Iegādājieties vienu reizi, ēdiet piecas reizes ar šo garšīgo, uz augu bāzes vakariņu ēdienkarti

Rādītājs. Kleita ar olīveļļu un etiķi vai savu iecienīto mērci. Apkalpo vienu.

Vakariņas Nr. 2: ziedkāpostu-karrotu salātu iesaiņojums

Nav vistas? Nekādu problēmu! “Pārveidojiet iecienīto restorāna stila salātu iesaiņojumu ar veggies. Ziedkāposti ir lielisks vistas aizstājējs šajā pildījuma un aromātiskajā receptē, ”saka Michalczyk.

Par iesaiņojumiem:

• 1 salātu galva
• 1/2 ziedkāpostu galva
• 1 1/2 glāzes sasmalcināti burkāni
• 1/4 tase kokosriekstu aminos
• 1 ēd.k hoisīna mērce
• 1 tējk čili pastu, pēc garšas
• Rīsu vīna etiķa šļakatas
• Izvēles papildinājumi: sasmalcināts zaļais sīpols, sezama sēklas

Zemesriekstu mērcei:

• 1 ēd.k krēmveida nesaldināts zemesriekstu sviests
• 1 ēd.k kokosriekstu aminos
• 2 ēd.k. rīsu vīna etiķis (jums, iespējams, būs nepieciešams vairāk, ja maisījums ir pārāk biezs) vai kaļķu šļakatas, lai līdzsvarotu garšas

Viens. Pagatavojiet zemesriekstu mērci: Nelielā traukā mikroviļņu krāsnī uzkarsējiet zemesriekstu sviestu 12 sekundes. Noņemiet no mikroviļņu krāsns un pievienojiet kokosriekstu aminosu un rīsu etiķi. Sajauciet, līdz saņemat mērces konsistenci. Ja nepieciešams, pievienojiet vairāk rīsu vīna etiķi vai ūdeni, lai plānotu mērci.

Rādītājs. Sasmalciniet ziedkāpostu 2 collu gabalos. Pievienojiet vidējai kastrolim ar olīveļļas šļakatu un dažas minūtes vāriet līdz maigam.

3. Pievienojiet čili pastu, kokosriekstu aminosu un hoisīna mērci. Sajauciet kopā un pārklājiet ziedkāpostu mērcēs. Pievienojiet rīsu vīna etiķa šļakatu un samaisiet.

4. Pievienojiet sasmalcinātos burkānus un vāriet vēl divas minūtes līdz maigumam. Noņemiet no uguns un pievienojiet 1/4 glāzes ziedkāpostu/burkānu maisījuma katram salātiem, kas jums ir, līdz jums trūkst sajaukšanas.

5. Sasmērējiet zemesriekstu mērci uz katras salātu kausa. Augšā ar zaļo sīpolu un sezama sēklām pēc vēlēšanās. Kalpo diviem.

Vakariņas Nr. 3: Butternut skvošs un Quinoa Chili

Sasildieties ar bļodu čili pusdienās vai vakariņās. “Uz augu bāzes čili ir vienkāršs veids, kā vienā ēdienreizē ēst daudz veggies. Šis ir īpaši lielisks vēsākajos mēnešos, ”saka Mihalčiks. Turklāt tas iesaiņo olbaltumvielu un šķiedrvielu no pupiņām un kvinoju, un jūs varat pievienot vairāk no augu bāzes papildinājumiem.

Sastāvdaļas:

• 2 ēd.k. olīveļļa
• 1 mazs sarkanais sīpols, sasmalcināts
• 1 mazs butternut skvošs, mizots un sasmalcināts 1/2 collu kubiņos
• 1 glāzes kvinoja, izskalota un iztukšota
• 2 ķiploku krustnagliņas, malti
• 1 ēd.k. čili pulveris
• 1 ēd.k. sasmalcinātu čipotu piparu adobo
• 1 tējk zemes ķimenes
• 1/4 tējk zemes kanēlis
• 1 lauru lapa
• 1 var melnās pupiņas, izskalotas un iztukšotas
• 1 var izšaut grauzdētus tomātus
• 3 tases dārzeņu buljona
• Sāls, pēc garšas
• Sagriezts avokado, pasniegšanai

Viens. 4–6 ceturtdaļu holandiešu krāsnī vai krājumā uz vidējas uguns sildiet olīveļļu, līdz mirdzēja. Pievienojiet sīpolu un butternut skvošu un vāriet, laiku pa laikam maisot, līdz sīpoli ir caurspīdīgi.

Rādītājs. Pagrieziet siltumu līdz vidēji zemam un pievienojiet ķiplokus, čili pulveri, sasmalcinātus čipotu papriku, ķimenes un kanēli. Gatavojiet, pastāvīgi maisot, līdz smaržīga, apmēram 30 sekundes.

3. Pievienojiet lauru lapu, melnās pupiņas, tomātus un buljonu. Maisiet, lai apvienotu un pārklātu apmēram 1 stundu, laiku pa laikam maisot. Pēdējās 15 ēdiena gatavošanas minūtēs pievienojiet kvinoju un samaisiet, lai apvienotu.

4. Jūs zināt, ka jūsu čili ir izdarīts, kad kvinoja ir pagatavota, butternut skvošs ir maigs, un šķidrums ir nedaudz samazinājis. Noņemiet lauru lapu un pēc garšas pievienojiet sāli.

5. Pasniedziet čili atsevišķās bļodās, augšpusē ar avokado. Kalpo diviem līdz četriem.

Vakariņas #4: spageti skvoša spilventiņš taizemietis

Ietaupiet naudu un kalorijas no izņemšanas ar šo veselīgo DIY versiju. “Šī Āzijas iedvesmotā uz augu bāzes maltīte ir super aromātiska un īpaši jautra, ja jūs to ēdat tieši no spageti skvoša! Spageti skvošs satur vairāk vitamīnu un šķiedrvielu nekā parastie makaroni, un tas ir zemāks ogļhidrātos, ”viņa saka.

Sastāvdaļas:

• 1 spageti skvošs
• 1 glāze sniega zirņu
• 5-6 burkāni, sarīvēti
• 1-2 sarkana, oranža vai dzeltena paprika, sagriezta plānās sloksnēs
• 1 kaļķis, ceturtdaļa
• 2 ēd.k kokosriekstu aminos
• 2 ēd.k. Extrawgin olīveļļa
• 2 ēd.k rīsu vīna etiķis
• 1 dāsns tbsp mandeļu sviests
• 1 ēd.k. sarīvēts, svaigs, ingvers
• 1 ēd.k. sarkano piparu pārslas
• Indijas, sasmalcinātas

Viens. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem F. Izgrieziet cauri spageti skvošam gareniski un izlejiet visas sēklas. Pārklājiet ar olīveļļu un sāli un pipariem. Cepiet seju uz augšu 35-40 minūtes līdz mīkstai.

Rādītājs. Tikmēr pagatavojiet dārzeņus un mērci. Sautē sniega zirņi un paprika lielā pannā uz vidēji augstu karstumu līdz maigai, apmēram četras līdz piecas minūtes.

3. Apvienojiet kokosriekstu aminosu, olīveļļu, mandeļu sviestu, etiķi, ingveru un sarkanos piparus nelielā bļodā. Saputojiet, līdz apvienojas.

4. Kad spageti skvošs ir pabeidzis cepšanu, ļaujiet 30 minūtes atdzist. Izmantojiet dakšiņu, lai atslābinātu spageti skvošu, un noņemiet to no ādas.

5. Lielā bļodā pievienojiet spageti skvošu, mandeļu sviesta mērci un dārzeņus. Sajauciet līdz apvienošanai, un iegūstiet atpakaļ skvoša ādā. Sarīvējiet svaigu burkānu virsū. Dekorē ar kaļķiem un indēm. Kalpo diviem.

Vakariņas Nr. 5: meksikāņu stila pildītie pipari

“Izmantojiet piparus kā transportlīdzekli, lai iegūtu vairāk uztura šajā receptē, kas ir pildīta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām no pupiņām un dārzeņiem,” viņa saka. Izveidojiet dažus ar dažādām krāsām, lai izklaidētos, un nekautrējieties pievienot visas papildu garšvielas, lai palielinātu garšu.

Sastāvdaļas:

• 2 Bell Peppers (jebkura krāsa)
• 1 ēd.k olīveļļa
• 1/2 Vidējs sīpols, sagriezts kubiņos
• 1 vidējs tomāts, sagriezts kubiņos
• 1/2 tase kukurūzas kodolu
• 1 cukini, kubiņos
• 1 var melnās pupiņas, izskalotas un iztukšotas
• 1/2 glāzes vārīti brūni rīsi
• 1 tējk čili pulveris
• 1 tējk zemes ķimenes
• 1/2 avokado, sagriezts
• Cilantro, sasmalcināts smalki
• Šķipsniņa sāls un piparu

Viens. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400ºF. Viegli ieeļļojiet divas cepšanas pannas ar eļļu.

Rādītājs. Sagrieziet papriku uz pusēm un noņemiet sēklas.

3. Sildiet olīveļļu sautē pannā uz vidējas uguns. Pievienojiet sīpolus un vāriet vienu līdz divas minūtes. Pievienojiet kubiņos sagrieztus tomātus un vāriet divas minūtes.

4. Sajauc kukurūzā un cukini un vāra vēl divas minūtes. Iemaisa melnās pupiņās, brūnos rīsus, čili pulveri un ķimenes, līdz labi apvieno un karsē cauri.

5. Pielāgojiet katru piparu pusi ar rīsu maisījumu. Novietojiet tos cepešpannā un pārklājiet. Cepiet 20 minūtes.

Ar. Atklājiet foliju un pirms pasniegšanas ļaujiet paprikiem dažas minūtes atdzist. Augšējās piparu puses ar cilantro un avokado šķēlītēm. Kalpo diviem.

Meklē vairāk veselīgu vakariņu ideju? Pārbaudiet šo vieglo Vidusjūras iedvesmoto vakariņu nedēļu. Un šeit ir tas, ko labākā uztura speciāliste ēd vakariņās, kad viņai nav laika.