Cīnās ar vidējo enerģijas kritumu pēcpusdienā? Šis hormons varētu būt vainīgais

Tu esi super sieviete no rīta, pusdienlaika sanāksmju laikā tu vari un tad tu izbalini ap 3 p.m.-tikai tāpēc, lai justos nomodā, kad 9 p.m. ripo apkārt.

Izklausās pazīstams? Tas nav tāpēc, ka jūs ēdāt, vai arī tas, ka esat sēdējis pārāk ilgi (lai gan šie faktori to varētu pasliktināt). Un tas noteikti nav viss jūsu galvā. Ir hormons, kas ir atbildīgs par visu šo lietu.

Tu esi super sieviete no rīta, pusdienlaika sanāksmju laikā tu vari un tad tu izbalini ap 3 p.m.-tikai tāpēc, lai justos nomodā, kad 9 p.m. ripo apkārt.

“Kortizols ir hormons, kas regulē jūsu cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu, gremošanu, alkas pēc bada, gremošanu, miega/modināšanas modeļiem, fiziskām aktivitātēm un jūsu spēju tikt galā ar stresu,” saka ginekologa Sāra Gotfrīda, MD, MD, MD, autore MD autore MD autore autore autore autore autore autore autore autore autore autore autore autore autore autore autore autore autore autore autore autore autore autore autore Ņujorkas Laiks bestsellers Hormona atiestatīšanas diēta. Citiem vārdiem sakot, tā ir misijas kontrole, lai būtu funkcionāls cilvēks. “Kad esat cīņā vai lidojumā [režīms], kortizola loma ir paaugstināt asinsspiedienu (lai jūs varētu skriet) un cukura līmeni asinīs (lai darbinātu muskuļus) un modulēt imūnsistēmu.”

Piemēram, kad jūs saņemat lielu enerģijas kāpumu, tiklīdz sākat domāt par likvidēšanu un gulēšanu, tas liecina par to, ka jūsu kortizola līmenis paliek augsts laikā, kad saskaņā ar viņu dabisko 24 stundu ritmu viņi vajadzētu sašaurināties.

Citi padomi, ka ebb and-plūsmas modelis ir tikai… izslēgts: viss, sākot no smadzeņu miglas līdz bezmiegam līdz svara pieaugumam un neregulāriem periodiem.

Kā izskatās veselīgs kortizola cikls? Un kā jūs varat atgriezties līdzsvarā? Dr. Gotfrīds dalās ar savām zinātnes atbalstītajām metodēm hormonālajai harmonijai.

Tātad, kas ir normāli?

Lielākajai daļai cilvēku no rīta ir dabisks smaile, kas izskaidro, kāpēc mēs jūtam, ka A bez maksas ir vērsta enerģija A.m.-vai nu uzreiz, vai arī mēs esam mazliet pārcēlušies un pēcpusdienā satricinājuši zirnekļtīklus un iemidzināšanu. Un dažiem cilvēkiem tas atkal ir iesmējies pēcpusdienā vai vakarā (sveiks, nakts pūces).

Bet parasti augstākais līmenis tiek veidots no rīta, mazāk tiek ražots dienas laikā un ļoti maz vakarā. Miega laikā tiek ražots tikai minimāls kortizola daudzums. "Kad jūsu kortizola līmenis ir līdzsvarā, jūs jūtaties mierīgs, vēss un savākts visu laiku," saka Dr. Gotfrīds. “Jūs labi gulējat un spējat pārvaldīt stresu, ja tas jūs pārvar. Jūsu asinsspiediens un cukura līmenis asinīs ir normāls.”

Ko darīt, ja jūsu kortizola slēdzis vienmēr ir "ieslēgts"?

Hormona līmeņiem vajadzētu būt apakšai ap pusnakti, kamēr jūs gulējat, skaidro DR. Gotfrīds. Tas ir tad, kad jūsu šūnas var veikt savu lielāko remontu. “Ja gulēšanas laikā jūsu kortizola līmenis joprojām ir augsts, jūsu ķermenis nevar veikt nepieciešamo dziedināšanu. Rezultātā jūs pamostaties, jūtoties noguris, piemēram, jūs vēlaties kafiju, kas audzē kortizolu, un, iespējams, jums ir grūtības atgūties no vingrinājumiem.”

Hronisks stress ir iespējams vaininieks, jo tas gandrīz nepārtraukti rada kortizolu un padara gandrīz neiespējamu noslēgt. “Augsta vakara kortizols liek justies tā, it kā jums nav nepieciešams atpūsties laikā, kad jums tas patiesībā visvairāk vajadzīgs.”

Rezultāts: noplicināti virsnieri, kas savukārt izraisa serotonīnu, dopamīnu, norepinefrīnu un epinefrīnu (aka visi garastāvokļa balansēšanas hormoni jūs gribēt lai būtu cauri jums), lai strauji. Miega trūkums apgrūtina gulēt stresa un augsta kortizola dēļ, tāpēc tas kļūst par bezgalīgu ciklu. Dr. Gotfrīds to atklāti summē: “Ir svarīgi ņemt vērā jūsu kortizolu.”

Vai tas ir tas pats, kas virsnieru nogurums?

Divas mūsdienu nepatikšanas faktiski ir saistītas. Kortizols tiek ražots virsnieru dziedzeros, kurus kontrolē hipotalāma hipofīzes virsnieru vairogdziedzera gonadal (HPATG) ass. Stresa laikā HPATG ass signalizē virsnieru dziedzerus, lai palielinātu kortizola ražošanu. Kad kortizola līmenis ir palielinājies, viņi galvenokārt saka HPATG: “Neuztraucieties, mums tas ir ieguvis”, un HPATG ass pārstāj pamudināt virsnieru dziedzerus palielināt kortizola ražošanu.

Jūsu ķermenis ir paredzēts, lai to izdarītu reti, domājot četras reizes gadā, un pēc tam piedzīvot ilgstošu mierīgu periodu. Problēma ir tā, ka vairums no mums skrien apkārt pārāk daudz laika. Kad stress ir hronisks, HPATG ass turpina izraisīt virsnieru, lai iegūtu arvien vairāk kortizola, izraisot virsnieru neregulāciju.

Kā jūs atgriežat lietas līdzsvarā?

Labas ziņas: DR. Gotfrīds uzskata, ka dzīvesveids un papildu stratēģijas ir spēcīgi efektīvas lielākajai daļai sieviešu. Liela daļa padomu ir saistīti ar parastajiem bez prātiem: veselu ēdienu diēta, atbilstoša vingrošana un stresa pārvaldība, izmantojot meditāciju, elpošanas vingrinājumus un jogu.

Šeit ir dažas īpašas vietas, kur sākt:

• Ēdiet barības vielu blīvu pārtiku. Izvairieties no rafinētiem ogļhidrātiem un cukura, piemēram, mēra. (Kas ir grūts, ja alkas var būt augsta kortizola simptoms. Nepieejiet tikai spirālēs uz leju.) Ja dienas laikā esat zema kortizola cilvēks, naktī ēdiet "lēnus ogļhidrātus", piemēram, saldos kartupeļus.

• Vingrinājums no rīta. Un, ja jūsu līmenis ir augsts, atcerieties, ka kardio var paaugstināt kortizolu. Dr. Gotfrīds saka, ka pāreja no skriešanas uz jogu un Pilates visu savu svaru mainīja.

• Uzturēt kontemplatīvu praksi. Šis ir neapstrīdams, it īpaši, ja jūs cīnāties ar savu svaru. Pētījums no Kalifornijas universitātes Sanfrancisko parādīja, ka aptaukojušās sievietes, kuras sāka prāta programmu un četrus mēnešus iestrēdzis, zaudēja vēdera taukus. Tam ir jēga, jo jūsu vēdera tauki satur četras reizes (!) Kortizola receptori kā tauki citur ķermenī.

• Lietojiet omega-3 piedevas. Vīrieši un sievietes, kas sešas nedēļas lietoja 4000 miligramus zivju eļļas dienā, samazināja rīta kortizolu līdz veselīgākam līmenim un palielināja viņu lieso ķermeņa masu, teikts 2010. gada Getisburgas koledžas pētījumā. Meklējiet papildinājumu, kas ir pārbaudīts trešās puses un bez dzīvsudraba un citiem endokrīnās sistēmas traucējumiem.

• Paņem Rhodiola. Šis adaptogēnais augs, kas ir žeņšeņa forma, ir labākā botāniskā ārstēšana stresa hormonu līdzsvarošanai, saka DR. Gotfrīds. Mērķis 200 miligramiem vienu vai divas reizes dienā.

• Ņemt C vitamīnu. Ir pierādīts, ka tas zemāks kortizols ķirurģiskiem pacientiem un studentiem stresa situācijās, un tas ir drošs papildinājums, lai pievienotu jūsu režīmu. Izmēģiniet no 750 līdz 1000 miligramiem dienā, maksimāli, jo vairāk var izraisīt vaļīgu izkārnījumu (kas, īsti runājot, varētu jūs pietiekami uzsvērt, lai jūsu kortizola līmeni nosūtītu atpakaļ caur jumtu).

• Lietojiet B5 vitamīnu. Šķiet, ka tas samazina pārmērīgu kortizolu cilvēkiem, kuriem ir augsts stress, DR. GOTTFRIED NOTES-Plus, tā ir zema riska ārstēšana. Mērķis ir 500 miligrami dienā.

Vēl viens veids, kā pazemināt stresa līmeni: ticiet tam vai nē, paš-hipnoze. Vai, vēl labāk, padariet šo mierīgi izraisošo desertu šovakar.