30 minūšu dibena skulējošais treniņš Dakota Džonsons zvēr pie
Ja esat redzējis, kā Dakota Džonsons ir pliks visi 50 toņi Fliks, ir grūti iedomāties, ka viņas treniņu rutīna ir kaut kas cits kā 50 spīdzināšanas nokrāsas. (Seksuālā veida.)
Bet pārsteidzoši, ka nebija vajadzīgas nekādas barfu izraisošas zābaku nometnes, kas jāizsakās no aktrises formā. Gatavojoties viņas jaunākajai kā Anastasijai Steele, Džonsone strādāja kopā ar slavenību treneri Ramonu Braganzu, kura trīs reizes nedēļā izrakstīja virkni 30 minūšu shēmu. Jā, tas ir viss.
Tā kā zvaigzne mēdza darīt baletu, Braganza daudzi pamājās ar Barre bum-formas sērijā.
Pēc Braganza teiktā, Džonsons nebija paredzēts sešu paciņu veidošanai, un tas tikai gribēja justies labi savā ādā. "Ar viņu vienmēr bija pagarināšana, kas nāk caur kodolu," saka Braganza. Šajā nolūkā viņa iekļāva plašu AB darbu līdz muca skulējošajiem plié lēcieniem, kāju pacēlājiem un ēzeļa sitieniem secībā (kura versija ir aprakstīta zemāk).
Un tā kā zvaigzne mēdza darīt baletu, Braganza daudz pamājās ar Barre bom-formas sērijā: treniņa kardio segmentos sastāvēja no plié lēcieniem, un spēka apmācības starpposmiem bija daudz graciozu, smailu kājas pacēlājus un kustības, kas iedvesmotas autors Pilates. Džonsons arī izvēlējās veikt karstu jogu vienu vai divas reizes nedēļā, lai to sajauktu.
Protams, pat īsiem treniņiem dažreiz ir nepieciešama neliela motivācija. Par to Džonsons pagriezās pret iTunes. "Viņai patika klausīties daudzas vecās skolas lietas, piemēram, Motown," saka Braganza. Kas, nav nedēļas?
Ritiniet uz leju, lai visu Dakotas Džonsons būtu 50 nokrāsas tumšākas treniņu rutīna (ilustrējusi pati Braganza), ko jūs varat darīt mājās tikai 30 minūtēs.
Viens. Sirdsdarbs
- Plié lec, pirmā pozīcija: papēži kopā, kāju pirksti, rokas izstieptas taisni (2 minūtes)
Rādītājs. Muca veidošana
Šiem vingrinājumiem Braganza iesaka izmantot 1-2 mārciņu potītes svarus. Pabeidziet 4 komplektus ar 8 atkārtojumiem uz katras kājas.
- Kāju pacēlāji (turiet augšējo pēdu leņķī pret zemi)
- Gluds
- Kāju pacēlāji (saglabājiet kājas perpendikulāri savam ķermenim 90 grādu leņķī)
- Ēzelis
- Ugunsdzēsības hidrants uz sānu sitienu
- Vienas kājas tilta pacēlāji
3. Kardio (atkal)
- Plié lec, otrā pozīcija: kājas tupē, pēdas uz āru, rokas izstiepjas taisni (2 minūtes)
4. Ieroči
- Pleca prese rokas pacelšanai ar 1-2 mārciņu bumbiņas svaru (10 atkārtojumi)
- Nelielas rokas apļi ar svaru, atrodoties Lunge (10 atkārtojumi uz vienu kāju)
- Tricep atgrūžas, vienlaikus noliecoties uz priekšu un balansējot uz vienas kājas (10 atkārtojumi uz vienu kāju)
- Stāvi sitieni ar rokām dūrēs sejas priekšā, līdzsvarojot vienu kāju (10 atkārtojumi uz vienu kājas)
5. Kardio (pagājušajā reizē, solījums!)
- Plié lec, otrā pozīcija: kājas tupēšanas stāvoklī ar kāju pirkstiem, rokas izstiepās taisni (2 minūtes)
Ar. Abs
- Sēdi kraukšķi ar rokas vērpjot ar rokām taisni priekšā, turot 1-2 mārciņu bumbiņas, pēc tam pagriežot uz katru pusi (paceļot šo roku, pārvietojoties), un beidzot turiet abas rokas taisni virs galvas, kad jūs sejas centrā (20 atkārtojumi )
- Gurksti ar vienu kāju taisni uz zemes, viena kāja augšā gaisā, ar bumbiņas svaru (10 atkārtojumi uz vienu kāju)
- V-sit un ripot un pagarināt pēc tam, kad tiek sagriezts V, ripojiet uz vēdera un paceliet kājas un pēdas kopā. Atkārtojiet, ripojot uz pretējo pusi (5 vienā pusē)
- Apakšdelma dēļu ar rokām, kas saspiestas kopā (2 minūtes)
Lai iegūtu vairāk slavenību, skatiet Karlie Kloss oficiālo treniņu un Bleika Lively apmācības režīmu.
