Miega zudums un atlikšana ir daļa no tās pašas negatīvās atgriezeniskās saites cilpas, kā to salauzt

“Ķermenim joprojām ir nepieciešams miegs, pat ja jūs domājat, ka jums tas nav vajadzīgs,” saka Dr. Hafeez. “Kad jūs gulējat, jūsu šūnas atjaunojas, un tās palīdz neironiem sazināties savā starpā. Ja tas nenotiek, kā jūsu smadzenes zina, ko darīt? Dažādas smadzeņu daļas tā vietā, lai strādātu tandēmā, tagad dara savu lietu.”

Kad mēs nesaņemam pietiekami daudz miega, saka Dr. Hafeez, mūsu smadzenes var rīkoties tikai ar absolūti tukšo minimumu. Izpildu funkcijas-Aka garīgie procesi, kas mums palīdz pieņemt lēmumus, pievērst uzmanību, regulēt mūsu emocijas un veikt projektus, kuriem nepieciešama koncentrēšanās, jāuzņem nopietns trāpījums, kad mēs pārāk maz miega iegūstam.

Šis izpildvaras funkcijas zaudējums apgrūtina praktizēt paškontroli un redzēt uzdevumus līdz viņu pabeigšanai-provinācijai ir gatavs domāt. Pat tad, kad mēs esam labi atpūtusies, ir dabiski, ka mūsu smadzenes meklē tūlītēju gandarījumu un pretojas sarežģītiem, dūšīgiem uzdevumiem. Bet pētījumi rāda, ka miega trūkuma ietekme uz kognitīvo funkciju var izraisīt paaugstinātu impulsivitāti, riska uzņemšanos un sliktu lēmumu pieņemšanu tā, ka atlikšana (īpaši grūts vai svarīgs uzdevums) kļūst par pievilcīgāku izvēli.

“Kad jūs zaudējat miegu, jūs pamodāties nākamajā dienā un jums ir noteiktas lietas, kas jums jādara ... bet jums nav garīga, kur to darīt, tāpēc jūs to atliekat.-Sanam Hafeez, PSYD, neiropsihologs

“Kad jūs zaudējat miegu, jūs pamodāties nākamajā dienā un jums ir noteiktas lietas, kas jums jādara, iespējams, kaut kas patiešām svarīgs,” saka Dr. Hafeezs: “Bet jums nav garīga, kur to darīt, tāpēc jūs to atlaižat. Un tad dienas beigās jūs saprotat, ka esat atlicis šo svarīgo uzdevumu.”

Uzdevumu aizkavēšana var izraisīt trauksmes veidošanos, padarot vēl grūtāku aizmigšanu naktī. Šis bezmiegs tiek iesaistīts miega zuduma un atlikšanas ciklā: jūs nevarat aizmigt, jo jūs uztraucaties par rītdienas uzdevuma slodzi, bet, kā minēts iepriekš, jūs nevarēsit izpildīt rītdienas uzdevumus bez atbilstoša miega.

“Smadzeņu aizmugurē jūs zināt, ka ir jādara virkne lietu,” saka Dr. Hafeez. “Jūs kavējāties, jo tolaik viņiem nebija steidzamības, bet smadzeņu aizmugure saglabā cilnes; Tas zina, ka jums jādara šīs lietas. No tā nāk šī nesavaldīgā, brīvi peldošā trauksme.”

Par laimi, ir daži miega ieradumi, kurus varat ieviest, kas palīdzēs jums pārtraukt miega zudumu un atlikšanas ciklu vienreiz un uz visiem laikiem. Priekšā ir dr. Hafeeza padomi, kā atgriezt jūsu miegu uz ceļa.

4 veidi, kā atbrīvoties no miega zuduma un atlikšanas cikla

Viens. Veidojiet nomierinošu gulētiešanas rituālu, kas jums der

Konsekventas gulētiešanas rutīnas izveidošana var palīdzēt jūsu aizņemtajam prātam panākt nogurušo ķermeni. Mūsu diennakts ritmi mīl regularitāti un konsekvenci, un laika gaitā mūsu gulētiešanas kārtība kļūst par norādi mūsu prātam, ka ir pienācis laiks pārtraukt.

Pirmkārt, izpildiet uzdevumus, kas palīdzēs jums vislabāk sagatavoties nākamajai dienai, piemēram, zobu tīrīšanu, sejas mazgāšanu, rītdienas drēbju izvietošanu vai kafijas izgatavotāju uzstādīšanu no rīta. Tā kā šie pašaprūpes uzdevumi liek jums gūt panākumus no rīta, tie var palīdzēt mazināt dažas satraukuma par nākamajām dienām.

Pēc tam apmetieties ar relaksējošu, bez elektronikas darbībām, piemēram, labas grāmatas lasīšanu vai praktizējošu meditāciju. “Ir lavandas tēja, kaut kas, kas naktī jums nomierina un ir piemērots,” iesaka DR. Hafeez.

Turklāt vēlu pēcpusdienā mazo sliktu miega ieradumu, piemēram, kofeīna dzeršana, smagas maltītes dzeršana tieši tieši pirms gulētiešanas vai bieža autiņa, palīdzēs jums izveidot (un pieturēties pie) jūsu jaunā gulētiešanas rutīna. Izvēlieties laiku, kad jūs sāksit savu gulētiešanas rituālu, un katru vakaru pieturieties pie tā; Pat ja jūs katru reizi neaizmigat savlaicīgi, jūsu prāts pierod pie rutīnas un sāks to saistīt ar miega laiku.

“Vienīgais veids, kā mēs kaut kur varam nokļūt, ir konsekventi attīstīt mazus ieradumus,” saka Dr. Hafeezs: “Neatkarīgi no tā, vai tas ir 10 minūtes dziļas elpošanas, divas minūtes meditācijas, skaņas mašīnas uzlikšana vai tālruņa pievienošana tālu no gultas. Tas nekļūs par ieradumu, ja vien jūs pastāvīgi piespiedīsit sevi to darīt katru dienu.”

Rādītājs. Pirms gulētiešanas uzrakstiet savus mērķus nākamajai dienai

2018. gada pētījumā tika salīdzināta žurnāla pozitīvā miega ietekme pirms gulētiešanas divās dažādās grupās. Viena grupa pavadīja piecas minūtes, rakstot savu uzdevumu sarakstu nākamajai dienai, bet otra grupa piecas minūtes pavadīja, rakstot par uzdevumiem, kurus viņi bija izpildījuši tajā pašā dienā. Tie, kas uzrakstīja savus nākamās dienas uzdevumus, aizmiguši ievērojami ātrāk nekā tie, kas rakstīja par viņu paveikto.

Pildspalvas uzlikšana papīram un plānojot nākamās dienas uzdevumu sarakstu, var palīdzēt pārtraukt pārdomāt par rītdienas darba kārtību un atvieglot pieaugošo satraukumu par jūsu atliktajiem uzdevumiem, tādējādi atvieglojot aizmigšanu laikā, saka Dr. Hafeez. Tā vietā, lai tomēr izmantotu tālruņa piezīmju lietotni, tā vietā sasniedziet fizisku žurnālu un pildspalvu. Zilā gaisma, kas izstarota no elektronikas

3. Izvairieties no "atriebības pirms gulētiešanas atlikšanas"

Pat ja jūs esat izsmelts īpaši ilgas un saspringtas dienas beigās, jūs varat ierasties ritināt sociālos medijus, iedziļināties TV šovos vai spēlējot videospēles vēlu vakara stundās.

Šo ieradumu sauc par atriebības gulētiešanas atlikšanu, un tas izriet no tā, ka jums nav kontroles pār to, kas notiek jūsu nomoda stundās. Kad jūs beidzot esat savās mājās, ārpus pulksteņa, bez priekšnieka vai bērniem, kuriem nav no jums lietas, jūs esat motivēts veltīt laiku, pat ja tas ir uz jūsu miega kvalitātes rēķina.

“Kad jums beidzot ir kāda dīkstāve, daļa no jūsu smadzenēm vēlas atpūsties,” saka Dr. Hafeez. “Mēs visi zinām, kā tērēt laiku naktī.”

Nekas nav kārtībā ar to, ka dienas beigās vēlas atpūsties, bet miega atlikšana "man" vārdā var baroties miega zaudēšanas ciklā. Viltus, dariet visu iespējamo, lai pretotos vēlmei doomscroll facebook vai spēlēt sims līdz 4:00 a.m. Dienas laikā atrodiet iespējas darīt jēgpilnas, bagātināt lietas sev, piemēram, lasot grāmatu pusdienu pārtraukumā vai klausoties aplādi ikdienas braucienā uz mājām. Laika injicēšana, kas ir produktīva un veltīta tikai jūsu labklājībai.

4. Kad viss pārējais neizdodas, skatiet miega ekspertu

Ja šķiet, ka jūs pats nevarat izjaukt miega zudumu un atlikšanas ciklu, jums, iespējams, būs jāiesaista miega ārsta vai miega psihologa palīdzība, kurš var palīdzēt diagnosticēt jūsu bezmiega galveno cēloni un atrast risinājumus, kas jums noder.

Ilgtermiņā nepietiekams miegs var izraisīt asinsspiediena izmaiņas, novājinātu imūnsistēmu un paaugstinātu diabēta, demences un Alcheimera risku, tāpēc ir svarīgi, lai jūs meklētu palīdzību, cik drīz vien varat. “Ja tā ir pastāvīga problēma, tad jums vajadzētu noteikti adresēt to drīzāk, nevis vēlāk, ”piebilst dr. Hafeez.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.