“Elpošanas muskuļu” stiprināšana ir atslēga, lai nogalinātu kardio treniņus

Muskuļu un locītavu stiprināšana ir būtiska jūsu fitnesa spēlei. Drudzis. Bet viens muskulis, par kuru neviens nerunā? Jūsu elpošana muskuļi, kas jums jāstrādā, lai palielinātu savu spēju izturēt kardio.

Pazīstams kā jūsu "starpkoku muskuļi", jūsu elpošanas muskuļi atrodas ap jūsu ribām un palīdz vieglāk elpot. "[Viņi] palīdz veidot krūškurvja sienu un aizsargāt plaušas," saka Kasey Kotarak, treneris un treneris Fit Body Boot Camp, piebilstot, ka viņiem ir ļoti svarīga loma mūsu elpošanas mehāniskajā aspektā. Tie palīdz paplašināt un sarukt krūškurvja dobuma lielumā, piebilst Stīvs Stounas nams, NASM, STIDE izglītības treneris un direktors.

Un, kad jūs veicat kardio treniņu, jūs acīmredzot elpojat daudz grūtāk nekā, teiksim, kad jūs sēžat uz dīvāna pārmērīga skatīšanās 90 dienu līgavainis-Kurā notiek starpkostālo izturību. "Starpkostālo muskuļi ļauj tam lielākai gaisa plūsmai, kas nepieciešama kardio, kā arī darbojas, lai ļautu palielināt elpas ātrumu," saka Kotarak. Tātad šie muskuļi palīdz jūsu ķermenim pielāgoties visām inhalācijas un izelpošanas gadījumiem, kas nepieciešami kardio treniņa laikā. "Bez šiem muskuļiem jūsu ķermenis nevarētu pielāgoties fizioloģiskajām izmaiņām, kas rodas ar vingrinājumiem," viņa piebilst. "Spēcīgāki starpkostālu muskuļi var palīdzēt palielināt jūsu izturību, izturību un samazināt elpas trūkumu."Hm, wow.

Jūsu diafragma, kas aktivizē jūsu parasimpātisko reakciju, ir svarīga arī jūsu elpošanas un treniņu spēlei, un tā ir pirmā lieta, kas iesākusies pārnesumā. "Tad jūsu starpkostālo muskuļi paplašina ribas," saka Stonehouse. "Ideālā gadījumā, un, pareizi apmācot, jūsu krūtis pārvietojas pēdējās un vismazāk," viņš saka. Runājot par šiem vissvarīgajiem muskuļiem, kardio un elpošanas vingrinājumi palīdz, bet ir arī izturība apmācības kustības un pat jogas pozas, kuras varat darīt arī. Šeit ir kustības, kas jādara, lai stiprinātu savus starpkostālo muskuļus nindzim līdzīgām elpošanas iespējām-tikai ņemiet vērā, ka galvenais šo vingrinājumu veikšanas elements ir koncentrēties uz elpu.

Viens. Hanteles vilkšana: Guļus uz soliņa, pārliecinoties, ka jūsu galva un kakls tiek atbalstīti. Abām pēdām jābūt līdzenām uz zemes. Turiet vienu hanteles galu ar abām rokām tieši virs krūtīm, saglabājot nelielu līkumu elkoņos. Tad nolaidiet hanteli virs galvas, ciktāl jūsu ķermenis ļaus, turot rokas. Paceliet svaru atpakaļ uz sākuma stāvokli, vienlaikus iesaistot kodolu, saka Kotaraks.

Rādītājs. Slīpi papēdis pieskaras: Apguļ uz grīdas ar saliektu ceļgaliem un kājām plakanas, atzīmē Kotarak. Pārvietojiet papēžus, līdz jūsu ceļgali ir vērsti uz augšu. Skatoties uz griestiem, paceliet galvu, kaklu un plecus nedaudz no grīdas un ar rokām sānos sasniedz vienu papēdi, iesaistot kodolu. Tad atgrieziet roku atpakaļ sākumā. Pirms pārslēgšanas aizpildiet pilnu komplektu vienā pusē vai pārmaiņus uz otru.

3. Krūtīs: Stonehouse iesaka šo gājienu, kas ietver gulēšanu uz plakana sola ar hanteli katrā rokā, kas balstās uz augšstilbu virsotni. Jūsu plaukstām vajadzētu būt pretim līdzai otram. Izmantojiet augšstilbus, lai palīdzētu paaugstināt hanteles un pacelt vienu svaru vienlaikus, lai jūs varētu turēt tos priekšā pleca platumā. Paceliet hanteles uz augšu, it. Ar nelielu līkumu elkoņos nolaidiet rokas abās pusēs plašā lokā, līdz jūtat stiepšanos krūtīs. Elpojiet, veicot šo kustības daļu un turiet ieročus nekustīgu-kustībai vajadzētu būt tikai pleca locītavai. Paceliet rokas atpakaļ uz sākuma stāvokli, kad jūs izspiežat krūtīs muskuļus un elpojat, un izmantojiet to pašu kustības loku, lai samazinātu svaru.

4. Sānu dēļu gūžas iegremdēšana: Kotarakam patīk šis gājiens, lai strādātu jūsu kodolā un stiprinātu savus starpkostālo muskuļus vienlaikus. Sāciet no sāniem ar elkoni tieši zem pleca un sakraujiet kājas viens otram virsū vai sakārtojiet priekšējo pēdu otra priekšā sānu dēļā. Kad esat stabils, nospiediet uz augšu zemās sānu dēlī. Iesaistiet savu kodolu un iemērciet gurnus uz augšu un uz leju, piegūstot pēc iespējas tuvāk zemei. Saglabājiet pretējo roku pie gūžas vai auss un noteikti dariet abas puses.

5. Pagarināts sānu leņķis: Kelly Clifton Turner, jogas instruktore un Yogasix izglītības direktore, šim nolūkam mīl pagarināto sānu leņķi, jo tas "izstiepj augšējās ribas un lūdz apakšējās ribas stabilizēties un stiprināt", viņa saka. Sāciet Warrior II jogas pozā ar labo ceļgalu, kas saliekts priekšā, un novietojiet labo elkoni uz labo ceļgalu. Ieelpojiet, lai paceltu kreiso roku uz griestiem, pēc tam izelpojiet ar roku virs auss, izveidojot taisnu līniju gar ķermeņa kreiso pusi.

Ja jūs kādreiz esat domājis, lūk, kas treneriem jāsaka par kardio vai spēka treniņu, vispirms treniņā. Un tas ir tas, ko zināt par spēku fitnesā, kas ir mazāk apspriests svarīgs jūsu spēka spēles sastāvdaļa.