Iesācēja ceļvedis svaru celšanai sporta zālē

Lai pabeigtu, nagu gājienus, kas patiesi iedvesmos jūs turpināt turpināt. Šeit plusi dalās ar saviem iecienītākajiem iesācējiem draudzīgajiem komplektiem, lai palīdzētu pacelt kravu.

Kausa tupus

Kas jums būs nepieciešams: Viens liels hantele (šauj par 20 mārciņām vai vairāk, jo jūsu kājas ir galvenā uzmanība šeit). Nepieciešami padomi, kā izvēlēties pareizo svaru? Mēs esam tevi dabūjuši.

Šim gājienam, kas stiprina jūsu četriniekus un glutes un piesaista jūsu bicepsus un kodolu, jūs turēsit hanteli krūškurvja augstumā. Turiet muguru taisni un ar vadību, tupiet uz leju, nospiežot mucu atpakaļ tā, it kā sēdētu krēslā. Padomājiet par grīdas izplatīšanu ar kājām, lai jūsu ceļgali atveras jauki un plaši. Apakšā turiet krūtis "lepns", pretī sienai priekšā.

Nevar saglabāt papēžus uz zemes? Ielieciet polsterētu sporta zāles paklāju zem viņiem, lai sniegtu jums apmēram collas augstumu, un tas palīdzēs jūsu elastībai. Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem. Bonuss: Tā kā ir iesaistīti tik daudz lielu muskuļu.

Hanteles tupus un nospiediet

Kas jums būs nepieciešams: Kaut kas svērts, piemēram, hanteles, tējkannas zvani vai zāļu bumba

"Šis ir lielisks kopējais ķermeņa treniņš, ko varat darīt jebkur un ar daudziem aprīkojuma gabaliem," saka Daley. Sāciet ar kājām gurnu vai plecu platumu, ar kāju pirkstiem uz priekšu vai ar nelielu pagriezienu un satveriet hanteles pie pleciem, skatoties uz priekšu. "Sākot nolaisties tupē, pārliecinieties, ka ceļgali ir izlīdzināti ar kāju pirkstiem. Jūsu ceļgaliem nevajadzētu iet uz iekšu vai uz āru.

Turpiniet nolaisties tupēšanas stāvoklī, sasniedzot vismaz 90 grādu leņķi ar kājām, saglabājot svaru papēžos, kad jūs nometat gurnos, turiet krūtīs ar hanteles pleca augstumā, saspiediet glutes, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pilnībā stāvot garš, "saka Daley. "Squat augšpusē sāk nospiest hanteles uz augšu, kamēr jūs aizslēdzat kājas, turot cieši cieši, un bicepsu tuvu galvai, kad jūs pilnībā aizslēdzat rokas virs galvas. No šīs pozīcijas kontrolējiet hanteles uz leju, lai atgrieztos pleca augstumā."Atkārtojiet 20 atkārtojumus.

Dzegu rindas

Kas jums būs nepieciešams: Jebkura izturīga dzega vai virsma, kas ir apmēram gūžas augstums, un 12 mārciņu svars vai vairāk.

Šīs rindas darbojas jūsu latos, bicepsā un muguras augšdaļā. Ieejiet īsā lunge un eņģe uz priekšu no gūžas, lai atpūtinātu vienu roku uz dzegas. Turot hanteli otrā rokā, salieciet roku līdz 90 grādu leņķim. Uzturot elkoni ļoti tuvu ķermenim, ienesiet hanteli padusē, gandrīz tāpat kā jūs aizraujat kādu aiz muguras.

Saspiediet visu savu roku un plecu asmeni, velkot elkoni atpakaļ, un nekādas vilkšanas, kad izstiepjat roku priekšā. Izmantojiet savu abs un slīpumu (un stabilu lunge), lai paliktu mierīgi. Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem abās pusēs. Tirdzniecības triks: ja pamanāt, ka jums ir vājāka puse, sāciet tur.

Lunge to bicep curl

Ko tev vajag: Hanteles

"Šis ir lielisks spēka vingrinājums, kas pieņem darbā vairākas muskuļu grupas, uzlabojot līdzsvaru un koordināciju," saka Daley. Sāciet ar kājām paralēli un rumpi vertikāli ar vienu kāju uz priekšu un vienu kāju atpakaļ. "Noteikti turiet priekšējo priekšējo kāju līdzenu līdz zemei ​​un atrodiet fokusa punktu jūsu priekšā," saka Daley. Nolaisties lunge, noliecoties pie ceļa un noturot vertikālo stāvokli, un, kā vienmēr, pārliecinieties, ka ceļgalis ir izlīdzināts ar kāju pirkstiem, bet nekad neļaujiet ceļam iziet garām viņiem garām.

"Kad jūs nolaižaties lunge, paceliet hanteles uz augšu, saglabājot plecus stabilus, elkoņus cieši līdz sāniem un saspiežot bicepsus. Kontrolējiet hanteles atpakaļ uz pusēm. Nospiediet zemi caur priekšējās priekšējās pēdas papēdi, piesaistot glutes, šūpoles un četriniekus. Atgriežoties, lai sāktu izelpot, atiestatīt un atkārtot kustību ar pretējo kāju, "saka Daley. Viena lieta, kas jāatceras? Noteikti pārslēdziet kājas, lai izvairītos no muskuļu nelīdzsvarotības, un pārliecinieties, ka abās pusēs veicat vienādu skaitu atkārtojumu.

45 grādu hanteles prese

Kas jums būs nepieciešams: Sols, kas pielāgots 45 grādu leņķim un divām hanteles vismaz 10 mārciņas katra.

Šis spēka apmācības gājiens, kas darbojas jūsu krūtīs, plecos un tricepsā, ir patīkami, ja jums ir treniņš, lai jūs pamanītu. Noklikšķiniet uz soliņa 45 grādu leņķī un ideālā gadījumā novietojiet to, lai jūs varētu redzēt sevi spogulī. Aktivizējiet savu kodolu, lai iegūtu mazliet stabilitātes, un vienlaikus paceliet svarus no pleciem, caur mērķa pozīciju taisni virs galvas, līdz rokas ir aizslēgtas. Tad lēnām un ar kontroli nogrieziet svarus atpakaļ uz pleca augstumu. Visu laiku turiet plaukstas pret otru un turiet elkoņus tuvu ķermenim, it kā viņi nokasītu jūsu ribu. Veiciet 3 komplektus no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Sludinātāja cirtas

Ko tev vajag: E-Z čokurošanās josla vai ērta svara hantele un sols (vai nu sludinātāja čokurošanās sols, vai regulējams sols)

"Sludinātājs cirtas koncentrējas uz bicepa izolēšanu, palīdzot jums izvairīties no citu ķermeņa daļu izmantošanas, lai šūpotu stieni," saka Daley. Stāviet vai sēdiet aiz stenda ar vienu vai abām rokām (atkarībā no tā, vai jūs izmantojat stieni vai hanteli) uz spilventiņa, turot rokas un krūtis pret to ar spilventiņu. Sāciet ar stieni pleca augstumā un garumā ar plaukstām, kas vērstas uz augšu. No šīs pozīcijas ieelpojiet un lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas ir gandrīz pilnā posmā. Izelpojot, ieslēdziet bicepsu, saritinot stieni pie jums, līdz josla atrodas pleca augstuma sākuma stāvoklī.

Vēl viens iemesls, lai satvertu šīs smagās puses pie plaukta? Svara apmācība var palīdzēt palielināt jūsu dzimumtieksmi. Un bonuss, kas jums jādara tikai piecas minūtes, lai tas būtu efektīvs.