Nākotnes fitnesa pieauguma atslēga varētu būt jūsu atpūtas metabolisma ātrums

"Neizliekiet" mainīt "savu RMR," saka Vilkings. "Izdomājiet to saprast, tāpēc jums ir ideja par nepieciešamo kaloriju daudzumu katru dienu. Pēc tam jūs varat izmantot šo numuru, lai pielāgotos."Padomājiet: ja esat super aktīvs un vēlaties pievienot muskuļu masu, jūsu RMR var palīdzēt jums informēt, cik daudz vairāk pārtikas jums vajadzētu ēst.

Kas var ietekmēt jūsu RMR?

Pāris lietas. Varbūt nepārsteidzoši, ka, jo jaunāks esat, jo labāks ir jūsu RMR, saka Stefānija Middleberga, MS, Rd, CDN, zinātniskais padomnieks asistēmā, jo cilvēku metabolisms kopumā mēdz palēnināties līdz 40 gadu vecumam. Svarīgi ir arī jūsu dzimumam, jo ​​vīriešiem ir augstāks metabolisma līmenis atpūtai nekā sievietēm.

Tomēr sievietes RMR nav pilnībā fiksētas; Viņi mēdz paātrināt nedēļu pirms menstruācijas hormonālo svārstību dēļ (tātad apetītes palielināšanās). Līdzīgi vairogdziedzera traucējumi, kas arī izraisa hormonālas svārstības, var arī izraisīt cilvēka metabolismu paātrināt vai, no otras puses, palēnināties, kas maina to atpūtas metabolisma ātrumu. Arī grūtniecībai ir nozīme. "Dzemdes, placentas un augļa audu augšana, kā arī mātes palielinātā sirdsdarbības slodze veicina pakāpenisku RMR palielināšanos," saka Middleberg.

Kā jūs uzzināsiet savu RMR?

RMR vislabāk aprēķina pirmo lietu no rīta. "Viens no visprecīzākajiem veidiem, kā aprēķināt atpūtas metabolisma ātrumu, ir iedziļināšanās laboratorijas apstākļos un ieelpot maskā, kas to aprēķinās jums," saka Dana Hunnes, PhD, MPH, Rd, vecākais dietologs UCLA medicīnas centrā. Ir dažas sporta zāles un fitnesa studijas, kas var piedāvāt šo testu par maksu. "Tomēr, tā kā lielākajai daļai cilvēku tas būtu izmaksas, ir prognozējami vienādojumi, piemēram, Harris-Benedict vienādojums, kas jums sniegs aptuvenu novērtējumu par jūsu augumu, svaru, vecumu, dzimumu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt Atpūtas stāvoklis."(Jūs varat vienkārši google" miera metabolisma kalkulatoru "un atrast aplēsi, iesaka Wilking.)

Vai ir veids, kā labāk optimizēt savu RMR?

Ir daudz par cilvēka atpūtas metabolisma ātrumu, kas viņiem ir fiksēts un unikāls, un Wilking uzsver, ka cilvēkiem nevajadzētu apsēsties par sava skaita maiņu. Tomēr Middlebergs un Hunnes saka, ka ir dažas lietas, ko cilvēki var darīt, lai pārliecinātos, ka viņu metabolisms ir pēc iespējas efektīvāks un efektīvāks.

Pirmkārt, sasniedziet dažus svarus. "Liesās ķermeņa masa (LBM) ir galvenais RMR prognozētājs," saka Middlebergs. "Sportistiem ar lielāku muskuļu attīstību ir augstāks RMR nekā neatletiskiem indivīdiem."Ārpus vienkāršas izturības treniņiem Hunnes saka augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT) varēt ir vairāk pozitīvas ietekmes uz RMR nekā cita veida treniņiem. "Tas uz laiku var palielināt mūsu atpūtas metabolisma ātrumu 12 līdz 24 stundas pēc tam, kad mēs pabeidzam augstas intensitātes intervāla apmācību," viņa saka. Bet Middlebergs brīdina, ka ir tāda lieta kā pārmērīgs, daudz vingrinājumu var izraisīt iekaisuma reakciju ķermenī, kas palēninās RMR. Turklāt pārāk bieži iet pārāk bieži bez pietiekamiem pārtraukumiem var apdraudēt cilvēku risku. Tāpēc nopietni uztveriet atveseļošanās dienas, ja strādājat vairāk HIIT savā rutīnā.

Runājot par hiit, izmēģiniet šo satriecošo HIIT treniņu ar svaru no mūsu Mēneša treneris Sērija:

Jūsu ūdens pudelē ir atrodams vienkāršāks līdz-Achieve (lasīt: slinkāks) RMR pastiprinājums. "Uzturēšanās hidratēta var palielināt jūsu metabolismu pat par 30 procentiem," saka Middlebergs. "Tas arī palīdz izvadīt atkritumus, novērš pārēšanās un palīdz ķermenim metabolizēt pārtiku."Arī šķidrumi nav vienīgais importēšanas uzņemšana. "Mēs ēdam kalorijas, kad ēdam, jo ​​pārtika sagremošanai nepieciešama enerģija," saka Hunnes. "Tātad pārtikas produktiem, kas ir nedaudz augstāki olbaltumvielās un šķiedrās, parasti ir nepieciešams vairāk enerģijas gremošanai."Ar šķiedrām bagātas chia sēklas un linu sēklas ir tikai daži pārtikas produktu piemēri, kas, domājams, atjauno metabolismu.

Viena darbība, kas ir ne labvēlīgs jūsu atpūtas metabolisma ātrumam? Diētas. "Zaudējot svaru, RMR ir samazināts, kas apgrūtina svara novēršanu," saka Middleberg. "RMR var vēl vairāk nomākt bada laikā [ļoti zema kaloriju uzņemšana] vai hroniska diēta."Citiem vārdiem sakot, ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti un spēka apmācības vingrinājumi ir labāka metabolisma atjaunošanas recepte nekā jebkura diēta.

Sajūta pēc 40 metabolisma palēnināšanās? Slavenību dietologi Kimberly Snyder ir labojums (vai 7) tam. Un apskatiet šo sešu minūšu HIIT treniņu, kuru varat darīt burtiski jebkur.