4-stiprināšanas brokastis Neirozinātnieks (ar 50 gadu pieredzi) katru dienu ēd ilgtermiņa smadzeņu veselību
Jūsu hronobioloģijas zināšana var būt noderīgs rīks dienas un nakts rutīnu optimizēšanai. Atkarībā no tā, kurš hronotips jūs esat, DR. Bredesens iesaka stratēģijas, kā optimizēt šos trīs galvenos rīta rutīnas segmentus: pārtiku (degviela ķermenim), relaksācija (meditācija vai piesardzības aktivitāte) un vingrinājumi (vieglā sirdsdarbība).
Ieskats DR. Bredesena uz pūci vērsta rutīna
Runājot par DR. Bredesena uz pūci vērstā rutīna (kurā viņam ir tendence uz produktīvāku un koncentrētu naktī), viņa diennakts ritms sākas vēlāk nekā cīrekrāna hronotips, kā arī ļaudis, kas ir visproduktīvākie rīta stundā. Kā tāds viņš koncentrējas uz relaksāciju pirmais. Tad vingrojiet, pēc tam barojot savu ķermeni ar pārtiku, lai papildinātu viņa enerģiju.
1. solis: relaksācija
Relaksācijas ziņā DR. Bredesens iesaka iesaistīties tādā darbībā kā joga, meditācija vai elpošana. Personīgi viņš dod priekšroku kvadrātveida elpošanai, kas ietver četru skaitu ieelpošanu, aizturot elpu četriem, izelpojot četrus un atkārtojot procesu. Galu galā mērķis ir regulēt sirdsdarbības ātruma mainīgumu (HRV), aka laika intervālu izmaiņas starp sirdsdarbībām. “Kad HRV ir augstāks, jūsu sirds patiešām pukst tikai tad, kad tas ir jādara. Tas nozīmē, ka jūs esat ļoti parasimpātiskā stāvoklī, atvieglots, ”Džastins Rētlingshoefers, fiziologs un sava dibinātājs, iepriekš dalījās ar labi+labu.
Par laimi, iesaistīšanās pat dažu minūšu elpas jomā var palīdzēt kaut ko mainīt. “Es gribu palielināt savu sirdsdarbības ātruma mainīgumu un vairāk nekā simts. Tāpēc es skatos uz savu Apple Watch, un dažreiz es varu nokļūt no 120 līdz 200 ar nedaudz atvieglotu elpošanu, ”Dr. Bredesens saka. (HRV virs 100 parasti klasificē kā veselīgu.)
2. solis: vingrinājums
Reiz dr. Bredesens klauvē relaksāciju no ceļa, viņš koncentrējas uz kādu vingrinājumu iegūšanu (aka Energetics). “Viena no optimālās izziņas kritiskajām lietām ir enerģētika. Un patiesībā mūsu pētījums parādīja, ka divi dominējošie izziņas pasliktināšanās spēlētāji ir enerģētika un iekaisums, ”viņš saka. Galu galā mērķis ir palielināt smadzeņu asins plūsmu. “Mēs vēlamies skābekļa iedarbību, mēs vēlamies mitohondriju funkciju,” viņš saka, ko var paveikt vingrošanas veidā.
Lai piepildītu savu vingrinājumu kvotu, viņš vispirms sasildīsies ar kādu stiepšanos, un tad vai nu iet uz vieglu skrējienu vai vieglu pārgājienu (apmēram divas jūdzes), kur viņš var just, ka viņš to pārāk nespiež, bet gan iegūst Viņa sirdsdarbība. “Lai optimālai smadzeņu pastiprinošai cirkulācijai, mēs vēlamies, lai cilvēki pārsniedz tikai staigāšanu ļoti lēni pie nulles slīpuma, jo tas nesaņem pietiekami daudz sirdsdarbības uzlabošanas,” DR. Bredesens saka. Tā vietā viņš iesaka aktivitātes, kas saistītas ar vieglu kardio, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu līdz 70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma (piemēram, 40 gadus vecam, kas būtu 70 procenti no 180, kas ir 126).
“Lai optimālai smadzeņu pastiprinošai cirkulācijai, mēs vēlamies, lai cilvēki pārsniedz tikai staigāšanu ļoti lēni pie nulles slīpuma, jo tas nesaņem pietiekami daudz sirdsdarbības uzlabošanas,” DR. Bredesens saka. Tā vietā viņš iesaka aktivitātes, kas saistītas ar vieglu kardio, lai tik nedaudz palielinātu sirdsdarbību.
3. solis: Pārtika, krāšņs ēdiens
Visbeidzot, dr. Bredesens koncentrējas uz sava ķermeņa (un smadzeņu) uzpildīšanu ar pārtiku, kas, viņaprāt, ir viens no galvenajiem faktoriem iekaisuma pārvaldībā. Tā kā viņam ir tendence palikt vakaros, dr. Bredesens parasti ēd laika logā no pusdienlaika līdz plkst. Runājot par sastāvdaļām, ārsts galvenokārt balstās uz augu bāzes pretiekaisuma pārtiku, pārtikas produktiem ar zemu cukura daudzumu un rafinētu ogļhidrātu (sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, pupiņas, ir ieteicams), pārtikas produkti ar zemu piesātināto tauku daudzumu (olīvu un avokado eļļa ir īpaši lieliski) un patērē pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, lai palīdzētu uzkurināt viņa dienu.
Dr. Bredesena iecienītākā viegli brokastu recepte smadzeņu veselībai
Par nevegānu, DR. Bredesens iesaka pāris ganībās audzētās olas, dārzeņus, piemēram, brokoļus vai sparģeļus, kaut ko raudzētu, piemēram, kāpostus vai marinētas bietes, sagrieztu avokado, un jauku izsmidzināmu papildus jaunāku olīveļļu. "Jūs pat varat pat tur pievienot nedaudz savvaļas nozvejotu lasi," viņš saka.
Vegāni, “flip” pusē, olu vietā var sasniegt tofu motokrāmu, saka DR. Bredesens. Vai nu maršruts, viņš iesaka pārī savienot olbaltumvielu ar augļu gabalu, lai pievienotu vēl vienu zarnu un smadzeņu draudzīgas prebiotiskās šķiedras avotu.
Profilakse ir izziņas veselības atslēga
Iepriekš minētais, brokastis var darīt tik daudz tikai tad, ja runa ir par ilgstošu smadzeņu veselību-DR. Bredesens uzsver, ka profilakse un agrīna noteikšana ir obligāta, kad runa ir par izpildvaras darbību. Un dienas beigās ir vissvarīgākais ir jūsu veselības un ikdienas ieradumu “lielais attēls”. "Joprojām mums visiem ir jādara veselīgas lietas mūsu izziņai, pat pusaudžiem, divdesmitajiem, trīsdesmitajiem un tā tālāk," jo viņš atzīmē, ka kognitīvais kritums var sākt notikt līdz 20 gadiem.
Ēdot ar barības vielām bagātu pārtiku, vingrojot vai pārvietojoties visu dienu, un pēc tam galu galā veikt pareizās asins analīzes un novērtēt apmācīti ārsti. Ir pierādīts, ka šie ieradumi uzlabo izziņu, ja tos praktizē laika gaitā, ”DR. Bredesens saka.
Labā ziņa ir tā, ka pat nelielas modifikācijas jūsu ikdienas (rīta) rutīnā var palīdzēt radīt lielas atšķirības ceļa. “Labāka izpratne par ilgtermiņa smadzeņu veselību mūsdienās palīdzēs jums būt aktīvākam agrāk: Ēdot ar uzturvielām bagātu pārtiku, vingrot vai kustēties visas dienas garumā, un pēc tam galu galā veikt pareizās asins analīzes un novērtēt apmācītus ārstus. Ir pierādīts, ka šie ieradumi uzlabo izziņu, ja tos praktizē laika gaitā, ”DR. Bredesens saka.
Visbeidzot, neirozinātnes eksperts mudina ikvienu ņemt vērā izziņas veselību visos dzīves posmos un iet tik tālu, ka ļaudis sāk piekļūt viņu smadzeņu veselības stāvoklim kopā ar ārstiem jau 35 gadus vecus.
Herbalista viegls smadzeņu pastiprinošais zāļu šāviens par ilgmūžību:
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Root Kustritz, Margaret pret et al. “Hronotipa korelācija (Lark salīdzinājumā ar Nakts pūces statusu) ar prāta komplektu un hronotipa ietekmi uz pārbaudes sniegumu veterinārajā skolā.” Veterinārās medicīniskās izglītības žurnāls Vol. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
