Spēku treniņš var mazināt išiass simptomus, kas ir 7 vingrinājumi, lai mazinātu sāpes

"Iedomājieties, ka aizmigu uz rokas un pamodos ar to tirpjot vai sastindzis," viņa saka. “Tas ir arī nervu saspiešanas veids, kaut arī ļoti īslaicīgs, tas ir nedaudz līdzīgi tam, kā var sākties išiass. Lai arī išiass gadījumā tā nav tikai viena nakts, kad gulēšana ir nepāra pozīcijā, parasti daudzas nedēļas vai mēneši ir šajās spiedes pozīcijās, kas ir problemātiski išiass slimniekiem.”

Dr. Halpins saka, ka samazināta fiziskā aktivitāte bieži ir akūtas vai pēkšņas išiass sakne, jo cilvēki, kuri ir mazāk aktīvi, var būt mazāk izturīgi pret kustībām, kas saspiež mugurkaulu vai kāju. Tas, savukārt, var izraisīt sāpes un sēžas nerva iekaisumu.

“Klasisks piemērs ir kāds, kurš ikdienā ir diezgan mazsvarīgs, bet pēc tam noliecas, lai kādu dienu paceltu smagu dīvānu,” viņa saka. “Lejas muguras locītavas un mīkstie audi ap nervu nav pieraduši pie šāda veida svara un kustības un smadzenēm nosūtīs signālu, ka var notikt kaut kas bīstams. Iegūtās sāpes ir atbrīvot jūs no bīstamās situācijas, bet var izraisīt pastāvīgu išiass, līdz notiek atveseļošanās.”

Kā izturības treniņš var mazināt išiass simptomus

Kāds ir labākais vingrinājums, lai atvieglotu išiass? Dr. Halpins saka, ka izturības treniņš ir ideāls veids, kā veidot noturību pret slodzes un saspiešanas veidiem, kas citādi var izraisīt išiass. "Bieži praktizējot smagu kravu pacelšanu, muskuļi ir labāk aprīkoti, lai izturētu spiedes slodzes un var neļaut sēžas nervam no pārāk liela spiediena," viņa saka.

Spēku treniņš arī uztur cilvēkus spēt kustēties, sēdēt un stāvēt dažādās pozīcijās, DR. Halpins pievieno. “Ar plašu kustību“ vārdu krājums ”, cilvēki visu laiku var izvairīties no vienādu kustību vai pozīciju izmantošanas, kas nozīmē mazāk laika iztērēt spiedienu uz sēžas nerviem vienādi,” viņa skaidro. “Izturība un dažādība ir būtiska, lai saglabātu veselību.”

7 Spēka treniņu vingrinājumi išiass sāpēm

Ja vēlaties veikt kādu išiass pašaprūpi, izmēģiniet šos vingrinājumus, lai jūsu ķermenis būtu izturīgāks un atvieglotu nervu sāpes.

Viens. 90-90 gūžas pacēlājs

Šis maigais vingrinājums palielina spēku jūsu glutes, šūpolēs un kodolā.

• Sāciet gulēt uz muguras uz grīdas ar kājām uz krēsla sēdekļa vai plakanas pret sienu. Jūsu gurni un ceļgali ir saliekti 90 grādos (tātad nosaukums) ar apakšstilbiem, kas ir paralēli grīdai, ar rokām, kas stiepjas pie sāniem, plaukstas nospiežot grīdā.
• Fiziski nepalielinot kājas, nospiediet papēžus uz leju, lai aktivizētu kāju aizmugurējo pusi. Pēc tam piesitiet astes kaulu un paceliet to collu vai divus no grīdas, nepalielinot zemu aizmuguri, pirms tam nolaižot atpakaļ uz leju. Jums vajadzētu sajust augšstilbu (hamstrings) muguras darbību.
• Turpināt 30 līdz 60 sekundes.

Rādītājs. Pacēlāji

Šis ir pamata vingrinājums, kas stiprina visu aizmugurējo ķēdi (ķermeņa aizmuguri). Jūs arī iegūsit labu stiepšanos savās hamstringos un glutes, pagarinot sēžas nervu.

• Sāciet turēt svaru vai jebkuru mājsaimniecības priekšmetu, piemēram, veļas mazgāšanas līdzekļa krūzi, abās rokās ķermeņa priekšā ar rokām taisnas.
• Turiet mīkstu līkumu ceļgalos, kamēr esat eņģe pie gurniem, turot muguru plakanu, bet, ļaujot rumpim nolaisties uz priekšu līdz 45 grādu leņķim, kamēr jūs slīdat svaru apakšstilbu priekšpusē pret grīdu.
• Nospiediet caur papēžiem, lai pieceltos, saspiežot glutes augšpusē.
• Pabeidziet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.

3. Klinšņi

Rockbacks ir viens no labākajiem vingrinājumiem išiass un muguras disfunkcija, jo tie palielina prāta un ķermeņa savienojumu jūsu pamata muskuļos un palielina spēku dziļajā vēdera un zemas muguras muskuļos. Šie muskuļi var palīdzēt aizsargāt mugurkaulu un nervus.

• Sāciet uz rokām un ceļgaliem.
• Turiet rokas taisni un nospiediet gurnus atpakaļ, lai virzītos virs papēžiem, turot muguru plakanu.
• Lēnām atgriezieties savā starta pozīcijā.
• Pabeidziet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.

4. Diagonālās karbonādes

Šis ir labs stiprības treniņš išiass, jo tas stiprina visu kodolu, vienlaikus mobilizējot mugurkaulu.

• Sāciet stāvēt ar kājām ap gūžas platumu viens no otra un ceļgali maigi saliekti. Turiet svaru vai mājsaimniecības priekšmetu, piemēram, ūdens pudeli ar divām rokām.
• Sasniedziet pa diagonāli pa labi un jūtiet savu bagāžnieku un kreiso kāju (papēdi augstu), lai pagrieztos uz šo pusi.
• Atpakaļgaitā, lai pagrieztu svaru (ar vadību) ārpus pretējā gūžas, lai jūs izdarītu lielu, pa diagonālu slaucīšanas kustību visā ķermenī.
• Pabeidziet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus vienā pusē.

5. Kausa tupus

Dr. Halpins saka, ka tādi vingrinājumi kā šis var palīdzēt pārliecināties, ka jūsu ķermenis ir izturīgs un ikdienas aktivitāšu laikā spēj rīkoties ar funkcionālām kustībām.

• Sāciet stāvēt ar kājām nedaudz platāk nekā gurni. Sasprauž rokas kopā krūtīs. (Pēc izvēles: turiet hanteles augšdaļu vertikāli abās rokās.)
• Tupēt uz leju, saliekot ceļus un sēžot gurnus atpakaļ un lejā pret papēžiem. Ejiet pēc iespējas zemāk, turot papēžus uz grīdas. Mērķis ir elkoņi uz ceļiem vai tieši iekšā.
• Nospiediet caur papēžiem, lai stāvētu atpakaļ uz augšu.
• Pabeidziet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.

Ar. Ligzda

Šis ir labs kopējais ķermeņa stiprināšanas vingrinājums. Tas arī palielina pamatnes izturību un zemu aizmugures stabilitāti. Dr. Halpins saka, ka jūs varat apgrūtināt šo vingrinājumu, turot hanteli vai svērto objektu.

• Sāciet stāvēt ar kājām nedaudz platāk nekā gurni, elkoņi saliekti un dūres aiz pleciem.
• Tupēt līdz ērtai dziļumam, vienlaikus turot papēžus uz grīdas.
• Stāviet atpakaļ uz augšu, sasniedzot rokas taisni virs galvas, kā jūs to darāt. Atgriezieties rokas uz leju, lai sāktu pozīciju.
• Pabeidziet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.

Plkst. Noapaļoti dēļi

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots išiass, jo tas stiprina jūsu kodolu, vienlaikus neliekot tik daudz spriedzes muguras lejasdaļā.

• Nokāpt uz rokām un ceļgaliem. Nedaudz izelpojiet un nedaudz apaturiet muguru, sajūtot, ka jūsu vēders iesaistās.
• Katru kāju atkāpieties uz dēla, turot zemu gurnu un aizmuguri noapaļoti.
• Turiet pozīciju 4-5 elpai, koncentrējoties uz izelpošanu lēnām un pilnībā ar katru elpu.
• Atkārtojiet vēl 3-4 reizes.

Ko nedarīt ar išiass?

Šis nosacījums nebūt nenozīmē, ka ir īpašas kustības, kas ir pilnīgi neierobežotas. "Kad mēs sakām" išiass ", mēs runājam par pamata cēloņa simptomu," skaidro fizioterapeits Jēkabs Vandenmeerendonk, DPT. "Tas varētu būt diska trūce, saspiests nervs, neironu spriedze vai kairinājums."

Lai noskaidrotu, vai ir vingrinājumi vajadzētu Izvairieties, jums ir jāuzņemas nulle, pamatojoties uz jūsu išiass simptomu cēloni (kaut ko fizioterapeits varētu jums palīdzēt). Jūs arī vēlēsities pievērst uzmanību tam, kā jūsu ķermenis dziedina, un kādā atveseļošanās posmā jūs esat. "Piemēram, diska trūci akūtā atveseļošanās posmā varētu pasliktināt ar priekšpusē ielādētu saliektu pacēlāju (aka Deadlift), taču tas ir ļoti atkarīgs no atveseļošanās stadijas," saka Dr. Vandenmeerendonk. "Mēs nesakām, ka pacēlāji ir slikti, obligāti jāatstāj diski-tas viss ir atkarīgs no personu atveseļošanās stadijas un sāpju/kustību tolerances."

Tomēr dr. Vandenmeerendonk atzīmē vienu sarkano karogu, kuram vēlaties pievērst uzmanību ikreiz, kad trenējaties: "Ja vingrošanas laikā perifērija ir perifēriska, tā virzās tālāk pa kājā un kļūst sliktāka-tad mums jāapsver modificēšana vai apstāšanās vingrinājums, "viņš saka.

Neaizmirstiet par išiass reljefa posmiem

Papildus ķermeņa stiprināšanai, lai padarītu to izturīgāku, muskuļu pagarināšana, izmantojot išiass stiepumus.

“Kopumā stiepšanās mērķis ir samazināt spiedienu uz nervu sakni un atpūsties apkārtējiem audiem, kas veicina sāpes spazmu un asins plūsmas sašaurināšanās dēļ,” Libby Bergman, DPT, OCS, fizioterapeits un ortopēdijas klīniskais speciālists iepriekš. labi teica+labi. “Tomēr pārāk agresīvi vai pārāk agri stiepšanās stāvokļa laikā var saasināt sensibilizētus neironu audus.”

Fizioterapeits var jums palīdzēt nullē stiepšanās, kas jums būs visnoderīgākā, atkarībā no tā, kas izraisa jūsu išiass. Bet šeit ir dažas idejas, kā jūs sākt sākt. Sēžas nervu slīdēšana var būt arī noderīga. Vienkārši atcerieties būt saudzīgi pret savu pieeju un atgriezieties, ja sākat sajust sāpes.

Cik ilgs laiks parasti prasa, lai išiass sāpes izzustu

Dr. Halpins saka, ka daudzi cilvēki, kuriem ir išiass simptomi, bieži uztraucas, ka viņiem mūžīgi būs išiass, bet atveseļošanās noteikti ir iespējama. "Var paiet līdz gadam, līdz simptomi pilnībā izzūd, bet tas nenozīmē, ka intensīvie simptomi ilgst tik ilgi," viņa saka. “Visilgāk ilgstošie simptomi parasti ir mazi nejutības laukumi uz kājas vai pēdas. Novērtējuma iegūšana no fizioterapeita ir labākais veids, kā noskaidrot, kā un kāpēc sākās simptomi, kā arī veidot plānu, kā veikt izmaiņas, kas mazinās sāpes un vājumu.”

Atcerieties, ka kustība ir zāles. Apsveriet iespēju ieguldīt dažos išiass apavos, kas jūs ērtāk uzturēs uz kājām, līdz jūs atveseļosities. Aktīva uzturēšanās var palīdzēt novērst nervu saspiešanu, kas bieži izraisa šāda veida sāpes, un, ja jūs to jau piedzīvojat, iepriekš minētie spēka treniņu vingrinājumi var palīdzēt mazināt simptomus.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.