. Vienkārši sakot, izometriska kustība ir statiska aizturēšana. Kaut arī izometriskie vingrinājumi var attīstīties spēkā, nepalielinās muskuļu masa vai spēks bez kustības.

Kāpēc koncentrēties uz izometrisko apmācību?

Izometrija piespiež jūs pilnībā iesaistīt savu kodolu. Tie palielina līdzsvaru, pamatestību un stāju. Kad jūs veicat rokas stendu vai karājaties no vilkšanas joslas, jūs izmantojat muskuļus, lai pilnībā noturētu nekustīgu. Kaut arī ne katrā vingrinājumā būs izometriska porcija, jūs varat pievienot izometrisko elementu lielākajai daļai, pievienojot pauzi vidējā kustība. Tas ir tik vienkārši, lai jūsu treniņš būtu vēl efektīvāks.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.