Nepieciešamības zināt par degvielas uzpildes noteikumiem skrējējiem

Skrējēji jau sen ir apmācīti uzskatīt ogļhidrātus kā perfektu atveseļošanās degvielu. (Atcerieties tās komandas spageti vakariņas vidusskolā?) Bet tagad, kad jūsu metabolisms varētu nebūt tik ātrs, kā tas bija, kad jums bija 17 gadi, vai šis padoms joprojām ir patiess? Un tieši tas, cik jūdzes garantē lielu bolognese bļodu?

Izrādās, ka, lai gan makaroni nav pilnībā no galda, ir gudrāks veids, kā uzpildīt degvielu, kas ir labāks jūsu ķermenim. Tas ir kaut kas šefpavārs un skrējējs Elyse Kopecky zina no pirmās puses. Līdzautors Skrien ātri. Ēd lēni., Viņa ir kļuvusi par personas, pie kuras skrējēji vēršas pēc uztura padomiem. (Kopecky un viņas līdzautore, maratoners un olimpietis Shalane Flanagan-kurš tikko kļuva par pirmo amerikāņu sievieti, kas 40 gadu laikā uzvarēja Ņujorkas pilsētas maratonā, un 2018. gadā izlaiž vēl vienu pavārgrāmatu, tāpēc esiet meklējams skatījumā.)

Viņa dalās ar saviem padomiem kopā ar reģistrēto dietologu Nensiju Klarku, RD-A cienījamo sporta uztura speciālistu, kurš ir uzrakstījis četras grāmatas par šo tēmu.

Ritiniet uz leju, lai uzzinātu labāko veidu, kā pēc skrējiena uzpildīt savu ķermeni.

Kas jūsu ķermenim nekavējoties vajadzīgs

Ja jūs reģistrējaties pāris jūdzes pāris reizes nedēļā, tas ir pārsteidzoši jūsu ķermenim, bet Klarks saka, ka jums nav obligāti jāuztraucas arī Daudz par degvielas uzpildes. "Pieņemot, ka kāds vismaz kaut ko ēda pirms viņu skrējiena, tāpat kā banāns, cilvēki bieži vien faktiski pārēdas" pēc treniņa, viņa saka. Tas ir sava veida kā gāzes pievienošana automašīnai, kad vēl neesat izmantojis lielāko daļu no tā, kas ir tvertnē.

Tā vietā, lai definētu nepieciešamo, pamatojoties uz noteiktu reģistrēto jūdžu skaitu, Kopecky saka, ka labāks ceļš ir faktiski veltīt minūti un padomāt par to, ko jūsu ķermenis jums komunicē. "Mēs esam bombardēti ar informāciju par kaloriju daudzumu, kuram ir nepieciešams“ x ”ogļhidrātu daudzums un“ x ”olbaltumvielu daudzums. Visi šie skaitļi apgrūtina klausīties mūsu ķermeni un bada signālus, "viņa saka. Jūsu ķermenis sazināsies ar jums, cik daudz atgūšanas degviela jums nepieciešama. (Ja jūs trenējaties maratonam un vienkārši veicāt ilgu nedēļas nogales skrējienu, iespējams.)

"Mēs esam bombardēti ar informāciju par kaloriju daudzumu, kuram ir nepieciešams“ x ”ogļhidrātu daudzums un“ x ”olbaltumvielu daudzums. Visi šie skaitļi apgrūtina klausīties mūsu ķermeni."

Reģistrējoties pie sevis, jūs, iespējams, jutīsities, ka jums ir nepieciešama vismaz nedaudz degvielas, un abi eksperti saka, ka labākajām uzkodām pēc palaišanas ir gan ogļhidrāti, gan olbaltumvielas. "Lietas, piemēram, zemesriekstu sviesta sviestmaize vai jogurts ar granolu, ir lieliska izvēle," saka Klarks.

Kopecky piebilst, ka labi sabalansēts kokteilis ir vēl viena laba iespēja, jo hidratācija ir kaut kas cits, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams pēc palaišanas. "Pilna piena jogurta vai riekstu sviests, ja jūs esat bez piena ieguves, jauks olbaltumvielu un tauku līdzsvars, un, pievienojot dažus dārzeņus vai augļus, jūs iegūsit jauku sajaukumu arī citu barības vielu," viņa saka. Viņa arī pievieno ingveru visiem saviem kokteiļiem, lai apkarotu iekaisuma uzliesmojumus, kurus ķermenis varētu piedzīvot pēc spraiga treniņa.

Jūsu pēcspēles maltītei

Kad runa ir par jūsu faktisko sēdēšanas maltīti, neatkarīgi no tā, vai tās ir jūsu brokastis pēc agra rīta skrējiena vai vakariņu eksperti, saka, ka tas pats olbaltumvielu-ogļrašu līdzsvars ir svarīgs. "Labākie ogļhidrāti būs sarežģīti ogļhidrāti, kuriem ir citas barības vielas," saka Kopecky. Viena no viņas iecienītākajām ēdienreizēm pēc palaišanas ir olu motokross ar spinātiem un grauzdētiem saldo kartupeļu kartupeļiem. "Saldie kartupeļi ir barības vielu blīvi kompleksie ogļhidrāti, olām ir labi olbaltumvielas un veselīgi tauki, un spināti pievieno dzelzi-kaut ko jūs zaudējat, izmantojot vingrinājumus," viņa skaidro.

Bet, ja jūs joprojām vēlaties šo lielo makaronu bļodu, dodieties uz to. "Gandrīz katrs skrējējs mīl makaronus, ieskaitot sevi," saka Kopecky. "Jūs varat pagatavot to patiešām sabalansētu maltīti ar gaļas mērci, kas pagatavota ar liellopu gaļu, un pievienojot veggies."

Dažas citas ogļhidrātu un olbaltumvielu maltītes idejas: auzu pārslas ar riekstu sviestu, vistu un rīsiem vai vienu no Klarkas favorītiem, vistas nūdeļu zupa. "Tam ir olbaltumvielas, ogļhidrāti, dārzeņi, kā arī ūdens un sāls, no kuriem jūs, iespējams, zaudējat daudz, svīstot."

Kā hidratēt

Klarks izceļ svarīgu punktu hidratāciju ir būtiska degvielas uzpildes sastāvdaļa. Tā vietā, kas šķīst vienkāršu H20, Kopecky sakrita pats savu treniņu atveseļošanās dzērienu: "Es sajaucu kokosriekstu ūdeni ar krānu, svaigu izspiestu citronu sulu, melasi un jūras sāli," viņa saka, ka viņa saka. "Kokosriekstu ūdenim ir lieliski elektrolīti, jūras sāls ir nātrijs, kuru jūs zaudējat, svīstot, un melasei ir lieliskas barības vielas," viņa saka.

Kopecky arī uzsver, ka ir svarīgi hidratēties visu dienu, tā, pirms un pēc palaišanas, bet pārāk daudz ūdens tūlīt pēc treniņa var faktiski izskalot barības vielas tieši no ķermeņa. "Jūs varat iztērēt visus savus elektrolītus un minerālus, pārmērīgi hidratējot, kas var būt patiešām bīstami," viņa saka.

Labākais padoms, tāpat kā ar ēdienu, ir klausīties savu ķermeni. Ir iemesls, kāpēc jūs kļūstat izslāpis un izsalcis. Un, kad jūs piešķirat savam ķermenim to, ko tas vēlas, jūs tiksit apbalvots, ka būsiet gatavs smagi iet uz savu nākamo ilgtermiņu.

Alkohols var ietekmēt arī jūsu skrējienu. Lūk, kā. Plus, piecas domas, kas jums noteikti būs jūsu pirmās ilgtermiņa laikā.

Vairāk no Amerikas Savienotajām Valstīm

Lasīt vairāk Lasīt jaunāko vietnē Flipboard Abonēt nepalaidiet garām nevienu videoklipu vietnē YouTube. Pārbaudiet to vairāk, kas darbojas no profesionāļiem